カーボアップとは？メリ・デメ＆食材選びなどのやり方〜体験談まで！

糖質はタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。体のエネルギー源や体を作る材料になります。糖質は食材としては、白米、うどん、餅、パスタ、イモ類、果物、砂糖などに多く含まれています。食品に記載されている炭水化物は糖質と食物繊維の両方が含まれているので、一度にたくさん摂取すると胃腸に負担がかかることがあり、その摂取量には注意が必要です。

ですから、1日のうち数回にわけて摂取するとスムーズに負担を少なくして摂取できます。体内での消化を良くするため、麺類は短くして調理したり、柔らかく調理するのも有効です。イモ類は食物繊維が多いので腸内でガスが発生しやすく摂取する量に注意が必要です。

果物に含まれる糖質は単糖類で吸収されやすいため、即エネルギーとして利用されます。試合前にバナナを摂取している選手を目にしたことがある人もいると思いますが、大会や試合当日摂取すると効果的です。体内に貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があり、貯蔵できなかった糖質は中性脂肪に作り替えられてしまうので、適した糖質量を摂取することが大切です。

カーボローディングで食事調整をする人、筋トレやダイエットでボディメイクに励む人に効果的な食材である和菓子は、甘い菓子でありながらたくさんの長所があります。和菓子は動物性脂肪が少なく低カロリーで、結果的に体内で脂肪になりにくいのです。和菓子でよく使うあんこの原料の小豆、寒天に含まれるガラクタンは様々な力を秘めている食材なのです。

小豆は、食物繊維が多く低カロリーなのに満腹感をもたらし、食べ過ぎを抑えてくれます。体内の老廃物を除去して便秘解消、糖尿病、大腸がんの予防効果、小豆の皮にあるサポニンは血栓を溶かします。カリウムは利尿作用やむくみ改善、Dカテキンは発がん抑制、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えます。女性にうれしい鉄分補給、アンチエイジング効果もあります。

寒天は、食物繊維が多くうれしいノンカロリー食材、ダイエットの強い味方です。寒天に含まれるガラクタンは、糖質や脂肪の吸収を抑え、脂肪、老廃物を体内から排出する効果があります。特に小豆の糖質をエネルギーに変える働きや、寒天の糖質や脂肪の吸収抑制はうれしい効果です。さらに和菓子は満足感を与える楽しみな食材で精神的安定をもたらしてくれます。

（和菓子効果については以下の記事も参考にしてみてください）

本番当日は開始までにほぼ消化が終了している必要があるので、逆算して開始3～4時間前には食事を済ませておく必要があり、消化の良い食材をチョイスし軽めに摂取します。体内に摂取したものが残っていると、体が重く感じたり、腹痛を起こしてしまう可能性があるからです。

試合開始前に空腹を感じ何かを摂取するとしたら、できるだけ消化の良い食材からなるものを摂取します。固形よりも液体がお勧めです。糖質を豊富に含む果汁100％ジュースや、経口補水液、バナナ、飴などがよいでしょう。

実際にカーボローディング（カーボアップ）を実践している人の口コミを紹介していきます。

本番にむけて、カーボローディングしている人の口コミです。高糖質食期なのでしょう、「お腹が限界」とのコメントがあります。数回に分けて消化の良い食材からなる食事を摂取するとよいです。空腹を感じることなく次の食事の時間になってしまうという切実な訴えです。

カーボローディングで低糖質食期を終えて、高糖質食期に入る人の口コミです。糖質制限で3kgも痩せたのはダイエットに励む人には参考になる口コミです。食事の内容や量に気を配りつつ、体重も測りながら調整していきます。制限食より、普段以上にたくさん摂取しなければならないことの方が大変そうです。

低糖質食期で糖質を制限しているのでしょう、糖質を含むものを欲しているコメントで気分をそらしてやり過ごす様子です。制限は糖質のみなので空腹に耐えるようなことはないのですが、主食系の食べ物が好きな人には我慢の数日になります。