目次
下半身の筋肉の構造・作用
下半身の筋肉は大きく分けて大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・臀筋群の4つがあります。それぞれの筋肉の働きなどを見ていきましょう。
大腿四頭筋（太もも前）
大腿四頭筋とは太もも前の大きな筋肉部位です。太ももの外側から外側広筋・中間広筋・内側広筋の順で形成されていて、表面に大腿直筋が覆いかぶさうようにできています。体重を支えたり、膝の関節をサポートしている筋肉部位です。
筋トレメニューからみたい方はこちら
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングス（太もも後）
ハムストリングス（大腿二頭筋）とは太ももの裏に位置する筋肉で、骨盤・大腿骨・下腿を繋ぐ筋肉となります。ハムストリングスの働きによって膝を後ろに曲げたり伸ばしたりできるのです。日常的によく使われる筋肉なので、比較的疲労しやすい下半身の部位となります。
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋によって作られています。ヒラメ筋は脛（すね）とふくはらぎの骨をくっつける役割があり、主に足首を伸ばすときに必要な下半身の筋肉です。腓腹筋はヒラメ筋よりも上に位置し、主に膝を曲げる時に作用します。
筋トレメニューからみたい方はこちら臀筋群（お尻）
お尻の筋肉である臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋によって形成されていて、一番大きいのは表面にある大臀筋となります。股関節をサポートしているので、股関節をコントロールするときに必要な筋肉です。
筋トレメニューからみたい方はこちら下半身の筋肉を鍛えるメリット
下半身の筋肉の働きを見てきましたが、下半身を鍛えることでどんなメリットがあるのでしょうか。いくつか紹介していきます。
基礎代謝が上がる
大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋群などの下半身の筋肉は体の中でも大きな筋肉が集まっている部分です。トレーニングなどで下半身の大きな筋肉部位を鍛えることでエネルギー消費が大きくなります。痩せやすく太りにくい体作りができるだけでなく、股関節や骨盤が安定し、しっかりと体を支えることができます。
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
疲れにくい体作りができる
下半身の筋肉は歩くときには大腿四頭筋やハムストリングスを使用し、立っているときには下半身の筋肉全体でバランスを取り、体が倒れでしまわないように働いています。下半身の筋肉が休まる時間といえば、座っているときや寝ているときだけということになるため、下半身を鍛えることで疲れにくい体を作ることができます。
関節への負担を減らす
年齢を重ねるごとに下半身の筋力が低下することで、関節に負担がかかり痛みを引き起こしてしまう可能性があります。また、靭帯などの怪我をした経験のある人は完全に元の状態に戻ることがないため、周りの筋肉で補ってい必要があります。
そのため、下半身を鍛えることで関節や怪我をしていた部位への負担を減らし、痛みを防ぐことができます。
【自宅で簡単】下半身の筋トレメニュー
下半身を鍛えるメリットがわかったところで、自宅で簡単にできる下半身の筋トレメニューを見ていきましょう。
下半身の筋トレメニュー①フロントランジ（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋/腸腰筋）
フロントランジでは片脚を前に出す・戻すを繰り返すことで、太ももとお尻だけでなく姿勢維持に大切な腰の筋肉も鍛えることができます。下半身の筋力強化と機能性をアップできるバランスの良い筋トレメニューです。
▼フロントランジのやり方
①両足に体重をバランスよく乗せ直立姿勢となる
②上体は真っすぐを保ち、片脚だけを前に出して沈み込む（両膝の角度はおよそ90度）
③元に戻る
④もう片方の脚と交互に行う
最初は15回～20回程度を行えるようにしましょう。あまりにもきつい方は壁に手をついて行っても構いません。フロントランジでは基本的に正しいフォームで限界の回数まで行うと効果的です。
または軽い負荷で太ももやお尻に効果のある他の種目を取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。
▼フロントランジのコツ＆注意点
・上体は前傾しないように真っすぐを保ちましょう
・沈み込んだときに膝がつま先よりも出てしまうと膝を痛めてしまったり、太もも前の大腿四頭筋にばかり刺激がいってしまうので気をつけてください
・腰が後ろに反ったり、曲がったりしてしまうのは重心が固定されていないので、上半身・胸のあたりから垂直に重心の軸を通すイメージで行いましょう
器具なしの下半身メニューなので、正しいフォームを意識して体重をうまく乗せながら行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
フロントランジで太ももやお尻をしっかりと刺激するためには股関節の動きが適切であることが重要です。股関節の動きが骨盤や脊柱の動きとならないように注意しましょう。
（動画で見たい方はこちら）
（フロントランジについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー②バックランジ（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋）
バックランジではその場で脚を後ろに振り出す動作を行うことで、太もも前・裏とお尻の筋肉を集中的に鍛えられます。フロントランジのように膝を曲げる動作を向ける必要がないので、より下半身の筋肉を使う感覚を覚えやすいのが特徴です。
▼バックランジのやり方
①両脚にバランスよく体重を乗せて直立姿勢となる
②上体は真っすぐを保ち、片脚を大きく後ろに振り出す（両膝90度程度）
③元に戻る
④もう片方の脚と交互に行う
バックランジでは正しいフォームで限界まで行ってください。または大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋に効果のある低負荷の他の種目を行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。
▼バックランジのコツ＆注意点
・視線が下に落ちると背中が曲がってしまうので、視線は常に真っすぐで首はニュートラルな姿勢をキープしましょう
・逆に視線が上過ぎると背中が反ってしまうので歩幅は広すぎないようにして、両膝の角度は約90度を意識してください
・前脚の膝がつま先よりも前に出てしまうと膝関節の運動となってしまうので、上体を真っすぐにして行うことを意識しましょう
・前側の膝が内側に入ってしまう方は太ももの外側の筋肉や股関節の動きが硬いことが考えられるので、エクササイズなどで強化すると良いです
・脚を後ろに振り出した時に足首がねじれてしまうと痛めてしまうので、足首は真っすぐ・前向きに着地するようにしてください
上級者の方はバックランジはダンベルやバーべルを使用して負荷を大きくしてトライしてみてください。
ずーみー（泉風雅）
太ももの筋肉が硬い、または股関節の動きが悪い方は外側広筋の後ろ側や大腿筋膜張筋のフォームローリングを行うこともおすすめです。
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（バックランジについては以下の記事も参考にしてみてください）
バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー③ダンベルランジ（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋）
ダンベルランジとはダンベルを両手に持ってランジ動作を行う筋トレメニューです。脚全体を強化できますが、特に大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋にフォーカスした種目となります。ダンベルを持ち片脚ずつ行うので、より体幹をしっかりと固定することが大切です。
▼ダンベルランジのやり方
①ダンベルを両手に持ち、両脚にバランスよく体重を乗せて直立姿勢となる
②片脚を前に出し、深く沈み込んでいく（両膝の角度は90度程度）
③元に戻る
④もう片方の脚と交互に行う
ダンベルランジでは正しいフォームで限界の回数まで行うことが効果的です。または太もも前・裏・お尻の筋肉にフォーカスした他の種目を取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。
▼ダンベルランジのコツ＆注意点
・歩幅が狭すぎると前につんのめってしまう危険があるので、前脚の膝がつま先よりも前に出ることがないようにしてください
・目線は常に真っすぐを保つことでも、前につんのめるリスクを減らせます
・脚でしっかりとバランスが取れないと転倒の原因となり危険なので、慣れるまで壁に手をつきながら行うやり方から始めてみてください
・沈みこんだときに前脚の膝が内側に入ってしまうと膝の靭帯を痛めてしまうので、しっかりと太ももや股関節を柔軟にさせてから行いましょう
フォームローラを使って筋肉をマッサージしてあげると、下半身の硬い筋肉をほぐせます。
ずーみー（泉風雅）
ランジ系種目では太ももやお尻を全体的に鍛えることができ、スクワット等で得たストレングスを強い動きに繋げていく連動の基礎練習としても利用できます。
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（ダンベルランジについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルランジの効果＆やり方！腰に負荷をかけず、脚に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー④シシースクワット（大腿四頭筋）
シシースクワットとは膝をあえて前に出していくスクワットで、太もも前の大腿四頭筋だけをフォーカスしたい方におすすめです。大腿四頭筋だけを狙える筋トレメニューは珍しく、ストレッチ刺激は筋肉の発達のために重要なので貴重な下半身メニューです。
▼シシースクワットのやり方
①直立し、胸から腰のくらいの高さの台に片方の手だけを置く（足幅は腰幅程度）
②少しつま先立ちなる
③頭から膝が真っすぐになるように膝を前に出しながらしゃがんでいく
④元に戻る
正しいフォームで行える限界の回数分行ってください。または大腿四頭筋だけを鍛えられる他の低負荷の種目を行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。
▼シシースクワットのコツ＆注意点
・膝が痛くなってしまうのはストレッチ負荷が大きい種目なので、大腿四頭筋にかかるストレッチポジションの負荷を狭くしてみましょう。
・腰を痛めないために顎は上げすぎずに、骨盤が前傾して腰が反ってしまわないようにしましょう。
シシースクワットでは体幹の筋力が求められるので、膝や腰が痛い方は中止することをおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
基本的に脚のトレーニングは結構きついので、大きな大腿四頭筋を狙う方は少ないのです。そのためシシースクワットを行い太もも前だけを鍛えると他の方との差別化も図れます。
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（シシースクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑤ダンベル・スプリットスクワット（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋）
ダンベル・スプリットスクワットではダンベルを持ちながらスプリットスタンスでスクワットを行います。太もも前・裏とお尻の筋肉を鍛えられるので、下半身をバランスよく鍛えられるのです。
▼ダンベル・スプリットスクワットのやり方
①両手にダンベルを持ち、スプリットスタンスで立つ
②上体を真っすぐにしたまま下ろしていく
③両足の位置を動かさずに元に戻る
④もう片方の脚と交互に行う
筋力アップでは1回～6回、筋肥大は6回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大であれば軽い重量を使用しても限界まで行うことで、十分に効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適でしょう。
▼ダンベル・スプリットスクワットのコツ＆注意点
・上体を下ろしたときの両膝の角度は大体90度になるようにしましょう
・前脚の膝が前にあまりにも前に出てしまうと上体は前傾してしまい、種目の長所を生かせずに膝を痛める原因ともなるので注意してください
・しっかりと両足にバランスよく体重を乗せて降ろすようにします
・腰が反ったり、曲がってしまうことを防ぐために胸から地面に対して一直線の重心の軸を通すイメージをもって降ろしていきましょう
シシースクワットは重心の位置が低いのでフォームが安定しやすく、動作しやすいのがメリットです。
ずーみー（泉風雅）
足の位置を動かさずに行うのがスプリットスクワットの特徴です。フロントランジやバックランジと比べると可動域が狭くなるのがデメリットとなります。それぞれのメリット・デメリットを考えて、バランスよくトレーニング計画を立てることが大切です。
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（スプリットスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑥ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋/ハムストリングス/腸腰筋）
ブルガリアンスクワットとは片足を椅子などに乗せて行うスクワットメニューで、通常のスクワットよりも不安定なフォームで行います。太ももの大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、腰の腸腰筋という瞬発力に重要な下半身の筋肉も鍛えられます。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①台を身体の後ろに置き、片足のつま先を台の上に置く（足のつま先は立てても寝かせてもOK）
②上体を垂直に保ちしゃがんでいく
③元に戻る
正しいフォームで行える限界の回数までこなしましょう。または大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋に効果のある軽い負荷の他の種目を行ってください。
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・足の位置は、しゃがみきったときに地面とふくらはぎが垂直か少し前傾するくらいの位置がベストです
・しゃがんだときに膝が内側に入ってしまう場合は、太ももや股関節の筋力が弱いか硬いことが原因でしょう。フォームローラ―などでマッサージすると改善できます
・身体が沈んでいくにしたがって腰が曲がってしまわないように、両脚にバランスよく体重を乗せて上下運動を意識して行ってください
無理せずに正しいフォームを保てる範囲で行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
腸腰筋が弱いと腰や骨盤を正しいポジションにキープできなくなってしまいます。片足スクワットとは違い、腸腰筋を鍛えられることがブルガリアンスクワットの大きなメリットです。
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（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑦片足スクワット（ピストルスクワット）（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋/内転筋群）
片足スクワット（ピストルスクワット）とは片足を前に出しながらスクワットを行う筋トレメニューです。太もも前・裏・お尻だけでなく太もも内側の内転筋群まで鍛えられます。バランスや柔軟性のテストにも用いられるトレーニングです。
▼片足スクワット（ピストルスクワット）のやり方
①直立姿勢から片足立ちをする
②もう片方の足を前に出してしゃがむ
③立ち上がる
④もう片方の足も行う
片足スクワットでは正しいフォームで行える限界の回数を行うことが効果的です。または大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋群をしっかりと鍛えられる低負荷の他のメニューを行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。
▼片足スクワット（ピストルスクワット）のコツ＆注意点
・骨盤が左右に傾かないように股関節の外転・外旋する筋肉の働きが重要なので、チューブ負荷を利用して中臀筋や股関節の筋肉を鍛える必要があります
・足首が硬い方はしゃがんだときにかかとが浮いてしまい重心を保てなくなるので、膝立ちになって前傾に倒れていくようなウォームアップをしましょう
・股関節周りが柔らくないと行えない種目なので、できる範囲で片足スクワットを行って徐々に深くしゃがめるように強化していってください
片足スクワットでは股関節を適切に動かす能力が身に付き、加齢による筋力低下・転倒を防止できます。
ずーみー（泉風雅）
片足スクワットは簡単でシンプルな動作の下半身トレーニングに見えますが、高いバランス能力・身体の柔軟性・運動スキルが求められる種目なのです。正しいフォームで行わないと腰や膝への負担が大きくなるので、無理せずに行ってください。
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（片足スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
片足スクワットのやり方！効果UPのコツ〜できない人向け簡単メニューまで紹介
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑧ジャンピングスクワット（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋）
ジャンピングスクワットとは深くしゃがんでジャンプすることで、スピードの高いパワーを出したい方におすすめの筋トレメニューとなります。太もも前・裏・お尻の筋肉を鍛えられるので、下半身をバランス良く強化したい方に必見です。
▼ジャンピングスクワットのやり方
①足を肩幅程に開き立つ
②思い切りしゃがんでジャンプする
③静かに着地する
ジャンピングスクワットは正しいフォームで行える限界の回数だけこなしてください。または大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋に効果のある他の軽い負荷の種目を行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。
▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点
・着地の際に上体が立ったままだと膝が横から前に出て膝の前側を痛めてしまうので、しっかりと前傾させて股関節裏のハムストリングスや大臀筋を使って滑らかに着地してください
・着地のときに膝が内側に入ってしまうと膝の内側を痛めてしまうので、つま先と膝の向きが自然と一致するように行いましょう
常に太ももや股関節のストレッチを行って、下半身を柔軟にさせておくことが大切です。
ずーみー（泉風雅）
通常のスクワットでは重い重量（体重）をゆっくり上げますが、ジャンピングスクワットでは軽い重量を爆発的なスピードで上げます。そのため高速度域での筋力発揮のおレーニングとなるのです。多くのスポーツでの実践的な動きへとも繋がります。
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（ジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑨ワイドスタンススクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋群）
ワイドスタンススクワットでは足幅を広めに取り、バーベルを使ってスクワットを行います。太ももを全体的にバランスよく鍛えることができ、特に内転筋群にフォーカスしたい方におすすめです。基本的にローバースタイルで行いましょう。
▼ワイドスタンススクワットのやり方
①憎帽筋中部と下部の間程の高さでバーベルを担ぐ
②一歩下がり、足幅を肩幅よりも広くして構える（つま先は30度程外に向ける）
③股関節を引き、上体を倒しながらしゃがむ（目線は1m～1.5m先の地面）
④ゆっくり立ち上がる
筋力アップでは1回～6回、筋肥大は6回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量で行いましょう。筋肥大の場合は軽重量であっても限界まで行うことで十分に効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。
▼ワイドスタンスのコツ＆注意点
・常に膝をしっかりとつま先と同じ方向に向けて行います
・上体を起こして行うと太もも前に大きな負担がかかってしまうので、必ず前傾で行いましょう
・膝が内側に入っていると膝の靭帯を怪我する危険が高まるので注意してください
・腰が曲がってしまう方は、股関節の可動域が十分でない可能性もあるので股関節を外旋して膝を割るようにしゃがみこんでいきましょう
腰や膝を痛めるリスクが高まるので、軽重量から始めて正しいフォームをマスターしてください。
ずーみー（泉風雅）
股関節の内転筋は股関節が屈曲したときに股関節の伸展筋としても作用するのです。ボトムポジションで股関節を外転・股関節屈曲位となるので、内転筋を最大限にストレッチさせながら鍛えられるのがメリットです。
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（ワイドスタンススクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑩ノーマルスクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）
ノーマルスクワットは通常のスクワットとなります。バーベルなどの器具を使わずに、お尻を後ろに引いてくシンプルな動作ですが正しいフォームで行わないと効果は望めません。スクワットメニューの基本フォームとなります。
▼ノーマルスクワットのやり方
①重心を足の真ん中に置いて立つ（親指と小指の付け根・かかとの三角形の真ん中同士を結んだ中点）
②股関節を使ってお尻を引くようにしゃがんでいく
③元に戻る
ノーマルスクワットでは基本的に正しいフォームで行える限界の回数まで行ってください。または太ももとお尻に効果のある低負荷の他種目を取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。
▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点
・腰を曲がると腰を痛めてしまうので股関節の動きを意識して行いましょう
・腰が曲がるのはハムストリングスが弱いか硬いことが原因の場合もあるので、股関節を強化するルーマニアンデッドリフトやストレッチを行いましょう
・かかとが浮いてしまう場合はふくらはぎの柔軟性が足りていないことが原因なので、柔軟性を高めるかプレートをかかとに挟むなどして対処してください
・膝が内側に入ってしまうと膝の靭帯を傷つけるリスクが高まるので、太ももや股関節のエクササイズなどを行うなどして改善しましょう
かかとが浮いてしまう方はリフティングシューズを着用して行うこともおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
やはり大切なのはハムストリングスのストレングスと柔軟性です。スクワットメニューは豊富なので、無理せずにハーフスクワットなど正しいフォームで行えるスクワットから取り組んでいきましょう。
（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑪自重アダクション（内転筋群）
アダクションとは股関節を内転させることで内転筋群にフォーカスしを鍛えることができます。自重では寝た状態で上側の脚を立てて下側の脚を持ち上げるシンプルな動作なので、初心者向けの下半身トレーニングです。
▼自重アダクションのやり方
①床に横向きに寝て、上側の脚をお腹の方へ出して立てる
②両方の腕は前側へ出して身体を支える
③下側の脚を伸ばしたまま上げ・下げする
④もう片方の脚も行う
正しいフォームで行える限界の回数を行ってください。または内転筋群に効果のある軽い負荷の他の種目を取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。
▼自重アダクションのコツ＆注意点
・下側の脚が曲がっていると膝がつま先に対して内側に入ってしまうので、内ももで挟む内転筋動作を使って行ってください
・常に膝とつま先の向きが一致していることを意識しましょう
アダクションでは逆向き・外向きとバランスよく行うことをおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
内転筋群は恥骨結合を通して腹筋や腹膜とも繋がっています。内転筋を締めることで骨盤底筋や腹直筋、そこから繋がる大胸筋下部にも刺激がいきやすくなるでしょう。
（動画で見たい方はこちら）
（アダクションについては以下の記事も参考にしてみてください）
アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑫ヒップリフト（大臀筋）
ヒップリフトでは股関節の伸展作用をほぼ大臀筋だけで行うことができ、大臀筋にしっかりと収縮負荷をかけることができます。お尻を大きくしたい方やヒップアップをしたい方にぜひおすすめの下半身筋トレメニューです。
▼ヒップリフトのやり方
①床に仰向けに寝る
②両膝を立てて、ふくらはぎと地面が垂直になるようにする（足幅は肩幅程度・つま先は平行よりやや開く）
③背中上部を床につけたままお尻を真上に上げる
④ゆっくり下ろす
正しいフォームで限界ギリギリまで行うことが効果的です。または大臀筋に効果のある小さい負荷の他のメニューを取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。
▼ヒップリフトのコツ＆注意点
・足の位置をあえて遠くするとハムストリングスに刺激を与えられますが、大腿四頭筋に余計なテンションがかかってしまいます。基本的にふくらはぎの骨が地面と垂直になるようにしてください
・足の位置があまりにも近すぎると大臀筋への効果が薄まるので気をつけてましょう
引き締まった丸いお尻を作るためには、お尻の上部に効果のある下半身トレーニングも行うと効果的です。
ずーみー（泉風雅）
足幅は開いて、さらにつま先を外側に向けると大臀筋場側・中臀筋を狙えます。逆に狭くして、つま先を真っすぐにそろえると大臀筋下部に効果的です。
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（ヒップリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑬自重ドンキーカーフレイズ（腓腹筋）
ドンキーカーフレイズとは膝を伸ばし、股関節を屈曲して行う筋トレメニューです。自重では机や椅子などがあれば自宅でも簡単にふくらはぎを鍛えられます。負荷は小さめなので、もっと腓腹筋を強化したい方はマシンを使って行いましょう。
▼自重ドンキーカーフレイズのやり方
①台を用意し、しっかりと固定する
②足を肩幅程に開き、身体を股関節から折り曲げて手を台につく
③かかとを上げる
④かかとをゆっくりと下げる
正しいフォームで限界まで行うことが効果的です。または腓腹筋を狙える軽い負荷のと他の種目を行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。
▼自重ドンキーカーフレイズのコツ＆注意点
・膝の曲げ伸ばしが大きすぎると、大腿四頭筋に負荷が逃げていってしまうのでしっかりと股関節と膝の角度を固定して行ってください
ふくらはぎにフォーカスしたカーフレイズ系のメニューでは膝を曲げた状態で行うとヒラメ筋にフォーカスすることができます。ふくらはぎも下半身の一部なのでしっかりと強化しましょう。
ずーみー（泉風雅）
つま先を真っすぐにそろえるか少し内側に入れて行うと腓腹筋の外側の活動量が増え、八の字型につま先を開くと腓腹筋の内側を刺激できます。
（ドンキーカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドンキーカーフレイズのやり方！ふくらはぎに効かせるコツで筋トレ効果UP！
出典：Slope[スロープ]
下半身の筋トレメニュー⑭ダンベル・片足スタンディングカーフレイズ（腓腹筋）
スタンディングカーフレイズとは立った状態でかかと上げを行う下半身トレーニングです。ふくらはぎから足首にかけて細くなっていくメリハリのあるふくらはぎを作りたい方におすすめです。
▼ダンベル・片足スタンディングカーフレイズのやり方
①片手にダンベルを持ち直立する
②つま先を接地させてかかとを上げる
③ふくらはぎの筋肉が収縮している感覚を掴んだらゆっくりと下ろす
筋力アップを目指す方は1回か6回、筋肥大は6回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大の場合は軽重量であっても限界まで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。
▼ダンベル・片足スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・ダンベルは両手に持って行うこともできますが、バランスが取りづらくなるので片手だけ持つことをおすすめします
・ダンベルを持ってない方の手は壁や台について行うやり方もおすすめです
・かかとを上げるときに上半身をたたんでしまうと、重心の上下動が少なくなってしまうのでふくらはぎへの負荷も弱くなってしまいます。常に直立姿勢を保って行いましょう
ふくらはぎのむくみ解消にも効果があるので、女性におすすめの筋トレメニューです。
ずーみー（泉風雅）
テンポよく行うこともできますが、そうすると足の腱のバネ作用が強く働いてしまいます。筋肉を発達させるという意味ではゆっくりとコントロールした速度で上げ・することが下げすること重要です。
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（スタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
筋トレ効果がUPする下半身のストレッチ・柔軟体操
筋トレを行う前後にはしっかりとストレッチをしておくことが大切です。そこで、筋トレ効果がアップするストレッチ・柔軟体操を紹介します。
下半身のストレッチ①
こちらの大腿四頭筋（太ももの前）のストレッチは仰向けで片脚を上げるだけのシンプルな下半身のストレッチメニューです。太もも前は硬くなりやすいので、しっかりとほぐしていくことができます。
▼大腿四頭筋（太ももの前）柔軟ストレッチのやり方
①床に仰向けに寝る
②両手をグーの形にして、足の付け根あたりに挟み込む
③足の付け根を刺激しながら、片脚を持ち上げて伸ばしていく
④もう片方の脚と交互に行う
両脚とも交互に5秒間程持ち上げた脚をキープしましょう。
▼大腿四頭筋（太もも前）柔軟ストレッチのコツ＆注意点
・拳を足の付け根に挟み込んだ際に痛みや違和感を感じる方は少し位置をずらしてください
・脚を持ち上げるときには足の先を遠くへ持って行くようなイメージで伸ばしましょう
・脚を持ち上げるときにはしっかりと伸ばし切ったまま上げます
しっかりと身体の柔軟性を確かめることもできる下半身ストレッチメニューです。
（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋のストレッチ！固い太もも前の筋肉を伸ばすメニュー＆コツを大公開
出典：Slope[スロープ]
下半身のストレッチ②
こちらの下半身ストレッチでは、自分の大腿四頭筋の硬さに合わせて行うことができます。膝の曲げたときの角度や上体の倒す範囲などを自分のレベルに合わせて行ってください。
▼硬い大腿四頭筋（太ももの前）をほぐすストレッチのやり方
①床に両脚を伸ばして座る
②片方の脚の膝を横に曲げる
③上体を伸ばしたままの脚の方向へ少し倒す
④上体を少し後ろに倒す
⑤もう片方の脚も行う
両脚ずつ交互に行い、10秒間×3セット行いましょう。
▼硬い大腿四頭筋（太ももの前）をほぐすストレッチのコツ＆注意点
・脚を曲げるときには可能な範囲で曲げてください
・脚が曲げにくい方は上体をもっと横に倒すことで曲げやすくなるでしょう
・身体が柔らかい方はお尻の脇までしっかりとかかとをつけて曲げてください
・身体を後ろに倒すときには、身体の柔軟性が高い方は肘を床につけても構いません
かなり太もも前が柔らかい方は、身体を倒すときに背中を付けて完全に寝た状態で行うことをおすすめします。
下半身のストレッチ③
この下半身ストレッチではハムストリングス（太もも裏）だけでなく、脚の裏の筋肉を伸ばすことができます。寝た状態で脚を上げるだけの簡単なストレッチ方法です。
▼ハムストリングス（太ももの裏）バレエストレッチのやり方
①床に仰向けに寝る
②片脚を伸ばしたまま身体をたたむように持ち上げる
③脚は伸ばしたまま、足首を動かす
④もう片方の脚も行う
両脚交互に行ってください。10秒間程で足のつま先を伸ばしたり、足首を十分に動かしましょう。
▼ハムストリングス（太ももの裏）バレエストレッチのコツ＆注意点
・脚を上げるときには、もう片方の脚は伸ばしたままでも膝をついた状態でも構いません
・脚をあげるときに両手で膝の裏あたりを抑えましょう
・あまり脚が上がらない方はタオルなどを使って足の裏に引っかけて引くことで太もも裏を伸ばせます
・腰は浮かないようにぴったりと床につけたまま行ってください
前屈や前後開脚ができない方、脚がむくみやすい方におすすめの下半身ストレッチメニューです。
下半身のストレッチ④
この下半身ストレッチはハムストリングスの王道のストレッチメニューとなります。脚を伸ばした状態で伸ばすことでしっかりと太もも裏を伸ばすことができます。
▼腰痛予防ハムストリングス（太ももの裏）ストレッチのやり方
①床に両脚を伸ばした状態で座る
②片方の脚を軽く内側に曲げる
③もう片方の脚は伸ばしたままで、つま先を上に向ける
④両手でつま先をタッチして伸ばしていく
⑤もう片方の脚も行う
両脚を交互に行い、それぞれ10秒間ずつキープしましょう。
▼腰痛予防ハムストリングス（太ももの裏）ストレッチのコツ＆注意点
・伸ばす方の脚の膝は曲がらないようにしっかりと伸ばした状態で行いましょう
・足のつま先をしっかりと上に向けることでハムストリングスを伸ばすことができます
ハムストリングスをしっかりと伸ばすことで腰痛の予防にもなります。
下半身のストレッチ⑤
こちらの下半身ストレッチではしっかりと大臀筋（お尻）を伸ばせるだけじゃなく、股関節も伸ばすことができます。座った状態で行い、身体の硬い方にも簡単にできます。
▼身体が硬くてもできる大臀筋（お尻）ストレッチのやり方
①床で両脚を前後に伸ばす
②前脚のももを外側に寝かす
③上体を伸ばす
④もう片方の脚も行う
両脚交互に行い、それぞれ20秒間キープしてください。
▼身体が硬くてもできる大臀筋（お尻）のストレッチのコツ＆注意点
・前脚のももを寝かすときには、しっかりと膝を90度にしましょう
・上体を起こした状態で行うと、よりしっかりと大臀筋を伸ばせます
この下半身ストレッチを行うことで、お尻と股関節の筋肉がどれほど硬くなっているか確認することができます。
下半身のストレッチ⑥
こちらの下半身ストレッチは座った状態でできる簡単ストレッチメニューです。大臀筋（お尻）をしっかりとほぐしてくれるので、腰痛で悩む方にもおすすめの下半身ストレッチとなります。
▼腰痛予防大臀筋（お尻）ストレッチのやり方
①床に両脚を伸ばして座る
②片脚の膝を立てて、もう片方の脚を乗せる
③乗せた脚の足首を曲げる
④両手を後ろにつける
⑤もう片方の脚も行う
両脚交互に行い、それぞれ50秒間程伸ばしていきましょう。
▼腰痛予防大臀筋（お尻）ストレッチのコツ＆注意点
・両手を後ろについてフォームをキープする際には、骨盤が後ろに倒れないように前にぐっと立てましょう
・乗せている方の脚の股関節は少し開くように、膝を前へ押していきます
・余裕のある方は胸と脚を近づけましょう
この下半身ストレッチがきついかたは、立てている膝の角度を大きくしてみてください。
下半身のストレッチ⑦
こちらの下半身ストレッチを行うことで太もも痩せ、内ももにすきまを作ることができます。しっかりと内転筋群（内もも）を伸ばすことで、脚痩せ効果を得ることができるのです。
▼内転筋群（内もも）にすきまを作れるストレッチのやり方
①足を肩幅以上に開いて立つ
②上体を起こしたまま下ろしていく
③両手で足首を掴む
およそ20秒間程キープしてください。
▼内転筋群（内もも）にすきまを作れるストレッチのコツ＆注意点
・上体を下ろしていくときに、上体が前傾しないように姿勢良く下ろしていきましょう
・足首を掴んでキープする際には両膝が内側へ入らないようにしてください
かなり内転筋群（内もも）を伸ばすことができる下半身ストレッチです。腰の落としすぎにも気をつけて、正しいフォームで行いましょう。
下半身のストレッチ⑧
こちらの下半身ストレッチでは内転筋群（内もも）を伸ばして内ももの脂肪を落とす効果も期待できます。寝たまま足をクロスさせるだけの簡単ストレッチ方法です。
▼寝ながら内転筋群（内もも）ストレッチのやり方
①仰向けに寝て、両脚をクロスさせる
②クロスさせた状態で浮かせる
③交互にクロス動作をする
30秒間クロス動作を続けましょう。
▼寝ながら内転筋群（内もも）ストレッチのコツ＆注意点
・床にマットやクッションをお尻部分に挟んで行うと、腰を痛めずに行えます
・クロス動作中に脚が床につかないように、常に浮かせた状態で行いましょう
ストレッチやエクササイズがあまり続かない方でも寝る前などに行えるのでおすすめの下半身ストレッチです。
下半身のストレッチ⑨
こちらの下半身ストレッチは腓腹筋（ふくらはぎ）を伸ばして、細くする効果があります。ふくらはぎから足首にかけて細くしたい方におすすめのストレッチメニューです。
▼腓腹筋（ふくらはぎ）を細くするストレッチのやり方
①床に片身だけをつけるように座る
②上側の脚のつま先を手で掴みながら、脚をを上げる
③もう片方の脚も行う
両脚交互に行い、1分間ずつキープしましょう。
▼腓腹筋（ふくらはぎ）を細くするストレッチのコツ＆注意点
・脚を伸ばすときには、下側の手でしっかりと上体を支えましょう
・伸ばす脚の膝はなるべく伸ばすことを意識して行ってください
ふくらはぎの脂肪を落とすだけでなく、足の裏や足首、さらに脇腹まで伸ばすことができます。
下半身のストレッチ⑩
この下半身ストレッチメニューでは、腓腹筋（ふくらはぎ）を伸ばすことでふくらはぎのむくみも改善することができます。立ち仕事などでふくらはぎがむくみやすい方に必見のストレッチメニューです。
▼腓腹筋（ふくらはぎ）のむくみを取るストレッチのやり方
①両膝をついて、両足首を立てた状態で正座する
②片足だけ前に出す
③手を膝にそえて、上体を前に倒していく
④もう片方の足も行う
両足交互に行い、それぞれ20秒間～30秒間静止してください。
▼腓腹筋（ふくらはぎ）のむくみを取るストレッチのコツ＆注意点
・スタートポジションで足首を立てると痛みが出る方は無理せずに楽なポジションで行ってください
・片足を前に出したときに、足首ともう片方の足の膝が同じ位置に来るようにしましょう
・上体を前傾していくときに、かかとは床から離れないようにしてください
この下半身ストレッチは仕事場でも足が疲労したときに、短時間で行えるストレッチメニューです。
下半身のストレッチ⑪
こちらの下半身ストレッチは脛（すね）がつりやすい方必見です。立った状態で足のつま先を丸めるだけで簡単に行えるストレッチメニューです。
▼脛（すね）をつらないようにするストレッチのやり方
①足幅を肩幅よりも少し狭めた状態で立つ
②片足のつま先を丸める
③足首を前に押し出していく
④もう片方の足も行う
両足交互に行い、それぞれ30秒間程キープしましょう。
▼脛（すね）をつらないようにするストレッチのやり方
・足首は真っすぐ前へ押し出していきましょう。
・足首を押し出してもあまり脛が伸びている感じがしない方は、少し膝をバウンスさせてみましょう
痛みが走るまで足首を押し出さずに、しっかりと脛が伸びていると感じながら行ってください。
下半身のストレッチ⑫
こちらの下半身ストレッチでは疲れた脛（すね）をしっかりとほぐしてあげることができます。仕事中でも短い時間であっという間に行えるストレッチメニューです。
▼正座で簡単脛（すね）ストレッチのやり方
①正座をする
②背筋を伸ばす
③深呼吸をする（鼻から息を吸って、口から吐く）
④両手を身体の後ろに置く
⑤両膝を少し浮かせる
20秒間程保ってください。
▼正座で簡単脛（すね）ストレッチのコツ＆注意点
・浮いた膝をキープするときには深呼吸をしながら行ってください
・膝を浮かせた時に膝や足首に痛みを感じる方は行うのをやめましょう
深呼吸をしながらリラックスした状態で行える下半身ストレッチです。
筋トレをして下半身痩せ・強化を狙おう
下半身の脂肪を落とすためには、しっかりと筋トレで下半身の筋肉を強化することが大切です。ダイエットではリバウンドをしてしまうことがありますが、筋肉量を増やすことで太りにくい下半身を手に入れることができます。
さらに下半身を鍛えることで姿勢も良くなり、ヒップアップの効果なども期待できるのです。下半身を強化して最強に美しいボディを手に入れましょう。
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出典：Slope[スロープ]
