バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説

僧帽筋は首の後ろから広背筋の上あたりまで大きく広がる筋肉です。主に肩甲骨を寄せたり、肩をすくめる働きをしています。また広背筋などと連動して引く動作も担っています。

バーベルショルダープレスでは直接的にこの僧帽筋が使われるわけではありません。しかし、動作を補助するために僧帽筋の上部が使われるのです。特に首の後ろにバーベルを降ろすやり方ではよく働きます。

そんな僧帽筋を鍛えると背中から見た時の上半身に厚みが生まれ、正面から見た時にも体が大きく見えます。また僧帽筋を鍛えると肩甲骨が安定し、広背筋や大胸筋などの筋トレ種目のパフォーマンスの改善も期待できるのです。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは基本となるフロント・バーベルショルダープレス（フロントプレス）のやり方を解説します。間違ったフォーム、やり方を覚えてしまうと狙った部位に効かせられないだけでなく、関節を傷める要因にもなってしまいます。それを防ぐためにも正しいやり方をここで確認しておきましょう。

まずは座るベンチの角度を90度から1つ下げたところにします。この時のベンチの角度は重要な要素で、この角度を倒し過ぎてしまうと負荷が大胸筋の上部へ逃げてしまいます。そのため基本は90度から1つ下げた角度にしておきましょう。

そしてベンチに座ったまま、バーベルをラックアウトします。この時、腰が反らないように注意してください。またバーベルは親指を使わない握り方（サムレスグリップ）は滑り落ちる可能性があるので危険です。しっかり親指も使い、手全体でグリップしましょう。

また手幅は肩幅より拳1つ大きく開けた広さを目安にし、そして肘が開かないように注意してバーベルを持つようにしてください。そしてバーベルと前腕が垂直になる状態をキープします。そのまま頭上まで挙げていき、腕が伸び切る直前で止めます。

スタートポジションを作ったら、そのまま鼻と顎の間くらいの高さまでバーベルを降ろしていきます。そしてバーベルを再び元のポジションまで挙げます。後は同じ動作を繰り返しましょう。

（フロントプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

フロント・バーベルショルダープレスを行う上での注意点は以下の2つあります。

・肘の曲げ伸ばしが大きい
・手首が反り返っている

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。