エキスパンダーの使い方！効果のある部位別に！選び方＆おすすめも紹介！

上腕三頭筋は日常生活であまり使うことがない筋肉なので、意識して鍛えることが重要です。また、上腕三頭筋は大きな筋肉なので、トレーニングすることで立派な逞しい腕をつくり上げることができます。

（上腕三頭筋を鍛えることができるリバースプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕二頭筋は腕を曲げた際に、力こぶをつくる筋肉です。日常の動作においても頻繁に使われる筋肉なので、より負荷が大きいバネ式のエキスパンダーを使用することをおすすめします。もちろん筋トレ初心者は、ゴムチューブ式で行っても十分トレーニングになります。

▼エキスパンダーで上腕二頭筋を鍛える正しい使い方
①鍛える側の腕と同じ足でグリップ部分を踏み固定する
②肘を身体につけながら腕を上に持ち上げる
③腕を下げ元に戻す
④②と③を繰り返す

最初は、約10回を3セットくらいから始めてみましょう。慣れてきたと感じたら、1セットの回数を増やしてどんどんパンプアップしましょう。

▼エキスパンダーで大上腕二頭筋を鍛えるコツ＆注意点
・リラックスした状態で、肩が落ちていることを注意する
・肘をぴったりと身体につける

持ち上げて戻す時も、筋肉に負荷をかけるために真下にゆっくり下ろしましょう。負荷が大きすぎて曲げられない時は、できる範囲で持ち上げてみましょう。腰をそらさないように注意することがポイントです。

（上腕二頭筋を鍛える時のコツについては以下の記事も参考にしてみてください。）

エキスパンダーで広背筋を鍛えたい場合は、ゴムチューブ式のものを使います。大きく引っ張って使用するので、伸びやすいゴムチューブ式のエキスパンダーがおすすめです。

▼エキスパンダーで広背筋を鍛える正しい使い方
①グリップ部分に腕を通しゴムチューブ部分を持つ
②肩甲骨を寄せてチューブを真横に引っ張る
③ゴムが緩まない程度まで戻す
④②と③を繰り返す

1セット10～15回を3セット繰り返しましょう。最初は無理なくできる範囲で行い、だんだん回数を増やしていきましょう。

▼エキスパンダーで広背筋を鍛えるコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せるイメージでトレーニングする
・左右アンバランスにならないようにまっすぐ腕を後ろに動かす
・腕の力ではなく肩甲骨をよせるイメージで行う

広背筋を鍛えるには、腕を出来るだけ後ろへ引き、肩甲骨を寄せるイメージで動かします。背中にある筋肉の広背筋は、普通の筋トレでは鍛えるのが厳しい筋肉です。広背筋がどこにあるかを理解し、動かしている感覚を持ちながらトレーニングすることがポイントです。腕を同タイミングかつ平行に後ろに引くことで、左右対称に鍛えることが可能です。

（他にも広背筋のストレッチの仕方については以下の記事も参考にしてみてください。）