有酸素運動が毎日するのがNGは嘘!一日おきが効果的?頻度・時間など徹底解説!
健康やダイエット目的には有酸素運動がよく推奨されます。ただ、毎日は逆効果になるとも言われているので、毎日しない方がいいのではと考える人もいるでしょう。しかし、実際には何も問題ないのです。今回はその理由やおすすめの有酸素運動のメニュー・時間等を紹介していきます。
目次
- 有酸素運動は毎日行ってもいい?逆効果は嘘?
- 有酸素運動は毎日ではなく一日おきの方が効果的?
- 国立健康・栄養研究所のガイドラインでは毎日の運動を推奨
- アメリスポーツ医学会では週5日を最低頻度として推奨
- 頻度は高いほうが良いというのが共通の見解
- 有酸素運動は何分以上すべき?短時間でも効果ある?
- 有酸素運動は1日30分から60分が目安
- 有酸素運動の時間は1回で行う必要はない
- 有酸素運動の効果が出るまでの期間は?毎日だと早い?
- 効果が出るまでの期間は目的によって変わる
- 頻度を高めるほど効果は出やすい
- 有酸素運動を毎日行うコツ&注意点
- ①有酸素運動の時間は短すぎると感じる時間から始める
- ②最初は効果が出なくても気にしない
- ③有酸素運動を始めやすい環境を作る
- ④体力が低い人は低頻度から始めてもOK
- ⑤高強度の有酸素運動は怪我に注意
- ⑥筋トレをする人は時間や種目に注意
- 毎日行うと効果的な有酸素運動メニュー
- ①ウォーキング
- ②サイクリング
- ③踏み台昇降
- ④ヨガ
- ⑤水泳
- 有酸素運動は毎日行っても大丈夫!
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
サイクリングも毎日行う有酸素運動のメニューとしては効果的です。サイクリングはウォーキングとは違って関節にほとんど負担がかからないので、歩くと膝や腰が痛い方などには特におすすめできます。また風を感じる爽快感もあって、精神的に楽に行えるのも良い点ですね。
もちろん、先程の解説のように筋トレの効果に悪影響を及ぼしにくいという大きなメリットもあります。
消費カロリーについては精神的な楽さとは反対にウォーキングよりも多く、時速20kmほどで1時間行うと約500kcalも消費することができます。自転車通勤などにすると通勤時間をそのまま運動時間に変えることもでき、時間の節約にもなりますので興味があればチャレンジしてみてください。
(自転車ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください)
③踏み台昇降
踏み台昇降も毎日行う有酸素運動のメニューとしては非常におすすめです。ウォーキングやサイクリングなどは外に出て気分転換などが出来るメリットがある一方で、雨が降るとどうしても休まざるを得ません。しかし、踏み台昇降は家の中でもできますから、天候などを理由に頻度を落とさなくて済むのです。
消費カロリーについては体重が70kgの人であれば、1時間で約500kcalとサイクリングとほぼ同じのカロリーを消費できます。ダイエットなどで毎日継続して効果的に脂肪を燃焼させたい方にとってはまさにうってつけのメニューだと言えるでしょう。
(踏み台昇降については以下の記事を参考にしてみてください)
④ヨガ
ヨガも毎日行う有酸素運動としては効果的です。ヨガはあまり体を動かさないようなイメージがありますが、消費カロリーは1時間で約200から250kcalありますのでダイエット効果も十分に期待できます。また最近流行りであるホットヨガであれば、ウォーキングとほぼ変わらない約300kcalを消費することも可能です。
ちなみにヨガは他の有酸素運動とは違って、筋肉や関節の柔軟性を高めるメリットもあります。それに加えて筋トレへの悪影響も比較的少ないので、興味があればぜひチャレンジしてみてください。
⑤水泳
水泳は毎日行うためにはプールに通う必要があるため大変ですが、それに見合う高い効果があるのでおすすめです。例えば、消費カロリーはクロール1時間でなんと約1000kcalで、サイクリングや踏み台昇降の倍近くのカロリーを消費できます。
さらに水温が低いことで体温を高く保つために脂肪を燃料として燃やせるようにもなりますから、ダイエットにはかなり向いているのです。それだけでなく関節への負担が少ないことや水圧による疲労回復、リラクゼーションの効果なども得られます。
このように水泳は有酸素運動としてはかなり多くのメリットがあるメニューなのです。ただし、心拍数が上がる強度の高い運動なので体力に不安がある方は徐々に泳ぐ時間を増やすようにしていってください。
(水泳の筋トレへの活かし方については以下の記事も参考にしてみてください)
有酸素運動は毎日行っても大丈夫!
今回は有酸素運動を行うべき時間や頻度、毎日行うコツや注意点などについて解説してきました。その解説通り、有酸素運動はよほど高い強度でなければ毎日行っても全く問題ないのです。そのため今後は心配することなく、自分の目的を達成するために毎日有酸素運動に取り組んでいきましょう。