ダンベルデッドリフトのやり方！重量など背中への効かせ方＆腰痛を防ぐコツも！

最適な重量と回数は、このトレーニングでの目的により異なります。回数は、目的が筋力アップであれば1～6回、筋肥大であれば6～12回、筋持久力アップであれば15回以上が目安です。重量は、その回数で限界になる重さを扱うようにしましょう。なお、筋肥大に関しては軽重量・高回数でも限界まで追い込むことで同等の効果が期待できます。

ただ、いずれの場合も大切なのは正しいフォームを保って動作を行うことなので、重量の設定は慎重に行ってくださいね。

最適なセット数については、トレーニングの経験によって変わってきます。初心者の方なら週1回×3セット、上級者の方なら週2回×3セットがおすすめです。経験を積んでステータスの上昇を感じられたら、頻度やセット数を増やすようにしましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで通常のダンベルデッドリフトについて解説してきましたが、ダンベルデッドリフトにはバリエーション種目もいくつかあります。通常のやり方をマスターしたら、筋トレの目的に合わせてバリエーション種目も取り入れてみましょう。

ワイドスタンスダンベルデッドリフトとも呼ばれる、足を開いて行うトレーニングです。大腿四頭筋や内転筋を鍛えることができます。

▼スモウダンベルデッドリフトのやり方

①ダンベルを持ち、足を肩幅より少し広く開いて立つ
②腰が曲がらないように注意してダンベルを上げる
③ゆっくりとダンベルを下ろし、動作を繰り返していく

スモウダンベルデッドリフトにおいても、重量・回数・セット数は通常パターンと同様に設定して行いましょう。回数については筋トレの狙いが筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で、重量はそれで限界になるものを扱うようにします。また、筋肥大においては軽重量・高回数で追い込めば同等の効果が期待できるでしょう。

セット数に関しては初心者の方は週1回×3セット、上級者の方なら週2回×3セットを目安にしてください。

▼スモウダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

デッドリフトのバリエーションとして知られるスモウですが、ダンベルで行うと、ダンベルがぶつかってしまってあまり意味のない動作になりがちです。トレーニングの効果がきちんと得られるように、注意しながら行ってください。

膝を曲げないように動作を行うデッドリフトです。バーベルを使うスティッフレッグデッドリフトよりも可動域を広く取りやすいのが特徴です。

▼スティッフレッグ・ダンベルデッドリフトのやり方

①ダンベルを持って立ち、肩幅より少し狭い程度に足を開く
②膝を曲げないように背中を倒し、ダンベルを下げる
③ゆっくりとダンベルを上げ、動作を繰り返していく

スティッフレッグ・ダンベルデッドリフトを行う場合も、重量・回数・セット数は通常パターンと同じように設定します。重量と回数は筋力アップや筋肥大といったトレーニングの狙いに合わせ、セット数は経験に合わせて決めていきましょう。

▼スティッフレッグ・ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

ハムストリングスや大臀筋などを集中的に鍛えることができる筋トレです。ヒップアップやダイエットが目的の女性の方にもおすすめです。

（スティッフレッグデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルデッドリフトの効果を十分に得るために、注意してほしい点を解説します。トレーニングはひたすらやれば良いというものではありません。オーバーワークにならないように気を付けながら行ってください。

ダンベルデッドリフトを行う際には、トレーニングのやりすぎに注意しなければなりません。効果を早く得たい気持ちから、限度を超えたトレーニングを行ってしまう方もいるでしょう。しかしトレーニングをやりすぎると、腰痛や前腕の痛みといった体の不調や、オーバーワークを招く可能性があります。過度なトレーニングは避け、限界が来たら休むようにしましょう。

また、トレーニングの頻度に関しては週に1度よりも2度行うほうが効果的だとされてはいますが、それ以上の頻度がさらなる効果を生むかどうかは明らかにされていません。無理をしすぎず、自分に合ったトレーニングを行うようにしてくださいね。

（オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください）