FFMIで筋肉発達度がわかる！計算方法・基準〜数値別の見た目を画像を元に紹介！

体重が適切であるかどうかを評価する方法はたくさんあります。これらの中で最も一般的なものは、ボディマスインデックスの略であるBMIです。これは身長と体重に基づいて計算されます。18.5〜25の間にあるBMIは正常、25〜30は太りすぎと見なされます。そして30を超えるBMIは肥満と見なされます。

簡単に体重からの評価をしやすいBMIですが、体を鍛える人たちにこれからはFFMIがおすすめ。これはBMIと異なり、体脂肪を考慮して計算するため、体を鍛えている人たちにとってより正確な評価になるのです。平均的な男性のスコアは約19。25を超えるとステロイドやその他の禁止物質の使用がなくては難しいと言われています。

トレーニング生活が長くなってくると、どこまでナチュラルに大きく出来るかなど、自分の潜在的な可能性について知りたくなります。また逆に細く引き締まっていて健康な人は、BMIで評価されたとしてもFFMIでは実は隠れマッチョということが判明するかもしれません、FFMIはその人の健康な体作りにおいて安全な指標となるのです。

（自動で計算してみたい人はこちら）

FFMIは自分で計算することが出来ます。まず身長、体重、体脂肪率を準備しましょう。

FFMIの計算式は以下の通りです。

FFMI= 体重[kg] x (1 – 体脂肪率) ÷ (身長[m])2
=除脂肪体重[kg] ÷ (身長[m])2　

例えば
・体重80kg
・体脂肪率10%
・身長180cm
の人であれば、
80[kg]×(1-0.1)÷（1.8[m])2
＝72÷3.24
＝22.5

FFMI22.5ということになります。

体作りにより正確な評価が出来そうなFFMIですが、ここでBMIと一緒に内容を見直してみましょう。どちらも見た目を表す数値ですが、どういう時にどちらを使えば良いかということを紹介していきます。

▲メリット
FF（ファットフリー）すなわち除脂肪体重という考えがポイントになります。体格評価の計算式に体脂肪を追加しているため、自分の現在の体重と筋肉量の評価が可能で、鍛えた体の見た目も反映されます。

▲デメリット
体脂肪率が分からないと計算出来ません。出来るだけ正確な数値を使うことが大切なので、まずは測定器具を用意する必要があります。

（体脂肪率を20％未満んする減量方法については以下の記事も参考にしてみてください）

▲メリット
BMIは身長と体重のみで計算することが出来るので、安くて安全な評価方法です。体脂肪が分からない時にはこちらを一つの見た目の目安にするのは良いでしょう。個人の体脂肪や健康状態を診断することは出来ませんが、健康リスクがあるかどうかを判断する指標になります。

▲デメリット
体脂肪や筋肉量を考慮していないため、身長と体重が同じであれば体つきが異なっていても同じ数値になってしまいます。例えば
・身長180cm、体重70kg、体脂肪率40%
・身長180cm、体重70kg、体脂肪率10%
の人のBMIはどちらも21.6ですが、体脂肪率が30%も違えばかなり見た目が違うはずです。BMIだけでは肥満を評価しきれないということが最近言われるようになってきました。

ここでFFMIの数値別の基準を見ていきましょう。FFMIは筋肉の成長だけではなく薬物使用による不自然な成長を発見する目安にもなります。チェックして自分の目指したい見た目に当てはまる数値を見つけましょう。

▲男性

-17：非常に痩せている
17-20：平均的な男性、ウェイト未実施
20-21：一般トレーニー
21-23：上級トレーニー
23-25：トップトレーニー、非常に筋肉質
25-：いくつかの例外を除いて、ステロイド、成長ホルモンなどでのみ達成可能

▲女性
-14：非常に痩せている
14-16：平均的な女性、ウェイト未実施
16-18：一般トレーニー、アスリート女性
18-19：上級トレーニー
19-21：トップトレーニー、非常に筋肉質
21 -：いくつかの例外を除いて、ステロイド、成長ホルモンなどでのみ達成可能

▲年齢別
20〜30歳 19.07〜19.52
31〜40歳 19.05〜19.48
41〜50歳 18.96〜19.36
51〜60歳 18.33〜18.95
61歳〜　 16.35〜18.53

FFMIと見た目がどう関係するでしょうか。ここからは写真で紹介していきます。自分の今のステージと目標のステージをチェックしてみてください。

・身長165㎝
・体重56kg
・体脂肪率6%
・FFMI19.3

最近は細マッチョの代表としてトレーニング系番組で活躍されている俳優の武田真治。実際に筋トレをしっかりやり始めたのは40代になってからだと言います。しっかりと筋肉のついたスマートなシルエットです。

（武田真治の筋肉特集については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長172cm
・体重56kg
・体脂肪率3％
・FFMI18.3

フィギュアスケーターの羽生結弦。細い印象が強い彼ですが、服の下にはしっかりとした筋肉を隠しています。以前から時々見える筋肉に細マッチョであるという噂がありましたが、上半身を見てみると細身ながらしっかりと鍛えているのが分かります。

（羽生結弦の筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長180ｃｍ
・体重73kg
・体脂肪率8%
・FFMI:20.72

映画『ファイトクラブ』のときのブラット・ピットです。映画撮影に向けてトレーニングや食事などを徹底管理して体作りをしていたことは有名で、この頃は5分割でトレーニングを行なっていたということですから、かなり追い込んでいたと考えられます。この他にも様々なサイズの体格への役作りを行なっている彼は、変幻自在のマッチョ役者と言えるでしょう。

（ブラッドピットの筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長178cm
・体重67kg
・体脂肪率5%
・FFMI20.9

「ボイメン」の愛称で親しまれている名古屋出身のユニット「BOYS AND MEN」で筋肉担当をしている辻本達規。筋トレが趣味であるという言葉通り服の下には立派な筋肉が隠れていました。この幅広い背中は明らかなマッチョです。最強スポーツ男子頂上決戦にも出演経歴があり、今後の筋肉の成長も楽しみです。

・身長186cm
・体重83kg
・体脂肪率7%
・FFMI22.3

ユベントス所属のサッカー選手クリスティアーノ・ロナウド。サッカーの練習とは別に週2～3回のウェイトトレーニングで作られた体はFFMI22.3。継続的なウェイトトレーニングと、サッカーという日々の有酸素運動によって作られた肉体は我々にトレーニングプログラミングの重要性を教えてくれます。

（クリスティアーノロナウドの筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長177cm
・体重77kg
・体脂肪率9%
・FFMI22.3

筋肉芸人といえばこの人、なかやまきんに君のFFMIは22,3。平均よりも大きな数値を保持しています。筋肉漫談や筋肉ルーレットなど数ある筋肉ネタを作るのは日々のウェイトトレーニング。筋肉の勉強のためにアメリカ留学も行なっており、努力の積み重ねにより体が仕上がるということを表現しています。

・身長186cm
・体重84〜86kg（マンオブスティール撮影時）
・体脂肪率5〜7％
・FFMI22.58〜23,62

以前はそれほど筋肉質ではなかった俳優ヘンリー・カヴィルが映画『マン・オブ・スティール』クラーク・ケント役のために作り上げた体はなんとFFMI23超えです。役作りの為に行った5分割トレーニングや1日5,000kcalの食事は当時大変話題になり、トレーニング雑誌にも取り上げられました。

（ヘンリーカヴィルの筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長196cm
・体重104kg
・体脂肪率15%
・FFMI23

2019年4月のご本人の発言から割り出された当時のFFMIは23超えです。海外の選手と対等に戦うためにはこれくらいの大きさは必要なのですね。自身のトレーニングをYouTubeで発信していますが、見るとしっかり正確に丁寧に追い込んでおり、日々の積み重ねの重要さを教えてくれます。

（ダルビッシュ有の筋トレ論については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長193cm
・体重106kg
・体脂肪10％
・FFMI25.61

193cmという長身を武器にワイルドでセクシーな肉体で、見事なアクションを披露し、全世界を魅了するジェイソン・モモア。筋骨隆々の肉体が軽やかに動く様子は、多様なトレーニングの重要さを伝えてくれます。

（ジェイソンモモアの筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長178cm
・体重84kg
・体脂肪8.9％
・FFMI24.1

水泳飛び込み選手からモデル、そして俳優へと転身したジェイソン・ステイサム。彼の広く分厚い肉体は週6回に及ぶトレーニングから作られています。また食事も丁寧に摂っており、無駄な贅肉のない体を作るための参考になるようライフスタイルです。素顔はとてもキュートであると評判で、日本でも可愛いマッチョおじさんと人気が出ています。

（ジェイソンステイサムの筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長180cm
・体重136kg（現役時）
・体脂肪率6%
・FFMI39.4

ミスター・オリンピア8連覇のロニー・コールマン。高重量で追い込む分割トレーニング動画は圧巻です。また筋肥大のために徹底して分割された食事内容は筋肥大を目指すトレーニーも真似しやすいのでは。30歳で当時合法だったステロイドの使用を開始したと発言しており、現在は高重量トレーニングとステロイドの副作用により車椅子生活を送っているようです。

（ロニーコールマンの現在については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長170cm
・体重115kg
・体脂肪率5%
・FFMI37,8

2019年のミスター・オリンピアン、ブランドン・カリー。非常に大きな彼の肉体が叩き出すFFMIは37.8。巨大な肉体で重量を扱う姿は圧巻です。彼の優勝の肉体にはステロイド使用の疑惑が持たれていますが、本人は明言していません。

最後に見た目もゴリゴリマッチョな、FFMIが高い人たちの姿を紹介していきます。トレーニングと食事で作られた見事な肉体を見て、自身のトレーニングのモチベーションを上げていきましょう。

・身長188cm
・体重108 kg
・体脂肪率5%
・FFMI29.3

ミスターメンズフィジーク2019年の優勝者でありフィットネスモデルのレイモント・エドモンズです。デビューからわずか1年以内にIFBBプロフェッショナルのランクに入った彼は、その理由をスポーツへの情熱と、「諦めない」ことであり、十分な努力と計画があれば目標に到達できると語っています。

・身長172cm
・体重83.9kg
・体脂肪率5%
・FFMI26.9

ミスターメンズフィジーク2018年優勝者であるブランドン・ヘンドリクソン。彼の食事スタイルはオフシーズンも徹底されており、お酒やジャンクフードなどは摂らず、体に良いものを選ぶそうです。また高重量を扱わない、1.5時間ほどのマシントレーニングの様子は、男性だけではなく女性の一般トレーニーもアレンジ次第で真似出来そうな内容ですね。

（ブランドンヘンドリクソン特集については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長167cm
・体重80kg
・体脂肪率3%
・FFMI27.8

日本の鈴木雅。トレーニングが好きな人なら多くの人が知っているのではないでしょうか。全日本選手権を連覇し続け、アーノルドクラシック・アマチュア選手権80kg級、世界選手権80kg級で優勝という偉大な成績を持つ鈴木雅のFFMIはなんと27.8。日本人でこんな大きさを作れるというのはトレーニーたちにとって希望になりますね。

・身長187kg
・体重105kg
・体脂肪率5%
・FFMI28.5

アメリカボディビル大会で6連覇を果たしたアーノルド・シュワルツネッガー。バランス良く鍛えられた肉体はフィットネスブームを巻き起こしました。かつてボディビル時代にステロイドを使用したことを告白しています。

・身長196cm
・体重117kg
・体脂肪率10.5%
・FFMI27.2

元プロレスラーで俳優のドウェイン・ジョンソン。18歳でステロイドに触れたがそれ以来は使っていないと話しています。上記の数値はピーク時のものですが、それでも現在も筋肉隆々のマッチョな肉体が素晴らしいですね。

（ドウェインジョンソンの筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

・身長175cm
・体重106kg
・体脂肪率5%
・FFMI35

YouTubeやCMなどでも人気で、日本でも謎のマッチョおじさんと知られているカリマッスル。陽気な雰囲気からは想像できない壮絶な人生の持ち主ですが、なんと彼はこの肉体をステロイドではなく、刑務所の中で培ったと語ります。今後目を離せないマッチョの一人です。

（カリマッスル特集については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスの取れたFFMIレベルを目指すことは、アスリートだけではなく、一般男性や、マッチョは目指していないけど体作りをしているという女性にも、分かりやすいトレーニング指標になります。こまめに体重、体脂肪率を測定して、自身の体の成長を確認していきましょう。