ダンベルデッドリフトのやり方！重量など背中への効かせ方＆腰痛を防ぐコツも！

フォームに気を付けながら、ダンベルを下ろしていきます。動作の際の呼吸については、基本的に息を止めて行うほうが腹圧を高められ、腰も曲がりにくいので安全です。その場合、ダンベルを下ろしている間や上げきったときに息をするようにしましょう。

ただ、この呼吸法は血圧が上がってしまうため、心血管系に不安がある方にはおすすめできません。そういった方は息を吐きながら上げ、息を吸いながら下ろすといった呼吸法で動作を行いましょう。

間違ったフォームでダンベルデッドリフトを行っても、筋肉に十分な負荷を与えることはできません。ここからは、初心者に起こりがちな失敗例を紹介します。体に痛みが出たときや、効果が薄いと感じられたときはこちらを確認してください。

よくある問題としてまず挙げられるのは、腰が曲がってしまうことです。この問題の原因については「背中が弱いから」と勘違いしている方もいるのですが、実はハムストリングスや大臀筋の柔軟性・ストレングスが足りていないケースが多くみられます。

この場合の対処法として、柔軟性を獲得できるスティッフレッグ（ルーマニアン）・デッドリフトや静的なストレッチを実施すると良いでしょう。

肩甲骨が外に出てしまうことも、よくある問題のひとつです。肩甲骨が外に出た状態で動作を行うと、腰が曲がる原因にもなります。この場合は広背筋にしっかりと力を入れ、身体にくっつけるような形で力を加えていきましょう。そうすることで肩甲骨が外に出づらくなり、広背筋のアイソメトリックな収縮力を鍛えることができます。

よくある問題としては、グリップがもたないことも挙げられます。握力の問題はある程度の重量になってくると発生しがちなものです。パワーグリップなど、グリップツールを使って対処しましょう。

NG例として挙げられる動作には、身体の横までダンベルを持ってくるというものがあります。ダンベルを横方向へ動かしても、これは重力に逆らった「空の収縮」の動作であるためあまり意味がありません。自然に動く分には問題ありませんが、この動作によってトップポジションで腰が反る方もいるため、基本的には避けた方が良いでしょう。

ダンベルデッドリフトで使用する重量や行う回数、セット数などを解説します。自分のトレーニング目的や筋トレのステータスなどに合わせて、最適なものを見つけてください。