バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども

この動画のように、動作のなかで肘の曲げ伸ばしができていないこともよくある問題として挙げられます。この問題は、自分に合っていない高重量を扱っている場合や、パーシャルレンジで行っている方にみられがちなケースです。肘を動かさないと上腕二頭筋を鍛えられないので、重量や可動域を見直して、肘の曲げ伸ばし動作にしっかりと負荷を乗せていきましょう。

バーベルカールで効果を得るためには最適な重量や回数、セット数を知っておくことも大切です。正確なフォームで動作を行えるよう、最適な設定の範囲内でトレーニングを行いましょう。

最適な重量・回数は、筋トレの目的によって決まってきます。回数は、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。重量は、その回数行って限界となるものを扱いましょう。正しいフォームを保って限界までの追い込みができるよう、重量や回数の設定は無理のない範囲で行ってください。

最適なセット数は、筋トレの経験により異なります。筋トレ初心者の方であれば3セットを週1回、上級者の方であれば3セットを週2回といったペースで行うと良いでしょう。経験値の上昇に合わせて、セット数や頻度を増やしていくのがおすすめです。

バーベルカールはグリップの種類によって鍛えられる部位を変えることのできる筋トレです。ここからは種類別のバーベルカールのやり方を紹介しますので、バランス良く腕の筋肉を鍛えていきたい方はぜひチャレンジしてください。

通常とは逆の順手のグリップで行うバーベルカールです。特に腕橈骨筋（わんとうこつきん）という前腕の大きな筋肉を鍛えることができます。

▼バーベルリバースカールのやり方

①立った状態で、バーベルを順手で持つ
②肘を曲げてバーベルを上げる
③バーベルを下ろす

バーベルリバースカールの重量・回数は、通常のパターンと同様に、筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で、その回数で限界がくる重量を扱うようにします。セット数も同じく、初心者は3セット×週1回、上級者は3セット×週2回が目安です。

▼バーベルリバースカールのコツ＆注意点

通常のバーベルカールが問題なく行える重量でも、かなり重く感じるトレーニングです。そのため、まずは10kgのショートバーのみから始めてみましょう。それでも重いと感じる方は、ダンベルを使ってより軽い重量から始めることをおすすめします。

（リバースカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

広めの手幅でバーベルを持って行うこの種目では、上腕二頭筋の短頭を集中的に鍛えていくことができます。力こぶの内側の立体感を作りたい方におすすめです。

▼ワイドグリップバーベルカールのやり方

①立った状態で、広めの手幅でバーベルを持つ
②肘を曲げてバーベルを上げる
③バーベルを下ろす

ワイドグリップバーベルカールの場合も、通常のパターンと同様に重量・回数・セット数を設定しましょう。重量と回数は筋トレの目的に、セット数は筋トレの経験に沿ったものにするようにしてください。

▼ワイドグリップバーベルカールのコツ＆注意点

通常のバーベルカールと同様に、肘を動かさないようにすること、曲げ伸ばしをきちんとすることなどに注意してください。

（ワイドグリップチンニングについては以下の記事も参考にしてみてください）