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アイソレーション種目(単関節運動)とは？
アイソレーション種目とは短関節運動ともいい、1つの関節のみを動かして行うトレーニングのことです。そのため、集中して特定の筋肉を効果的に鍛えていくことができます。今回はそんなアイソレーション種目の筋トレを紹介していきます。
コンパウンド種目というトレーニングもあるのですが、こちらはアイソレーション種目とは真逆です。多関節運動とも呼ばれているコンパウンド種目は複数の関節を動かして行うトレーニングであり、2種類以上の筋肉を一緒に鍛えることができます。また、この2つの種目はインターバルの長さにも違いがあります。
適正なインターバルの長さはアイソレーション種目が最低でも2分間、コンパウンド種目は最低でも3分間だとされているのです。自分の鍛え方によって、アイソレーション種目かコンパウンド種目のどちらかを選ぶのか決めることが大切です。
この記事では具体的なアイソレーション種目について紹介していくのでチェックしてください。
大胸筋のアイソレーション種目
ダンベルフライ
大胸筋内側に効果的なダンベルフライ。筋トレ初心者でも挑戦しやすい筋トレなので、手軽に始められる筋トレを探しているという方にとてもおすすめです。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ダンベルフライのやり方！大胸筋に効かせるフォーム〜重量・回数など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルクロスオーバー
胸の筋肉を鍛えたい筋トレ初心者にもおすすめなケーブルクロスオーバー。簡単な筋トレですが胸の筋肉に最大収縮をかけることができるので効率的に鍛えいていくことができます。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ケーブルクロスオーバーのやり方！大胸筋に効かせるコツ〜自宅代用メニューまで解説
出典：Slope[スロープ]
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは通常のダンベルフライと似ていますが、腕を斜め上に挙げることがポイントとなります。重量を大きくするのではなく、レップ数を多めにすることを意識して行うといいでしょう。
（インクラインダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインダンベルフライのやり方！角度・重量など大胸筋をデカくするコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは通常のものとは少し違い、大胸筋下部に負荷をかけることができます。大胸筋のラインをくっきりとさせたい方にぴったりな筋トレでしょう。
（デクラインダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
デクラインダンベルフライのやり方！大胸筋下部に効かせるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
フロアダンベルフライ
可動域を制限することで怪我を防ぐことができるので、肩関節の水平伸展に制限がある人におすすめなフロアダンベルフライ。大胸筋の収縮感を掴みたいという方にもおすすめですよ。
チューブ・ケーブルクロスオーバー
自宅などマシンがないときは、チューブを使ってケーブルクロスオーバーを行ってみましょう。チューブの長さを調整することで、筋肉にかかる負荷を簡単に変えることができますよ。
背中のアイソレーション種目
ダンベルシュラッグシュラッグ
ダンベルシュラッグは肩をすくめる動きをすることで、背中を鍛えることができる筋トレです。筋肉肥大だけではなく、肩こりや猫背を改善する効果もありますよ。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
チューブ・ショルダーシュラッグ
自宅で手軽に筋トレをしたいという方には、チューブを使用するショルダーシュラッグがおすすめです。チューブは手軽に購入することができる筋トレアイテムなので、ぜひゲットして取り組んでみましょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
フロント・バーベルシュラッグ
バーベルを体の前で持って行うフロント・バーベルシュラッグ。筋トレ上級者からも人気があるアイソレーション種目なので、背中を鍛えたいときはぜひ試してみてくださいね。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
バーベルシュラッグのやり方！僧帽筋に必ず効くコツをビハインド・フロント別に！
出典：Slope[スロープ]
ビハインド・バーベルシュラッグ
バーベルを体の後ろで持って行うビハインド・バーベルシュラッグ。フロントと比べるとビハインドは高重量に向いていません。高重量を扱うと怪我をする可能性もあるので注意をして行いましょう。
ケーブル・ショルダーシュラッグ
背中を効果的に鍛えたいという方にはケーブルを使ったショルダーシュラッグがおすすめです。重量を簡単に調整することができるので、短期間で成果を得たいという方にぴったりでしょう。
三角筋のアイソレーション種目
フロントレイズ
三角筋前部を効果的に鍛えることができるフロントレイズ。三角筋前部は丸みのある肩を実現するために重要な筋肉なので、フロントレイズでしっかりと鍛えましょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
出典：Slope[スロープ]
インクラインサイドレイズ
通常のサイドレイズでは腕を挙げたところでしか負荷がかからないのですが、インクラインサイドレイズはすべての状態で負荷をかけることができます。そのため、効率的に肩の筋肉を鍛えることができるのです。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
インクラインサイドレイズのやり方！三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ライイングサイドレイズ
ライイングサイドレイズはダンベルを持って寝転んで行う筋トレです。そのため、ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行うことができる筋トレでしょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ライイングサイドレイズのやり方！三角筋中部に効かせる角度などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
リアレイズ
リアレイズとは三角筋後部を鍛えることができる筋トレです。三角筋前部・中部を鍛えている方は多いのですが、後部まで鍛えている方はなかなかいません。リアレイズで肩の後ろ側もしっかりと鍛えましょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
ライイングリアレイズ
寝転んで行うトレーニングなので、通常のリアレイズとは負荷のかかり方が少し違います。そのため、リアレイズからライイングリアレイズという順番で行ってみるといいでしょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ライイングリアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツ〜NG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
上腕二頭筋のアイソレーション種目
ダンベルカール
上腕二頭筋のアイソレーション種目であるダンベルカールはとてもシンプルな筋トレです。場所を取らずに効率よく上腕二頭筋を鍛えることができるので、筋トレ初心者にもぴったりでしょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ダンベルカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
インクラインダンベルカール
上腕二頭筋長頭に刺激を与えることができるインクラインダンベルカール。ストレッチ負荷を上腕二頭筋にかけられる筋トレはあまりないので、インクラインダンベルカールは筋トレ上級者から重宝されています。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
インクラインダンベルカールのやり方！上腕二頭筋を短期間でデカくするコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
バーベルカール
効果的に上腕二頭筋を鍛えることができるバーベルカール。しかし、肘をしっかりと固定しないとうまく鍛えることができないので、正しいフォームを意識して行いましょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども
出典：Slope[スロープ]
ケーブルカール
ケーブルカールはロープーリーというマシンを使用して行う筋トレです。上腕二頭筋を使ってカールの動作を行うので、上腕二頭筋を肥大化させたいというときにぴったりでしょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ケーブルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説
出典：Slope[スロープ]
コンセントレーションカール
椅子などに据わりながらダンベルを持ち、肘の動作をするコンセントレーションカール。場所を取らない筋トレなので、ジム以外で行う筋トレとしてもおすすめです。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
コンセントレーションカールのやり方！確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルを縦に持って行う筋トレです。交互に腕を動かさず、片方ずつ上げ下げをすることで効率的に上腕二頭筋へ刺激を与えられます。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ハンマーカールのやり方！片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的？重量、回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
プリチャーカール
プリチャーカールではグリップ幅を広くすると上腕二頭筋短頭、グリップ幅を狭くすると上腕二頭筋長頭を鍛えることができます。どこを鍛えたいのかによって、グリップ幅を調整して行いましょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
プリチャーカールのやり方！二頭筋に効かせるコツ！ダンベル・EZバーなど種類別の違いも
出典：Slope[スロープ]
インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールはインクラインカールとセットで行うスーパーセットが筋トレ上級者から人気です。インクラインカールと合わせると腕を効果的に鍛えることができるので試してみてくださいね。
上腕三頭筋のアイソレーション種目
トライセプスキックバック
上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるアイソレーション種目のトライセプスキックバック。マシンが必要ない筋トレなので、自宅でも手軽に行うことができますね。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
トライセプスキックバックのやり方！ダンベルの重量など三頭筋に効くコツで筋トレ効率UP！
出典：Slope[スロープ]
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋長頭に効果的なアイソレーション種目です。シンプルな筋トレなので、二の腕ダイエットをしている女性にもぴったりな筋トレでしょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ダンベルフレンチプレスのやり方！上腕三頭筋に効かせる＆肘を痛めないコツを解説
出典：Slope[スロープ]
チューブ・トライセプスキックバック
チューブにしてキックバックをすると、肘への負担を減らせます。そのため、筋トレ初心者や怪我が気になるという方におすすめです。
両手・トライセプスキックバック
両手に負荷を持つことで、収縮時にかかる刺激をさらに大きできます。しかし、不安定性が増すので注意をして取り組みましょう。
ライイングフレンチプレス
ライイングフレンチプレスはベンチに寝転んでフレンチプレスを行う筋トレです。肘への負担が気になりますが、挙げるときに手のひらを向かい合わせにすることで肘にかかる負荷を減らすことができます。
ワンハンドフレンチプレス
通常のフレンチプレスの負荷を大きくしたいという方にはワンハンドフレンチプレスがおすすめです。体幹を固定する練習にもなりますよ。
脚・お尻のアイソレーション種目
レッグエクステンション
レッグエクステンションは太ももの筋肉を鍛えることができるアイソレーション種目です。太ももの前側にある筋肉を鍛えることができるので、下半身を大きくしたいという方にぴったりでしょう。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
レッグエクステンションのやり方！太もも前の筋肥大に効果的！自宅代用メニューも紹介
出典：Slope[スロープ]
レッグカール
太ももの裏側にある筋肉を鍛えることができるレッグカール。先ほど紹介したレッグエクステンションとセットで行うことで、太もも全体を大きくすることができますよ。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎにきれいな筋肉をつけることができるスタンディングカーフレイズ。自重トレーニングなのでマシン・ダンベル・チューブなどのアイテムが必要ありません。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは座った状態でふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。そのため、仕事や勉強中の合間にも行うことができる筋トレですよ。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
シーテッドカーフレイズのやり方！ダンベル重量の目安など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ヒップヒンジ
ヒップヒンジはお尻を鍛えることができる珍しいアイソレーション種目です。男性だけではなく、ヒップアップを目指す女性にもおすすめですよ。
（やり方を詳しく知りたい方はこちら）
ヒップヒンジのやり方！腰痛など筋トレの悩みが改善！初心者でも習得できるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
シーテッドレッグカール
シーテッドレッグカールとは名前の通り、マシンに座ってレッグカールを行う筋トレです。効率よく下半身を鍛えたいときにぴったりな筋トレですよ。
アイソレーション種目を理解して筋トレ効率UP
部位別で様々なアイソレーション種目について紹介しました。アイソレーション種目は効率よく筋肉を肥大化させたいという方にとてもおすすめです。今回紹介したアイソレーション種目を参考にして筋トレに取り組んでみてくださいね。
