目次
三角筋の構造・作用
▼三角筋の起始停止
起始：前部：鎖骨外則1/3
中部：肩峰
後部：肩甲棘
停止：上腕骨中部外則の三角筋粗面
肩を覆うように位置している三角筋は、上肢の中で最も大きいい筋肉部位で前部・後部・中部に分けることができます。主な作用は、肩甲骨の外転、屈曲、水平屈曲、内旋、伸展、水平伸展、外旋です。
三角筋前部は、肩の屈曲・水平内転・内旋でものを前に持ち上げたり、その状態を維持する時に作用しますが基本的には無意識に動いている筋肉です。三角筋中部は、肩の側面に位置する筋肉で丸みを作っている部分です。腕を外側に向けて開く、上に上げるなどの役割を担っています。メロン肩はこの部分を中心に鍛えます。
三角筋後部は、腕を後ろに引く、外側に腕を回すなどの動きを担っています。後部はなかなか目に見えない筋肉なので三角筋の中でも一番鍛えにくい筋肉でもあります。
（三角筋のダンベル筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋のダンベル筋トレメニュー！肩の前部・中部・後部が急成長するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋の筋トレをすると得られるメリット
三角筋を鍛えるとさまざまなメリットがありますが、もっとも効果的を言われているのは以下の4つです。
・逆三角形の男らしいボディラインに
・肩こり、肩の怪我予防
・筋トレ効果の向上
・痩せやすい体質に
それでは詳しくみていきましょう。
逆三角形の男らしいボディラインに
三角筋は肩を覆うように形成されているので、この部位を肥大させることで肩幅は広くなります。三角筋の筋トレと同時に、僧帽筋や広背筋など背筋群も一緒に鍛えることで逆三角形の男らしいボディラインを手に入れることができます。
肩こり、肩の怪我予防
肩こりの原因は筋肉を長時間動かさないことによる血行不良と言われています。三角筋を鍛えることで血流がよくなり肩こりの改善も期待できます。また、三角筋を鍛えることで肩の脱臼など肩関節の怪我の予防も期待できます。
筋トレ効果の向上
三角筋は腕と上半身をつなげており、腕と連動して動くことが多い筋肉です。三角筋が発達することで腕も同時に鍛えられていくので腕周りの筋トレの効果も自然と高まっていきます。ただし、全部・中部・後部によって連動する腕の筋肉も変わりますのでバランスよく鍛えることが大切です。
痩せやすい体質に
三角筋は上肢の中でも最も大きな筋肉と言われています。鍛えるほど大きくなりやすいのも三角筋の特徴。筋肉が大きくなることで基礎代謝があがり瘦せやすい体質に変わります。上半身では、大胸筋や広背筋も大きな筋肉で基礎代謝を上げやすいので同時に鍛えるとよりスピーディーに基礎代謝を上げることができます。
【自重・チューブ】三角筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
ここからは三角筋の筋トレメニューを紹介します。自重やチューブを使ったメニューなど自宅でも取り組めるトレーニングなのでぜひ挑戦してみてください。
三角筋の筋トレメニュー①パイクプレス
三角筋前部を効果的に鍛えることができる筋トレを探しているという方には、パイクプレスという筋トレがおすすめです。パイクプレスとは腕立て伏せの応用編であり、トレーニングメニューに取り入れることで大きくて丸いメロン肩をゲットすることができます。
メロン肩を手に入れることで、上半身にボリュームを出すことができます。そのため、多くの方がメロン肩を目指しているのではないでしょうか。筋トレをしてもなかなか三角筋に効かないという方は、ぜひパイクプレスをトレーニングメニューに取り入れてみるといいでしょう。
▼パイクプレスのやり方
①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②お尻を上げながら身体を折り曲げ、手と足を近づける
③肘を曲げて頭を地面に近づける
④元の体勢に戻る
パイクプレスは自重トレーニングなので、正しいフォームが保てる限界の回数を行うようにしましょう。正しいフォームで追い込むことで、しっかりと効果を得ることができます。また、セット数は他の筋トレ同様にトレーニングステータスで設定し、慣れてきたら増加して取り組んでみるといいでしょう。
▼パイクプレスのコツ＆注意点
・手と足を近づけるときは、だいたい体幹部と足が90度くらいになるところから始めるといいでしょう
・肘が曲がってしまうのはNG、股関節から下、上はそれぞれまっすぐに保ったまま動作を行う
体幹部と頭はまっすぐにしますが、可動域を広げたい場合は顎を上げ、顔が地面に近づいていくように動作を行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
動作を行うときに膝が曲がってしまうフォームはNGです。しっかりと股関節から下、上はそれぞれまっすぐな状態をキープするように意識しましょう。
（バイクブレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
パイクプレスでメロン肩に！初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー②ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップとは通常のプッシュアップが変形した種目であり、三角筋前部や上腕三頭筋に負荷をかけたいときにぴったりな筋トレです。そのため、通常の腕立て伏せは飽きてきたという方や少し変わった筋トレをしてみたいという方にぴったりな筋トレでしょう。
三角筋前部に負荷をかけることができるヒンズープッシュアップですが、正しいフォームで行うことができていないとしっかりと負荷をかけることはできません。そこで、フォームについて詳しく紹介するので参考にしてみてください。
▼ヒンズープッシュアップのやり方
①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②足を大きく広げ、股関節で身体を折り曲げる姿勢になる
③パイクプレスのように頭を沈める
④低い棒を通るようにして地面すれすれのところを通って下ろす
⑤股関節を曲げてスタートポジションに戻る
ヒンズープッシュアップは負荷を変えることができない自重トレーニングなので、正しいフォームをキープすることができる限界の回数を行うといいでしょう。また、トレーニングの頻度は通常の筋トレ同様に48～72時間空けて行うことがおすすめです。
▼ヒンズープッシュアップのコツ＆注意点
・足幅を大きく広げて身体が曲がるほど、三角筋前部にかかる負荷は大きくなります
・頭を地面すれすれに通すときはヨガでいうネコのポーズのような姿勢になりますが、身体は浮かせている状態です
身体を通す位置が高すぎると三角筋前部にしっかりと負荷を乗せることができません。かならず、地面すれすれのところを通るようなフォームで行うようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
負荷としてはネガティブのショルダープレスをして足の力を借りて上げる動作を繰り返します。そうすることで、三角筋や上腕三頭筋にフォーカスをあてることができますが、大胸筋上部にも負荷をかけることができるのです。
（ヒンズープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ヒンズープッシュアップのやり方！大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー③デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは台の上に足を乗せて腕立て伏せを行うことで、三角筋前部や上腕三頭筋、大胸筋にかかる負荷を大きくすることができる筋トレです。簡単に行うことができるトレーニングとして人気があるのですが、その分間違ったフォームで行っている方も多くいます。
間違ったフォームで行っていることで、なかなか効果が得られず苦しんでいるという方も多くいるのです。正しいフォームで行うためにも、まずは動作を通して常に身体は一直線にすることを意識して行いましょう。
▼デクラインプッシュアップのやり方
①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②台の上に足を乗せる
③肩がすくまないようにしながら身体を下げる
④身体を上げる
デクラインプッシュアップは負荷を調整することができる自重トレーニングです。そのため、負荷を調整するときは8～12回程度できるくらいの負荷にするといいでしょう。また、セット数は筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
▼デクラインプッシュアップのコツ＆注意点
・身体を下ろすときは鎖骨の中心から胸を開いていく感覚で下ろしましょう
・肩がすくんでしまうとスムーズに身体を下ろすことができないので、肩甲骨をしっかりと寄せながら行うことを意識しましょう
・手の平の方に体重をかけると手首を傷めてしまうので、手首の根元で身体の重さを受け取るようにするといいでしょう
デクラインプッシュアップは足を乗せる台の高さが高くなるほど負荷は大きくなります。そのため、まずは低いところから挑戦してだんだん高くなるようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
身体が30度くらいになるデクラインプッシュアップをマスターしたら、それ以上角度を上げるのではなくバーベルを使うインクラインベンチプレスに移行してもいいでしょう。
（デクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー④チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは効率よく三角筋を鍛えたいという方にぴったりな筋トレです。そのため、三角筋を大きくしたい多くの筋トレマニアがチューブフロントレイズを筋トレメニューに取り入れてるのではないでしょうか。人気のあるチューブフロントレイズですが、正しいフォームでないと三角筋にしっかりと負荷を乗せることはできません。
それほど難しい動作を行う筋トレではないのですが、しっかりと正しいフォームを知ってから取り組むようにしましょう。
▼チューブフロントレイズのやり方
①足幅を肩幅程度に開き、チューブを持って立つ
②息を吸いながらゆっくり腕と床が水平になるように上げる
③トップポジションで息を吸いながら2秒間キープすうる
④息を吐きながらゆっくり腕を下ろす
チューブフロントレイズをするときは筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量を扱うといいでしょう。また、セット数は他のトレーニング同様に筋トレステータスで設定し、慣れてきたら増加して取り組むことがおすすめです。
▼チューブフロントレイズのコツ＆注意点
・身体を振って腕を上げると三角筋にかかる負荷が小さくなるので注意しましょう
・肩がすくんでしまうと三角筋ではなく僧帽筋にフォーカスがあたる筋トレになるので注意が必要です
・反動をつけず体幹を固定して行う
・肘を伸ばしたまま動作を行う
チューブフロントレイズはチューブを掴んで身体の前に上げる動作を行う筋トレであり、三角筋前部に収縮負荷をかけたいという方にぴったりな筋トレです。
ずーみー（泉風雅）
全可動域で負荷をかけることができるのですが、初動位置ではチューブが伸びていないため大きな負荷をかけることはできません。
（フロントレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
出典：Slope[スロープ]
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【ダンベル】三角筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
続いては、ダンベルを使った三角筋の筋トレメニューを紹介します。自宅でもできるトレーニングですので参考にしてください。
（ダンベルの正しい使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
【ダンベルの正しい使い方】初心者向けに胸筋・二の腕・腹筋・肩などの鍛え方を解説！
出典：Slope[スロープ]
三角筋の筋トレメニュー①ライイングサイドレイズ
ライイングサイドレイズとは横に寝転がって行うサイドレイズであり、通常のサイドレイズではかけることができないストレッチポジションでの大きな負荷を三角筋にかけることができます。そのため、効率的に三角筋を鍛え、大きくて丸い肩をゲットしたいという方にライイングサイドレイズはとてもおすすめです。
▼ライイングサイドレイズのやり方
①横向きに寝てダンベルを持つ（いかり肩を作る）
②ダンベルをあげる
②最初の位置までダンベルをおろす
③繰り返す
ライイングサイドレイズの回数は少し高回数気味に設定することがおすすめです。低回数しか出来ない重量を扱うと僧帽筋がうまく動かず、正しいフォームで行うことができません。そのため、15～20回くらいできる重量を扱い、正しいフォームで実施するといいでしょう。
▼ライイングサイドレイズのコツ＆注意点
・ダンベル、肘、肩関節までをまっすぐな状態にし肘手動で上げないようにする
・おろす時にいかり肩を崩さないようにする
ライイングサイドレイズはダンベルを上げるときに肘が主動になるフォームはNGです。三角筋の仕事量が小さくなってしまうので、ダンベルを上げるときはトップポジションで地面と平行になり、肘と同じ高さになるようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ライイングサイドレイズはしっかりとしたコントロールができていても、モーメントアームが長いため大きな重量は扱うことはできません。筋トレ上級者でも10kgで10回行えるかわかりません。
（ライイングサイドレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ライイングサイドレイズのやり方！三角筋中部に効かせる角度などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー②リアレイズ
リアレイズとはダンベルを使って三角筋後部を鍛える筋トレであり、三角筋後部に収縮負荷をかけたいという方におすすめな種目です。リアレイズで鍛えることができる三角筋後部は、肩の立体感を出したいときにとても重要な筋肉です。三角筋後部が発達していないとフラットな印象の肩になってしまうのです。
そのため、ボディメイクをするときにとても重要な部分なので、なかなか理想の体型にならないという方はトレーニングメニューにリアレイズを取り入れてみるといいでしょう。
▼リアレイズのやり方
①地面に対して上体の角度が30度くらいの深いベントオーバーポジションになる
②両手でダンベルを持つ
③三角筋後部を使ってダンベルを上げる
④ダンベルを元の位置に戻す
基本的に筋力アップの場合は1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋肥大の場合は15回以上で限界となる重量を扱うといいでしょう。しかし、筋肥大の場合は軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることができます。自分に合った重量・回数で行いましょう。
▼リアレイズのコツ＆注意点
・三角筋後部を使ってダンベルを上げますが、ロウイング動作のように肘の曲げ伸ばしがあまり出ないようにしましょう
・引くという意識ではなく、肘を軽く曲げたまま回すというイメージでダンベルを上げます
・フィニッシュポジションでは頭側から見たときにM字になるようなイメージで上げましょう
ダンベルを上げれば上げるほど負荷が大きくなる収縮種目として、リアレイズはおすすめです。また、軽く肩関節を外旋する意識を持つと、かなり強力な収縮感を得ることができるでしょう。
ずーみー（泉風雅）
肩甲骨を動かすと僧帽筋が働いてしまうので、三角筋後部への負荷が小さくなってしまいます。そのため、三角筋後部にしっかりと負荷を乗せるためには体幹部を丸めず、フラットなTの字にするイメージで肩甲骨を広げた状態をキープしたままダンベルを上げることが大切です。
（リアレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー③インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズとはその名の通り、インクラインベンチを利用してサイドレイズを行う筋トレであり、三角筋中部にストレッチポジションで大きない負荷を与えることがあります。通常のサイドレイズは腕を下ろした状態で負荷が全くかからないのですが、インクラインサイドレイズは腕を下ろしたところから上げ切るまで負荷をかけ続けることができます。
また、インクラインベンチの角度を調整することで、三角筋中部が力を出しやすい形にすることができるのです。このように色々なメリットがあるので、インクラインサイドレイズは三角筋の特に中部を鍛えたいという方にとてもおすすめな筋トレです。
▼インクラインサイドレイズのやり方
①インクラインベンチの角度を30～60度に設定する
②インクラインベンチに対して横向きになるようにもたれる
③ダンベルを上げる
④ダンベルを下ろす
▼インクラインサイドレイズのコツ＆注意点
・下側になる足はインクラインベンチの座面部分に膝立ちとなり、膝から頭までは一直線をキープしましょう
・下側の腕は背面シートに腕を回すような形にします
・いかり肩をキープしながら行うことで、三角筋中部を上手く鍛えることができます
・ダンベルを上げるときの腕は伸ばし切る必要はありませんが、なるべく伸ばしたままをキープしましょう
・肩甲骨が動きすぎないようにしましょう
三角筋中部の収縮感が分からないという方はボディービルダーのバックダブルバイセップスの形を取って三角筋に力を入れると収縮感が最も分かりやすいでしょう。インクラインベンチは起こす角度が浅いほどストレッチのときにかかる負荷が大きくなります。
ずーみー（泉風雅）
トップポジションは腕が地面と水平になる角度から体幹とで成す角度が90度となるところまで上げるようにします。上げすぎると三角筋中部から負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
（インクラインサイドレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインサイドレイズのやり方！三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー④サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋に負荷をかけて肩を大きくする筋トレの王道ともいえる種目です。
▼サイドレイズのやり方
①ダンベルを持って直立姿勢になる
②Tの字を意識していかり肩になるようにする
③そのままの状態でダンベルを30度前にあげていく
④ダンベルをゆっくりとおろしていく
初心者はまずは1～2kgの重量から始めるようにしましょう。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上行うのがおすすめです。使用する重量を軽めにして、高回数行えるようにすると良いでしょう。
▼サイドレイズのコツ＆注意点
・おろす時は、脇に柔らかいボールを挟んでいるイメージでおろしきる寸前でとめる
・肘が先にあがらないようにする
上級者でも10kgの重量で10回できるかわからない筋トレです。軽めの重量で後半まで正しいフォームで維持ひて行う方が効果的です。慣れても15～20回で限界がくる重量にしましょう。
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典： Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー⑤フロントレイズ
サイドレイズは、三角筋を鍛えられる代表的な筋トレですが、特に三角筋前部を集中的に鍛えることができます。
基本的には、正確なフォームを維持して行える重量を設定しましょう。筋肥大目的であれば軽い重量でも限界まで行えば高重量と同じ効果が期待できます。初級者レベルならば週1回3セット、上級者レベルならば週2回6セットが目安です。
▼三角筋のやり方
①ダンベルを両手に持って直立姿勢を保つ
②ダンベルを身体の前にあげておろす
▼三角筋のコツ＆注意点
・三角筋前部への負荷が逃げ怪我に繋がる場合もあるのであおりあげないようにする
・肩をすくませないようにする
回数や高重量を行うことにとらわれずに、正しいフォームで限界まで行うのが基本です。オーバーワークにならないように注意しましょう。
フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー⑥アーノルドプレス
アーノルドプレスは座った状態でダンベルを持って行うトレーニングです。有名映画俳優・アーノルドシュワルツネッガーがボディビルダー時代に肩を大きくするために考案した種目です。
▼アーノルドプレスのやり方
①座った状態でダンベルを両手に持つ
②手をひねりながらダンベルを上に持ち上げる
③頭上にあるダンベルを逆再生するようにスタートポジションに戻す
筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上が目安です。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものにしましょう。初心者の方は1週間に1回・3セット、上級者の方は1週間に2回・6セット程度がおすすめです。
▼アーノルドプレスのコツ＆注意点
・回す動作と持ち上げる動作がバラバラにならないように、手のひねりと腕を上げるタイミングは同時に行う
効果が感じられない、肩に痛みを感じる人はもう一度正しいフォームで行っているかを確認しましょう。
アーノルドプレスのやり方！肩が急激にデカくなる効かせ方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー⑦ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、三角筋前部を鍛えることができるトレーニングです。さきほどのアーノルドプレスが難しいなと感じる人はダンベルショルダープレスから挑戦してみましょう。
▼ダンベルショルダープレスのやり方
①ベンチに座ってダンベルを持つ（インクラインベンチの角度は90度に）
②ダンベルを頭上にあげる
③同じ軌道でダンベルをおろす
筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。ただ、筋肥大の場合は限界まで追い込めば軽重量・高回数でも同じくらいの効果を得られます。
▼ダンベルショルダープレスのコツ＆注意点
・ダンベルをおろす時は上腕が地面と水平かそれよりも下になるくらいを目安にする
・ボトムポジションではダンベルが肘の内側に入らないようにする
・肩をすくませないようにニュートラルな状態を維持して行う
間違ったフォームでおこなうと効果も表れず、怪我にもつながります。高重量を目標とせず、正しいフォームを維持して行える重量設定にしましょう。
ダンベルショルダープレスのやり方！重量・角度など肩をデカくするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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【バーベル】三角筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
ここからは、バーベルを使った三角筋の筋トレメニューを紹介します。最近では、バーベル兼用のダンベルもありますのでぜひチェックしてみてください。
（バーベル兼用のダンベルについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベル兼用ダンベルが家トレで大活躍！口コミ〜選び方＆おすすめを紹介！
出典：Slope[スロープ]
三角筋の筋トレメニュー①ミリタリープレス
ミリタリープレスとは立って行うバージョンのバーベルショルダープレスであり、バーベルは顔の前を通します。そのため、この筋トレはフロントプレスやオーバーヘッドプレスとも呼ばれているのです。そんなミリタリープレスは全身の連動性を高めたい方や三角筋前部に負荷をかけて発達させたいという方におすすめな筋トレです。
また、ミリタリープレスで鍛えることができるのは三角筋前部だけではありません。ミリタリープレスは上腕三頭筋や僧帽筋、肩甲骨と上腕骨を繋ぐローテーターカフという部分も鍛えることができるのです。そのため、上半身を大きくしたいという方に、ミリタリープレスはおすすめな筋トレです。
▼ミリタリープレスのやり方
①バーベルをスクワットと同じくらいの高さにセットする
②フロントスクワットのようにバーベルを担ぐ
③鎖骨の上から頭上までバーベルを上げる
④鼻から顎くらいの高さで切り返す
筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる重量がおすすめです。また、セット数は他のトレーニング同様に筋トレステータスで設定し、慣れてきたら頻度やセット数を増加して取り組んでみましょう。
▼ミリタリープレスのコツ＆注意点
・サムレスグリップは滑り落ちる可能性があるのでNGです
・肘が開かないように注意し、バーベルと前腕は常に垂直をキープしましょう
・バーベルを上げるときはうまくよけないと顎にあたってしまうので、股関節と胸椎を伸展してうまくバーをかわしましょう
・毎回レストポジションまで戻すと足の力を借りて運動することになるので、下半身で生み出したパワーを上半身に伝える練習として有効です。
ミリタリープレスは不安定性が高くて正しいフォームで行うことが難しい場合は、スミスマシンから始めてみるといいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
手首が痛くなる方がいますが、これはバーベルの持ち方に原因があることが多いです。手の根元に乗せるようにすると痛みを回避することができるでしょう。
（ミリタリープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ミリタリープレスのやり方！肩をデカくする手幅・重量など逆三角形ボディへのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
三角筋の筋トレメニュー②バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスとは三角筋を使ってバーベルを上げていく筋トレです。三角筋前部にフォーカスを当てることができるので、三角筋前部を鍛えたいという方はトレーニングメニューに取り入れてみるといいでしょう。立って行う方法もありますが、今回はベンチに座って行う方法について紹介します。
▼バーベルショルダープレスのやり方
①ベンチの角度を90度から一つ下げたところに設定してラックアウトする
②肩幅より拳一つ広めの手幅でバーベルを持つ
③頭上までバーベルを上げる
④バーベルを下ろす
バーベルショルダープレスを行うときの重量や回数も筋トレを行う目的で設定します。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。慣れてきたら頻度やセットを増加してみるといいでしょう。
▼バーベルショルダープレスのコツ＆注意点
・バーベルと前腕は常に垂直を保ちましょう
・バーベルを上げるときは骨で支えるポジションの寸前で止めましょう
・手首が反り返らないようにしましょう
初心者や女性はバーだけでもかなり重いので、軽い重量から始めることができるダンベルのショルダープレスから始めてもいいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
肘がバーベルの真下に来ていないと肩に余計なモーメントがかかり、脱臼などのリスクが高まります。肘は常にバーベルの下に来るように意識しながら行いましょう。
（バーベルショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー③バックプレス
肩のプレス系種目にはショルダープレスやミリタリープレスなどがありますが、それらの筋トレとは違いバックプレスは頭の後ろからバーベルを持ち上げます。そのため、他のプレス系種目とはフォームが大きく異なるという特徴があるのです。
そんなバックプレスは三角筋前部や僧帽筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることができます。三角筋だけではなく僧帽筋や上腕三頭筋も一緒に鍛えることができるので、上半身に厚みを出したいというときにぴったりな筋トレです。
▼バックプレスのやり方
①インクラインベンチを90度に設定する
②上腕が地面と水平になる位置、肘が90度になる手幅でバーベルを握る
③少し首を曲げてバーベルの通り道を作りながら下ろす
④切り返してバーベルを持ち上げる
バックプレスは複合関節種目なので高重量を扱えるメリットがありますが、基本的に他の筋トレ同様にトレーニング目的で重量・回数を設定するといいでしょう。また、正しいフォームで限界まで追い込むことが大切なので、無理な重量や回数は設定しないようにします。
▼バックプレスのコツ＆注意点
・深く下ろしすぎると複合関節種目の良さである高重量を扱えるというメリットがなくなるので注意しましょう
・バランスを崩さないために肘は常にバーベルの真下に来るようにします
肩の痛みや怪我を防ぐために、肩甲骨を柔軟に動かすことや肘は常にバーベルの真下になることを意識しながら行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
手幅が狭すぎると肘の動きが大きくなり上腕三頭筋の動きが強調されます。また、肩関節の動きの割合は大きくなるものの範囲が小さくなってしまうので手幅には注意が必要です。
（バックプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バックプレスの正しいやり方！肩を急激にデカくするコツ〜怪我防止策まで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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【マシン・ケーブル】三角筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
最後は、マシン・ケーブルを使った三角筋の筋トレメニューを紹介します。ジムに通っている方はメニューに取り入れてみてください。
三角筋の筋トレメニュー①フェイスプル
フェイスプルとはケーブルを顔に向かって引いていく種目であり、三角筋後部を鍛えたいという方にぴったりな筋トレです。このフェイスプルは身体が前に持っていかれがちな筋トレなので、あまり高重量を扱うことができる種目ではありません。
しかし、三角筋後部の肩関節水平伸展・外旋作用をフルに使うことができ、収縮レンジでの負荷が大きい収縮種目となります。
▼フェイスプルのやり方
①ケーブルの高さを身長よりも少し高いくらいの場所にセットする
②ロープを握り、一歩下がったところに立つ
③顔に向かってロープを引く
④ロープを戻す
フェイスプルの重量や回数は筋トレ目的によって異なるので、自分の目的に合った回数で決めるようにしましょう。また、セット数は自身のトレーニングステータスで設定し、経験値が上がってきたら頻度やセット数を増加して取り組むことがおすすめです。
▼フェイスプルのコツ＆注意点
・アタッチメントはトライセプスロープを使いましょう
・肩甲骨は軽く外に出した状態をキープします
・大きな重量を扱って手首が内側に倒れないようにしましょう
身体が持っていかれるほどの重量を扱うようになった場合は下から引く、またはラットプル台に座って行ってみてください。また、疲れてきたら肩甲骨を動かして背中の筋肉の助けを借りて追い込むという方法もいいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
基本的に多くの筋トレは「肩甲骨をしっかりと動かしましょう」とされていますが、これは僧帽筋に効いてしまいます。そのため、三角筋を鍛えるフェイスプルでは、あまり肩甲骨を動かさないようにすることが重要です。
（フェイスプルのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
フェイスプルのやり方！三角筋後部を鍛えてゴツい肩に！ダンベル・チューブ・バーベル版も！
出典：Slope[スロープ]
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三角筋の筋トレメニュー②スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスでは三角筋前部を鍛えることができます。スミスマシンを使用することでバーベルのブレを抑えることができ、初心者でも高負荷の筋トレをすることができるというメリットがあります。効率的に三角筋を鍛えたいという方は、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください。
▼スミスマシンショルダープレスのやり方
①ベンチを90度から一段階下げた角度に設定する
②バーベルを下げる
③バーベルを上げる
スミスマシンショルダープレスをするときも筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量を扱いましょう。また、筋肥大に関しては軽い重量でも高回数行うことで同様の効果を得ることができます。セット数は他の筋トレ同様にトレーニングステータスで設定し、慣れてきたら増加してみましょう。
▼スミスマシンショルダープレスのコツ＆注意点
・切り返すときは上腕骨が地面と水平かやや下になる程度のところがおすすめです
・切り返す位置が低すぎると動作としてかなり弱くなってしまいます
・可動域を広げすぎると弱いポイントができ、全体として扱うことができる重量が小さくなるので注意が必要です
スミスマシンショルダープレスは複合関節種目として強い動きを行った方が基礎的な筋力などを伸ばしていくのに役立つものとされています。
ずーみー（泉風雅）
斜め軌道のスミスマシンを使う場合は、上げるにしたがって後ろ側に流れるような向きで使うようにしましょう。そうすることで、自然な角度で負荷をかけていくことができます。
（スミスマシンショルダーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンショルダープレスのやり方！肩に効く手幅・角度・向きなどコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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三角筋（肩）のストレッチメニュー
筋トレとセットで行いたいのがストレッチです。柔軟性を高めることで筋トレの効果も上がり、怪我予防にもつながります。自宅でも手軽にできるのでぜひ取り入れてみてください。
（肩関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【肩関節のストレッチ】短期間でガチガチの筋肉をほぐすコツで肩コリ解消へ
出典：Slope[スロープ]
肩の痛みを解消するストレッチ
筋トレで肩を傷めた方だけではなく、日常生活で痛みを感じたという方にもおすすめなストレッチです。
▼肩の痛みを解消するストレッチのやり方
①チューブを両手で持って引っ張った状態で、後ろに持っていく
②チューブを胸の前に移動させる
20回3セットほど行うことがおすすめです。
▼肩の痛みを解消するストレッチのコツ＆注意点
・動作の途中で痛くてできない場合はチューブを引っ張って幅を広くすることがおすすめです
・肩が柔らかくなってきたと感じたら、チューブの幅を狭めてみるといいでしょう
肘は伸ばしたまま動作をすることが理想ですが、出来ないという場合は肘を曲げながら行っても構いません。
福田翔馬パーソナルトレーナー
三角筋の収縮を利用したストレッチメニューです。チューブを引っ張ることで持続的に収縮させることが重要ですが、長くやりすぎると疲労で逆効果ですので疲れたら休憩を挟みましょう。
肩を伸ばすストレッチ
三角筋を鍛える筋トレをするときは、怪我をしないためにもストレッチで肩の筋肉を伸ばしておくことは大切です。
▼肩を伸ばすストレッチのやり方
①バランスボールを身体の横に置き、手の平を乗せる
②身体を中に入れ込む
③反対側も同じように
④バランスボールと反対にある腕の手を乗せる
⑤上体を下ろす
左右各10～15秒ずつを毎日か1日おきで行うといいでしょう。筋トレの前後だけではなく、寝る前のストレッチとしてもおすすめです。
▼肩を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・バランスボールで円をかくように動かす
肩だけではなく、肩甲骨に近い部分も伸ばすことができます。
福田翔馬パーソナルトレーナー
ボールを反対側に動かすときに、肩が下に下がると効果が悪くなります。肩は水平に保ち、腕だけをバランスボールと一緒に動かしましょう。
三角筋を伸ばすストレッチ
三角筋のトレーニングをするときにおすすめなストレッチです。また、肩こりを解消する効果もあるので、自宅でも行ってみましょう。
▼三角筋を伸ばすストレッチのやり方
①片方の腕を身体の前に伸ばす
②もう片方の腕で伸ばしている腕を抑える
肩の伸びを感じながら20～30秒数え、自然に呼吸をします。
▼インナーストレッチのコツ＆注意点
・背筋を伸ばして身体は真っすぐ正面に向けましょう
どこでも手軽に行うことができる肩のストレッチなので、三角筋の筋トレをするときだけではなく隙間時間に行うことがおすすめなストレッチです。
福田翔馬パーソナルトレーナー
手のひらを上に向けると三角筋前部繊維、後ろに向けると中部繊維、下に向けると後部繊維がよく伸びます。伸ばしたい繊維を意識しながらおこなってみてください。
三角筋（肩）に痛みが出たときの対処法
三角筋に痛みが出た場合、まずは身体を休めるようにしましょう。無理にトレーニングをすると、怪我をして私生活に影響を与える可能があります。そのため、無理にトレーニングを続けることはNGです。ちなみに、筋トレは週1回より週2回が効果的だとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかはわかっていません。
オーバーワークにならないようにやりすぎないことが大切なのです。また、肩に痛みが出たときは先ほど紹介したストレッチをすることもおすすめです。筋肉痛だという可能性もあるので、ストレッチをして三角筋を伸ばしましょう。
三角筋（肩）の鍛え方をマスターして筋トレ効果UP
三角筋を鍛える筋トレには自宅で行えるものからジムで行うものまで幅広い種類があります。なかなか三角筋が肥大しないという場合は、負荷の大きな筋トレを試してみてください。三角筋の筋トレをマスターしてかっこいい三角筋をゲットしましょう。
