【女性向け】バランスボールの筋トレメニュー！お腹・お尻・胸・脚痩せなど効果多数！

バランスボールとは不安定なボールに座ることで体幹や筋肉を鍛えることができる器具で、このボールを使用した筋トレには男性だけでなく、女性にもメリットが多数あります。

この記事では、バランスボールを使用して行える女性向けの筋トレメニューや、そのメリットなどについて紹介します。もっとバランスボールを活用したいといった方も、購入を考えている方もぜひ参考にしてみてください。

（バランスボールのトレーニング20選については以下の記事も参考にしてみてください）

まずは、バランスボールを使用した筋トレを行うことで期待できる、女性にうれしいメリットについて見ていきましょう。

・基礎代謝が上がる
・姿勢がよくなる
・むくみが解消される
・体の柔軟性が上がる
・体幹が鍛えられる

バランスボールを使用したメリットには、上記のようなものが挙げられます。ダイエットにつながるものから筋トレ初心者の方にも嬉しい効果までさまざまなので、それぞれの効果について下記で詳しくチェックしてみてください。

バランスボールを使用したトレーニングを行うことで、体幹の筋密度が上がって基礎代謝の向上が期待できます。筋密度が上がれば筋肉による基礎代謝が増えて消費カロリーも増加するため、痩せやすい体になります。

また、体幹を鍛えることと筋肉をつけることとは別のことなので、痩せたいけれど筋肉を増やしたいわけではない、といった女性の方にもバランスボールはおすすめです。バランスボールは不安定なボール上に座るだけでも効果が得られるので、運動が苦手な方にも向いているでしょう。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールを活用すれば、姿勢をよくして猫背などを改善することもできます。デスクワークが多い人やスマホを使う時間が長い人はどうしても猫背や巻き肩になりやすいですが、これらを放置しておけば肩こりがひどくなったり、バランスの悪い体になったりします。

バランスボールで筋トレやストレッチなどを行うことで筋肉をほぐすことができますし、ボールの上に座るだけでも骨盤のゆがみが矯正され、猫背の改善に導いてくれます。可能であれば、オフィスで椅子代わりとして使用するのも効果的です。

女性はホルモンの影響で、男性よりもむくみやすいとされています。むくみは睡眠不足やストレスなどさまざまな原因によって起こるものですが、余計な水分や老廃物が溜まってしまうこともまた原因の一つです。

また、デスクワークが多くて椅子に座っていることが多い方は血液の流れが悪くなりがちで、体外に排出するべき老廃物がどんどん足にたまってむくみやすくなります。バランスボールで体幹のインナーマッスルを鍛えれば、腸の動きが活発化しやすくなりむくみの解消につながります。

バランスボールで体の筋肉を伸ばすことで、柔軟性もアップします。柔軟性が上がれば基礎代謝がアップしますし、血流がよくなるので冷え性の改善にも効果が期待できます。また、柔軟性が上がることで肩こりや腰痛も改善され、ケガもしにくい体になります。

特別な筋トレなどをしなくてもボールに寝そべってストレッチを行うだけでも効果が期待できるので、筋トレやバランスボールの初心者の方でも取り組みやすいのも魅力です。

バランスボールは不安定なため、バランスを取ろうと力を入れるので体幹を鍛えることが可能です。体幹が鍛えられてしっかりとしていれば力が発揮しやすくなるため、電車の中でもふらつかなくなったり、生活の中で息切れしにくくなったりといったメリットがあります。

また、姿勢の改善や疲れがたまりにくいというメリットもあるので、女性だけでなく男性にも嬉しい効果といえます。バランスボールを上手に活用して、様々なメリットを体感していきましょう。

ここからは、女性向けのバランスボールを使用した筋トレメニューを紹介していきます。ダイエットに活用できるものや初心者の方でも取り組みやすいものなどをピックアップしているので、参考にしてみてください。

こちらは、お尻、そしてももの裏の筋肉を同時に鍛えられる、下半身を引き締めたい方におすすめのヒップリフトのやり方を紹介しています。もも裏の筋肉はハムストリングスとも呼ばれる大きい筋肉で、こちらを鍛えることで代謝アップの効果も期待できます。

▼バランスボールを使ったヒップリフトのやり方

①バランスボールの上に足をのせる
②そのままあおむけに寝る
③手は横に置き、息を吐きながらお尻を上に持ち上げる
④③と同時に足でボールをお尻側に引き寄せる

回数については言及されていませんが、動画内では10回行われています。回数が多ければよいというわけではないので、やりすぎには注意しましょう。

▼バランスボールを使ったヒップリフトのコツ＆注意点

・ボールを足で引き寄せるときは、頭からひざまでが一直線になるように意識する
・負荷をよりかけたいときは、胸の前で手を組むと効果的

こちらの動画は、バランスボールをあまり使ったことがないといった初心者の方にもおすすめの内容です。気軽に取り組める内容となっていますし、運動不足が気になる方や腰痛で悩んでいる方にもおすすめしたいトレーニングです。まずはボールの上に座り、骨盤を回してボールに慣れることから始めてください。

続いてボールの上で座ったまま跳ねて、ウォームアップをします。次に、腕を真横に広げたまま、腕を後ろで組んで、肘で胸を挟むようにして、そして頭の上でクラップをしながら跳ねる動きに続きます。

このセットで前半は終了となり、後半はこれらの動きを逆の順番で行えば大丈夫です。運動はそれぞれ40秒ずつ行い、20秒のインターバルを挟みながら行うようにしてください。どれも座ったまま行えるので、体力に自信がない方でも安心して取り組めます。

こちらのバランスボールクランチは腹筋の上部を鍛えられるトレーニングで、お腹を引き締めたい方に効果的なメニューとなっています。

▼バランスボールクランチのやり方

①バランスボールの上に仰向けで寝る
②首は、手でしっかり支える
③息を吐きながら上体を上げる
④息を吸いながら戻る

行う回数の目安は、10～15回ほどを3セットほどです。

▼バランスボールクランチのコツ＆注意点

・腹筋が収縮しているのを感じながら行うようにする
・③を行うときは、自分のおへそを覗き込むように意識する

（バランスボールを使ったお腹ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールを使った有酸素運動をチェックしたい方は、こちらの動画をチェックしてみてください。初心者向けの内容となっているため、激しい運動が苦手な方でも取り組みやすいメニューばかりとなっています。まずはバランスボールの上に座り、軽く跳ねてウォーミングアップを行いましょう。

続いて、手を前に組む、手を頭の後ろで組む、手を上に伸ばす、マラソンのように腕を振るという動作を行いながらバウンドを行っていきます。そのあとは、手を上に伸ばすより前の動きを逆の順番で行います。運動はそれぞれ40秒ずつ行い、インターバルは20秒挟んでください。

（バランボール×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらは、バランスボールを使って胸の筋肉を鍛えられるワークアウトとなっています。女性の方はバストアップにつながり、胸筋を鍛えたいという男性にも取り組んでほしい内容のエクササイズです。

▼胸に効くワークアウトのやり方

①バランスボールの上で腕立て伏せのような体勢になる
②①のとき、ひざがボールの上にくるようにする
③この体制のまま腕立て伏せを行う

こちらのトレーニングは、10回ほどを1セットとして行われています。バランスボールを使用しないやり方も一緒に紹介されているので、ボールを持っていない方も参考にしてみてください。

▼胸に効くワークアウトのコツ＆注意点

・腕立て伏せを行うときは、腰が反らないようにする
・手は親指側でなく、小指側に力を入れるように意識する
・二の腕にしっかり効かせたいときは、脇をしめて行うと効果的

バランスボールを使用すれば、初心者の方でも簡単に取り組める、骨盤トレーニングも行うことができます。骨盤底筋群を刺激して骨盤を鍛えれば腰痛改善も期待できるので、デスクワークが多い方などにもおすすめです。

▼バランスボールを使った骨盤トレーニングのやり方

①バランスボールに座る
②体を丸めたり起こしたりして、ボールを前後に動かす
③骨盤のみを動かすようにする
④少し足を開き、お尻を左右に動かす

こちらの動画でも回数については言及されていませんが、どのメニューも10回ほど行われています。やりすぎには注意して、普段は鍛えられない筋肉を鍛えていきましょう。

▼バランスボールを使った骨盤トレーニングのコツ＆注意点

・②で体を動かすときは、大きく前後に動かすようにする
・③で骨盤のみを動かす場合には、腰が反りすぎないように注意する
・④に取り組む際は、手を左右に広げながら行うのがおすすめ

続いては、バランスボールを使った股関節周りのストレッチ、そしてエクササイズを見ていきましょう。股関節周りがほぐれることで代謝が上がるのでダイエットにも効果的ですし、むくみや冷えなどにも効果があります。姿勢がよくなる効果もあるので、背中のストレッチを一緒に行うのもおすすめです。

まずはボールの上に座り、股関節を回していきます。続いて、腰に手を当てて前後に5回動かしていきます。ボールの上に座ったまま行えるので、初心者の方や大きな動きができない方でも行いやすい内容です。また、こちらの動画では開脚しながら行うストレッチや、寝ながら足でボールを上下させるストレッチなども行っています。

動画の後半では内ももに効くストレッチや腹斜筋を鍛えられるメニューなども紹介されているので、これらを鍛えたい方も併せてチェックしてみてはいかがでしょうか。それぞれ、どれくらい曲げればよいか、どこに気を付ければよいかなどのポイントも詳しく解説されています。

脚痩せをしたいけれど毎日運動を続けられるか心配、という方には1セット3分でできる、こちらのトレーニングをチェックしてみてはいかがでしょうか。寝ながら行えるメニューが主となっており、一種目30秒で終了するので気軽に挑戦することができます。

こちらの動画では、6種目のメニューを紹介しています。まずは、寝ながら内ももでしっかりボールを挟みます。続いて、ボールを挟んだまま腹筋を行いましょう。ボールにタッチしながら行うのもおすすめです。そして、足をまっすぐにしてお尻上げ、90度に曲げてお尻上げ、と続きます。

これらが終わったら壁と自分の間にボールを挟み、腰に手を当てて上下、バンザイしたまま上下といった動きを30秒ずつ行って終了です。ポーズの取り方などは動画を見るとわかりやすいので、最初は見ながら姿勢などを確認してみてください。

（バランスボールを使った下半身ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらでは、インナーマッスルを鍛えられるピラティスのメニューを紹介しています。さまざまなメニューを一度にこなしたい方は、チェックしてみてください。シットアップ、ロール腹筋、ダウンワードドッグ、シングルニーズインプランク、ボールパス腹筋、ボールホールドクランチ、バランス、の7種目を45秒ずつ行います。

ボールの上でシットアップを行う際は、ひざは、90度くらいに曲がるようにしてください。また、ダウンワードドッグでプランクを行う際は、体が一直線になるように意識して行うのがコツです。15秒ずつインターバルを置いて一連で行えるトレーニングとなっているので、全身の体幹トレーニングを行いたい方にはぴったりです。

ここからは、実際にバランスボールを活用した筋トレで効果を得た女性の体験談について紹介します。ビフォーアフター画像も紹介しているので、モチベーションアップにもつなげていきましょう。

こちらは、バランスボールでのトレーニングに1ヶ月毎日取り組んだ女性のビフォーアフター画像です。お尻周りや太ももといった下半身はかなりすっきりとしていますし、内ももの隙間も大きくなっていることがわかります。

このあともトレーニングを続けていたとのことで、さらに引き締まったお腹になっています。下半身痩せをしたい方にとって、大きくモチベーションの上がるビフォーアフターではないでしょうか。

バランスボールだけでなく、ほかの運動と一緒に取り組むのも有効な方法です。こちらの方はバランスボールによるトレーニングや腹筋ローラーなどを活用して、健康的にダイエットできていることがわかります。変化があったのはお腹で、腹筋もついて締まったビジュアルになっています。お腹周りの脂肪を落としたい方にも、バランスボールが有効です。

こちらの方はバランスボールのトレーニングに4ヵ月取り組んでおり、背中や腰周りの筋肉が減っただけでなく姿勢もよくなっていることがわかります。二の腕も細くなっていますし、お尻の位置も上がっていることから全身に効果があったことがうかがえる一枚となっています。

こちらの方は、2ヶ月間バランスボールのエクササイズを行ったことで猫背が改善できたと紹介されています。体脂肪率も5％落ちたと書かれていますし、お腹周りがすっきりとしたことで胸も前に出て、ビフォーアフターでかなりスタイルがよくなっていることもわかります。

バランスボールでの運動と食事制限を取り入れることで、ダイエットを成功させた方もいます。どちらによる効果で減量できたかは明らかではありませんが、相乗効果により減量できたことも考えられます。食事制限でダイエットをしたいと考えている方も、バランスボールを取り入れてみてはいかがでしょうか。

バランスボール初心者の方ですと毎日しっかりと取り組めるか不安、といった方もいるかもしれませんが、こちらの方はTwitterをチェックする間、そして髪を乾かしている時間といった短時間でも効果を実感できています。

お腹周りが締まったと書かれているので、ダイエットをしたいけれど激しい運動は続かない、といった悩みを持つ方にもバランスボールは向いているでしょう。

バランスボールは部分痩せやダイエットにも効果がありますが、筋肉をつけることで体力の向上を実感できている人もいます。行っている内容もバランスボールの上で跳ねるという初心者でも取り組みやすい内容ですし、長時間歩いても疲れを感じにくくなったと語っています。

実際にバランスボールでトレーニングを行う前に、注意点について見ておきましょう。バランスボールは不安定である点が特徴のトレーニング器具ですが、不安定がゆえに転がりやすい点がデメリットでもあります。妊娠中の方は特に危険なので、バランスボールを使用する際は十分に気を付けてください。

また、バランスボールは耐荷重も大きさもそれぞれなので、自分の目的や身長に合ったものを選ぶことも重要です。また、トレーニングを行う際は周りに邪魔なものを置かないようにしたり、ボールが滑りにくいようにマットを敷くのも有効です。

バランスボールを使用した筋トレメニューや効果などを紹介しましたが、バランスボールに関連した記事はSlope内にはまだまだたくさんあります。以下もチェックして、バランスボールをフル活用していきましょう。

バランスボールを購入予定の方や、初心者の方はこちらからチェックしてみてください。

実際に1ヶ月バランスボールを使った人の体験談をチェックして、モチベーションアップに役立ててみてください。

バランスボールをダイエットに活用したい方は、こちらで使い方などをチェックしてみてください。

バランスボールで行う筋トレは、女性にも嬉しい効果があります。初心者の方でも簡単に行えるメニューも多いので、使い方がわらかなくてバランスボールを眠らせていた方もストレッチや筋トレに活用してみてはいかがでしょうか。