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ランジ・スクワットの効果の違いを理解している？
下半身を鍛える場合に行うランジとスクワットですが、効果の違いがあることを知っておく必要があります。一見似たようなトレーニングに思われるかもしれませんが、動作に違いがあるため鍛えられる部位も異なるわけです。自分が鍛えたい部位がどこなのかによって、使い分ける必要性があります。
効果があると思って筋トレをしていたのに、まったく効果が感じられないといったことになりかねません。ランジとスクワットの効果の違いを知って、効果的なトレーニングを行うようにしましょう。
（スプリットスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも
出典：Slope[スロープ]
ランジ・スクワットの効果の違い
ランジとスクワットのメリットを紹介していきます。それぞれの効果の違いは、どんなところにありどんなメリットがあるのでしょうか。ランジとスクワットのメリットを知れば、効果的なトレーニングを行うことができます。
ランジのメリット
ランジのメリットは、下半身を引き締めやバランス良く筋肉をつけられることが主なメリットです。ランジを取り入れてトレーニングを行うメリットは、以下の5つとなります。
①ランジで鍛えられる大臀筋
②脚をスッキリさせる
③フォームバリエーションが多い
④体幹も鍛えられる
⑤左右バランスよく負荷を掛けられる
では、①ランジで鍛えられる大臀筋からみていきましょう。
ランジで鍛えられる大臀筋
ランジで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋・腸腰筋です。ランジは、同じ部位を鍛えるスクワットと比べて腰に負担がかからないことが特徴です。この中でもヒップを鍛える大臀筋は、ランジで最も鍛えられる筋肉となります。ヒップからふくらはぎまで、普段使わない太ももの裏なども鍛えられることが可能です。
脚をスッキリさせる
ランジのメリットは、下半身を引き締める効果があることです。そのため、下半身を引き締めてスッキリさせることが期待できます。脚をスッキリさせたい人に向いている理由は、太ももの前面やふくらはぎへの力が分散されるため、必要ない筋肉が落ちるためです。
スクワットでは、大腿四頭筋を鍛えることができますがやりすぎてしまうと、脚の外側にある筋肉が発達してしまい太ももが大きく見えてしまいます。その点ランジは、脚の後ろ側やヒップの筋肉を鍛えられるため脚をスッキリさせることが可能です。
フォームバリエーションが多い
ランジは、高重量を扱うトレーニングではありませんが、フォームバリエーションが豊富なことがメリットです。さまざまなフォームバリエーションがあることで、基本的なスポーツの動きのパフォーマンスを上げることが可能となります。
フォームバリエーションは、10種類以上あり初心者から上級者向けの種類があることが特徴です。鍛えたい筋肉に合わせてフォームを選ぶことができます。
体幹も鍛えられる
ランジは、筋肉だけでなく体幹を鍛えられることができます。なぜなら、ランジは身体を安定させる必要があるため体幹も同時に鍛えられるからです。筋肉や背筋とともに体幹も鍛えられることで、バランスが良くなり姿勢矯正にもつながります。
左右バランスよく負荷を掛けられる
ランジはスクワットに比べて、左右別々に鍛えなければいけないためトレーニングの時間がかかりますが、左右同じ負荷をかけてトレーニングできるためバランス良く筋肉を鍛えることが可能です。人は多少なりとも左右の筋肉量が違います。
左右の筋肉量が違いすぎると、運動のパフォーマンスが低下したり怪我などにつながったりしてしまうので、左右それぞれに負荷をかけられるランジはおすすめです。
スクワットのメリット
スクワットは、バランスが取りやすいことから初心者でも取り入れやすいトレーニングです。スクワットでトレーニングを行うメリットは、以下の4つとなります。
①脊柱起立筋が鍛えられる
②バランス良く下半身を鍛えられる
③関節痛の予防や解消になる
④骨密度の低下を防ぐことにつながる
では、①脊柱起立筋が鍛えられるからみていきましょう。
脊柱起立筋が鍛えられる
スクワットで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ・脊柱起立筋です。ランジと同じ筋肉が多いですが、スクワットでは脊柱起立筋が鍛えられることが特徴となります。脊柱起立筋は、背筋を伸ばすときや動作を行う際のバランスを取るときに使っている筋肉です。
スクワットを繰り返すことで、脊柱起立筋を使う動作があるため効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。
バランス良く下半身を鍛えられる
スクワットは、高重量を扱うトレーニングで移動がないため両足同時に負荷をかけることができます。そのため、安定した状態で筋トレができるので効率よく脂肪を落とすことが可能です。スクワットのメリットは、下半身をバランス良く鍛えられることなので、多くのスポーツトレーニングに取り入れられています。
下半身に複数ある関節を同時に動かすスクワットは、関節と筋肉を連動させて動かすため下半身全体に刺激が与えられることが特徴です。
（スクワットのハムストリングへの効かせ方については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットのハムストリングへの効かせ方！太もも裏に効果的なメニューまで！
出典：Slope[スロープ]
関節痛の予防や解消になる
年齢を追うごとに関節が痛むことがあります。関節痛の原因のほとんどは、関節にあるわけでなく下半身の筋力低下によるものです。筋力が下がったことで、関節への負担がかかり痛みを感じるようになります。スクワットを行うことで、下半身の筋肉をバランス良くつければ筋力低下を防ぐことが期待できます。
スクワットは初心者や高齢者などにも取り入れやすいため、関節痛を予防したい世代にとって大きなメリットです。
（スクワットで膝が痛い時については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットで膝が痛い時の代わりメニュー！負担なく強化＆リハビリにもなる！
出典：Slope[スロープ]
骨密度の低下を防ぐことにつながる
スクワットで筋トレを行うと、骨密度の低下を防ぐことにつながります。特に年齢が上がると、年々骨密度が下がってしまうため運動は不可欠です。骨密度の低下を防ぐためには、縦の力に負荷がかかる運動が向いています。スクワットは、縦の力に負荷をかける運動なので骨密度の低下を防ぐ役割を果たします。
ランジ・スクワットの使い分け方
ランジとスクワットは、どのように使い分けると良いのでしょうか。鍛える目的によって、ランジとスクワットを使い分けてトレーニングするのが効果的です。ランジとスクワットを効果的に使い分けるために、それぞれのおすすめについてみていきましょう。
下半身を引き締めるらランジ
下半身を引き締める効果があるランジは、筋肉をつけたい人ではなくスラッとした脚を目指したい人におすすめです。スクワットを行うと太もも前の大腿四頭筋が鍛えられるため、太ももが筋肉によって大きく見えてしまう可能性があります。ももの裏を鍛えるランジなら、後ろ側が鍛えられるため脚がスッキリとしたシルエットに見えるわけです。
筋トレをして筋肉をつけてしまうと、脚が太くなってしまうことがあります。特に女性なら、あまり筋肉を大きくしたいとは思わないでしょう。スラリとした引き締まった脚を目指すなら、スクワットではなくランジがおすすめです。
ヒップアップするならランジ
お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられるランジは、ヒップアップ効果を期待できます。欧米人の中にはヒップアップのためにランジを取り入れてトレーニングする人が多いそうです。片足ずつ負荷がかかり、太ももの裏側と臀部が刺激されることでヒップアップ効果が期待できます。
美尻効果があると言われるランジは、垂れ尻を予防して丸みのあるキレイなヒップを手に入れたい女性に特におすすめです。
体幹を強化するならランジ
下半身を鍛えるだけでなく、体幹も鍛えたい人はランジがおすすめです。片足ずつ移動して左右それぞれを鍛えるため、バランス感覚が鍛えられ体幹も鍛えられます。体幹が強化されるのは、脚を前後に開くことで上体を保つ感覚が必要となるためです。
筋トレ初心者にはスクワット
筋トレをはじめようと思っている人なら、最初はスクワットがおすすめです。なぜなら、ランジよりもスクワットはやり方が簡単だからです。ランジはフォームの種類が多く、初心者の場合はどれをどのように鍛えるべきか判断に悩むこともあるでしょう。
フォームがわかりやすいスクワットからはじめて、物足りないと感じるならランジを取り入れてどの筋肉を鍛えるか決めても問題ありません。
（スクワットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果はいつから？口コミをもとに実感できる期間を解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肉肥大ならスクワット
筋肉を大きくしたい人は、ランジよりもスクワットが向いています。スクワットは、高重量を扱うトレーニングなので一気に筋肉を追い込むことが可能です。スクワットには、フルスクワットとハーフスクワットがあります。スクワットの深さが深くなればなるほど、負荷のかかり方は低くなります。
2002年のCaterisanoらによる研究では、フルスクワットではないスクワットよりもフルスクワットの方が大臀筋の筋肉が活性化したという結果でした。そして、2012年のBryantonらの研究では、膝伸筋・足底屈筋の活動について結果が出ています。
膝伸筋・スクワットの深さが深くなればなるほど筋活動は増大したn ・負荷に関しては膝伸筋の筋活動にはあまり影響を及ぼさなかったn股関節伸筋・スクワットの深さ・負荷の両方が、筋活動に対して有意な影響を及ぼしたn足底屈筋・スクワットの深さは筋活動にあまり影響を及ぼさなかったn ・逆に負荷を上げれば上げるほど筋活動は有意に増大した
スクワットで筋肉を大きくしたいなら、大腿四頭筋の筋力には深さ、足底屈筋の場合はパーシャルスクワットなどで重い負荷をかけると効果が期待できます。
ダイエットならランジ・スクワット両方
ダイエットを目指す人は、ランジ・スクワットともに効果を期待できます。共通するのは、どちらも基礎代謝をアップさせることができるため、痩せやすい体質作りができることです。ランジは、ヒップなどの大きな筋肉を動かすため筋肉の量を増やして基礎代謝が上がり効率よく痩せます。
ランジ・スクワットともダイエット効果がありますが、スクワットよりもランジの方が腰に負担が少ないため女性にはおすすめです。最初はバランスを取ることが難しいかもしれませんが、慣れてしまえば片足づつのほうが楽に感じる場合もあります。
そして、スクワットは筋肉が大きくなることがメリットですが、女性のダイエットには不向きのポイントです。ランジの方が、スッキリと見える筋肉の付き方となるのでダイエットに向いていると言えます。
（スクワットダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットダイエットのビフォーアフター集！男女別の見た目の変化〜口コミを紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランジ・スクワットのフォームを正しく理解！
ランジ・スクワットの正しいフォームを解説します。正しいフォームを理解せずに筋トレを行ってしまうと、効果が得られなかったり怪我につながったりしてしまいます。安全に効率的に筋トレを行うためにそれぞれの正しいフォームを、みていきましょう。
ランジの正しいフォーム
ランジの中でも一番ベーシックな「フォワードランジ」のやり方です。
▼フォワードランジのやり方
①何も持たない直立姿勢になる、腰に手を置いても良い
②片足を前に出し上体が前傾しないようにしゃがんでいく
③そこから立ち上がって元のポジションに戻る
ランジのポイントは、前傾しないようにすることです。前重心になりやすい人が多いため、意識をしながら行うようにしましょう。
▼フォワードランジのコツ＆注意点
・両方の足にバランス良く重さを乗せる
・身体が前傾しないようにする
・身体が反ったり曲がったりしない
・膝の向きがつま先の内側に入ったり外側に向かない
・目線はまっすぐ保つ
・骨盤は左右前後に傾かないようにする
よくあるのは、前重心になってしまっているフォームです。前足の負荷が大きくなり、後ろ足の負荷が小さくなってしまうのでバランス良く筋トレができません。必ず両足にバランス良く重さを乗せましょう。そして、腰を曲げずに体幹部を固めることも重要です。
（ランジトレーニングの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ランジトレーニングの効果＆やり方！短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットの正しいフォーム
スクワットの正しいフォームと間違いやすい注意点を説明します。ローバースタイルのやり方です。
▼スクワットの正しいフォーム
①重心を足の真ん中に置く
②しゃがんだときに腰が曲がらないようにする
③つま先と膝の向きを常に同じにする
スクワットの正しいフォームをキープするためには、ハムストリングや大臀筋にある程度の柔軟性やストリングスが必要となります。そして、中臀筋や深層外旋六筋という股関節を外転または外旋する筋肉の強さも必要です。初心者の人は、重量を軽くして正しいフォームで行える範囲で負荷を反復していくことがおすすめと言えます。
▼スクワットの注意点＆コツ
・腰を曲げない
・かかとを浮かせない
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸法を間違えない
よくある間違ったフォームでは、腰が曲がってしまうことが挙げられます。スクワットで腰を曲げてしまうと腰痛の原因になるので注意してください。かかとが浮いしまうのは、重量に要因があることが考えられます。かかとが浮かない重量で行うようにしましょう。
膝が内側に入ってしまうと、内側側幅靭帯を痛めかねないことになります。股関節を外転、外旋させる筋肉を強化するようにしましょう。
（スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
ランジ・スクワットのメニューの種類もチェック！
ランジ・スクワットのメニューを紹介します。それぞれの効果が違うメニューを知っておくことで、自分の目的に合わせた鍛え方を効果的に行うことが可能です。自分の筋トレに向いているメニューをチェックしてみましょう。
バックランジ
筋トレ初心者におすすめの「バックランジ」は、太ももやヒップの引き締め効果が期待できます。フロントランジとの違いもチェックしてみてください。
バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！
出典：Slope[スロープ]
サイドランジ
内転筋に効果がある「サイドランジ」は、短期間で脚やせ効果が期待できます。ダンベルを使った応用メニューも参考にしてください。
サイドランジの効果＆やり方！内転筋を鍛えて短期間で脚痩せ！ダンベルなど応用メニューも
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レッグランジ
太ももやヒップを効果的に鍛えられる「レッグランジ」は、初心者から上級者まで取り入れられる種目です。ダンベルやバーベルを活用する方法も解説しているのでチェックしてみましょう。
レッグランジのやり方！太もも・お尻の引き締めに！初心者〜上級者向けのコツを解説
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ウォーキングランジ
数多くの筋肉を鍛えられる「ウォーキングランジ」は、きついと言われますが成果が期待できる種目です。ダンベルやバーベルを応用した方法も解説しています。
ウォーキングランジの効果＆やり方！きついけど短期間で確実に成果が出る！
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フロントランジ
脂肪が溜まりやすい太ももやヒップに効果がある「フロントランジ」は、短期間の下半身痩せを目指すことができる種目です。フロントランジの正しいフォームをチェックしてみましょう。
フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
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ダンベルランジ
股関節やハムストリング、腰などを鍛えられる「ダンベルランジ」は正しいフォームや回数を知っておく必要があります。安全にトレーニングをするための注意点なども合わせて確認してみてください。
ダンベルランジの効果＆やり方！腰に負荷をかけず、脚に効かせるコツを解説
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フロントスクワット
大腿四頭筋や体幹に効果がある「フロントスクワット」は、下半身を鍛えるトレーニングにおすすめです。効果的なやり方や注意点をチェックして、正しいフォームを理解しましょう。
フロントスクワットのやり方！正しい持ち方〜バックスクワットとの違いまで解説
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ケトルベルスクワット
ケトルベルを利用して行う「ケトルベルスクワット」は、全身を効率的に鍛えることが期待できます。ケトルベルスクワットの正しいやり方をチェックしてみましょう。
ケトルベルスクワットは全身に効果的！正しいやり方〜負荷調整の方法まで解説！
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チューブスクワット
チューブを使って行う「チューブスクワット」は、全身の筋肉に効果があると言われています。チューブスクワットの効果や、おすすめのトレーニングチューブを紹介しているのでチェックしてみましょう。
チューブスクワットの効果＆やり方！下半身を適度〜高負荷で鍛えられる！
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クローズスタンススクワット
クローズスタンススクワットは、太く逞しい足を手に入れたい人や、ヒップアップを目指したい人におすすめです。効果の違いや正しいやり方を解説しています。
クローズスタンススクワットのやり方！太もも前に効く！足幅別の効果の違いまで解説！
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バランスボールスクワット
筋トレ初心者におすすめの「バランスボールスクワット」は、バランスボールを使って行うスクワットです。バランスボールを使ったスクワットのやり方のバリエーションを紹介しています。
バランスボールスクワットの効果＆やり方！メリット〜片足・壁などのバリエーションも！
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ベアースクワット
ダイエット効果が期待される「ベアーズスクワット」は、無理なく続けられると話題となっています。ベアーズスクワットの効果や正しいやり方をチェックしてみましょう。
ベアースクワットで楽に下半身痩せ！太もも・お尻が短期間で簡単に引き締まる！
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ローバースクワット
ローバースクワットは、バーベルスクワットの基本動作になります。ローバースクワットの正しいフォームや、ハイパースクワットとの違いを解説しています。
ローバースクワットの効果＆フォーム！初心者向けにハイバースクワットとの違いをに解説！
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シングルレッグスクワット
下半身を強化するトレーニングに最適な「シングルスクワット」は、大腿四頭筋やハムストリングに効果があります。短期間で脚痩せするコツや正しいフォームをチェックしてみましょう。
シングルレッグスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せするコツを解説
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