レッグツイストのやり方！腹斜筋に効くコツでくびれGET！回数や腰痛を防ぐ注意点も

レッグツイストの最適な回数は、正しいフォームが維持できる限界までの回数です。しっかりと筋肉を収縮させて行い、限界まで追い込みましょう。負荷が大きすぎると感じたら、まずは下で紹介する膝を曲げたレッグツイストなどを行うのがおすすめです。

また、最適なセット数は、初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度です。レッグツイストの動作に慣れてきたら、回数やセット数、頻度を増やすと良いでしょう。

ただし、慣れないうちに無理にやりすぎると、身体を壊す原因になります。正しいフォームをきちんとキープしながら、自分に合ったトレーニングメニューを組み立ててください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

両膝を曲げてレッグツイストを行うことで、モーメントアームを短くし負荷を小さくすることができます。通常のレッグツイストがきつくてできないという方は、まずこちらの膝曲げレッグツイストを試してみましょう。

▼膝曲げレッグツイストのやり方

①通常のレッグツイストと同じようにスタートポジションをとる
②上に伸ばした両脚を画像のように膝を曲げる
③曲げた両脚を左右に交互にゆっくりと横に振る

膝曲げレッグツイストの最適な回数は、通常のレッグツイストと同じく、正しいフォームで行える限界までです。また、セット数も同様に、初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度を目安にしてください。

▼膝曲げレッグツイストのコツ＆注意点

通常のレッグツイストと同様、腰からねじってしまうと腰痛の原因となります。胸から体幹をねじっていくようなイメージで行うようにしましょう。

バランスボールを両脚に挟んでレッグツイストの動作を行います。通常のレッグツイストより負荷を強くできると同時に、太ももにある内転筋の活性化も得られます。内転筋は筋膜を介してお腹の筋肉と繋がっているので、よりお腹周りの筋肉の収縮を意識しやすくなります。通常のレッグツイストでは負荷を感じにくくなってきた上級者向けのトレーニングです。

▼バランスボールレッグツイストのやり方

①通常のレッグツイストと同じスタートポジションをとる
②上の画像のように伸ばした両脚の間にバランスボールを挟む
③そのまま状態のまま両脚を左右交互にゆっくりと倒す

バランスレッグツイストの最適な回数、セット数も、他のレッグツイストと同様に設定しましょう。回数は、正しいフォームで行える限界までを目安にしてください。セット数は、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼バランスボールレッグツイストのコツ＆注意点

脚を床に倒していくときは、上背部が床から離れないように注意しましょう。

（バランスボールを使用した下半身ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグツイストを行う際に、知っておいて欲しいポイントを解説します。筋トレの効果を最大限得るための参考にしてください。

筋トレは、レッグツイストに限らず呼吸法を意識することで、より効果的に行うことができます。レッグツイストの場合は、脚をスタートポジションから横に倒す際に口からゆっくり息を吐き、倒した脚をスタートポジションに戻す際に鼻からゆっくり息を吸うようにするのがおすすめです。

なお、力を出すときに息を止めるという呼吸法もありますが、血圧が上昇するため、心血管系にリスクのある方にはおすすめできません。レッグツイストはそこまで負荷の高いトレーニングではないので、呼吸をしながら行うのが良いでしょう。

レッグツイストを行って脇腹を引き締めたい、くびれを作りたいと気持ちが強くなるあまり、筋トレをやりすぎてオーバーワークになってしまう方がいます。レッグツイストの場合、適正な範囲を越えての負荷や頻度は、腰痛の原因になったり、関節をいためたりすることもあるので避けてください。