パワークリーン（ハイクリーン）の効果＆やり方！できない人向けの練習方法も解説

パワークリーンの効果をしっかりと発揮できるやり方を解説していきます。バーベルを上げるだけの単純な動きに見えますが、効果を出すには正しいフォームで行う必要があるのです。また、身体に強い負荷がかかるため、怪我をしないための注意点もいくつかあります。効果的なやり方と共に注意点も一緒に確認していきましょう。

▼パワークリーンのやり方

①バーベルの前に立つ
②膝とつま先を同じ方向にして脚を腰幅～肩幅程度に開く
③肩幅よりも少し広めにバーベルを握る
④バーベルを床から肩上まで引き上げる
⑤バーベルを元の位置に戻す

脚を腰幅から肩幅に開きバーベルの前に立ちます。肩幅より少し広めにバーベルを握り、床から肩上まで引き上げていきます。バーベルを腰まで上げたら、軽くジャンピングをして肩上まで上げます。肩上でキャッチしたら、逆の動きでバーベルを元の位置まで戻しましょう。

▼パワークリーンのコツ＆注意点

・セットアップは腰を反って顎を上げましょう
・バーベル引き上げのときに腰からいかない
・バーベルをキャッチしたときに肘を下げない

パワークリーンを効果的に怪我無く行うにはセットアップがとても重要です。バーベルを握るときに、しっかりとお尻を降ろして背中を反り、顎を上げましょう。こうすることで背中に力を入れやすくなります。

バーベルを引き上げるときは、腰が先に上がるフォームに気を付けてください。腰から上がるとバーベルが大きくブレてしまいます。スクワットのような意識で、セットアップの姿勢を崩さず引き上げると良いです。

また、バーベルをキャッチしたときに肘が下がらないよう気を付けてください。肘が下がると手首に強い負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。

パワークリーンの最適な重量や回数は、自身のトレーニング目的に合わせて選びましょう。筋力をアップさせたい場合は1回から6回、筋肉を肥大させたい場合は6回から12回の目標がおすすめです。

筋持久をアップさせたい場合は回数を15回以上に設定し、限界を感じる重量を選びます。パワークリーンは全身に強い負荷がかかるため、無理のない重量選びを心掛けてください。

（全身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

パワークリーンのセット数はトレーニング経験値によって決めます。筋トレ初心者であれば1部位あたり週に3セットと、無理せず行いましょう。上級者であれば数を増やし、週に2回6セットで挑戦するのがおすすめです。

パワークリーンは簡単そうで意外と難しさのあるトレーニング種目です。いきなり一連の動作を綺麗に行える初心者はなかなかいないため、段階を踏んで練習していくことをおすすめします。床に置かれたバーベルを肩まで引き上げることが難しいと感じる初心者が多いです。まずは、直立した状態でバーベルを腰の位置から肩まで上げる練習をしましょう。

▼初心者向けパワークリーン練習のやり方

①脚を腰幅から肩幅に開いてバーベルの前に立つ
②肩幅より少し広めに腕を開いてバーベルを持つ
③直立した状態でバーベルを腰のポイントから肩に持ち上げる
④バーベルを下げる

腰幅からか肩幅に脚を開き、腕を肩幅より少し広めに開いてバーベルを持ちます。直立した状態（ハイハング）から軽く膝を曲げ、腰の位置から肩の位置まで持ち上げます。軽くジャンプしてバーベルを持ち上げることを意識してください。パワークリーンではジャンプの動きが重要になるため、この動作が身につくまで練習を続けましょう。

▼初心者向けパワークリーン練習のコツ＆注意点

・キャッチしたときに上体が後ろに反らないようにしましょう

肩の位置ででバーベルをキャッチしたときに、上体が後ろに反らないように気を付けてください。上体が後ろに反れてしまうと、バーベルの重量を高くしたときに腰に強い負荷がかかり、腰を痛めてしまいます。

初心者向けパワークリーンの筋トレ回数・重量・セット数は、通常パワークリーンを参考にしてください。練習のときは重量を軽くして、正しいフォームを覚えることに集中しましょう。

（デッドリフトの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

FERRYのリストラップはスパンデックスが使用されています。水着にも使われているもので、ゴムのように高い伸縮性を持つ素材です。ゴムよりも強度があり、劣化しにくい特徴も持ち合わせています。長年愛用できる耐久性の高いリストラップなのです。それでいて価格がリーズナブルなため、初心者もお試しで購入しやすい点が嬉しいポイントです。

また、生地に厚みがあり、手首のホールド力にも期待できます。接着面であるマジックテープも強力な素材を採用しているため、筋トレ中のズレを防いでくれます。