EZバーの効果＆使い方！正しい持ち方〜効率UPのメニューまで紹介！

ジムで見かけるEZバーの使い方を理解している？

ジムでよく見かけるEZバーは、筋トレをしている方にとってはおなじみのトレーニングアイテムです。しかし、EZバーの使い方は知っていますか？改めて聞かれると自信がないという方も多くいるのではないでしょうか。この記事ではそんなEZバーの使い方を解説していきます。まずはEZバーを使うメリットを確認しましょう。

EZバーの使い方の前に使うメリットを理解！

EZバーはその波打つような独特の形状から別名Wバーと呼ばれることもあります。バーベルの一種で全身の筋トレに効果が期待できます。バーベルならストレートバーのものでいいのではないかという疑問もあるでしょう。ストレートバーではなくあえてこのEZバーを使って筋トレをするメリットは以下の4つです。

①筋肉の収縮・伸展をより強大にできる
②手首を痛めずにトレーニングできる
③軽い重さで高い筋トレ効果を実感できる
④時短でコンパクトである

ではストレートバー比較しながら、EZバーを使用するメリットを解説していきましょう。

①筋肉の収縮・伸展をより強大にできる

EZバーを使用する人の大きな目的がこの収縮感と伸展感です。EZバーはストレートバーよりも自然な角度で保持することから、対象となる筋肉にダイレクトに収縮と進展を促すことができるのです。パーソナルジムRADIA国立 の「筋トレ・筋肉の収縮について」には次のような一節があります。

ストレートバーの場合、保持する際に手首にも負担がかかりますから、そこで重さがワンクッション置かれてしまうような形になります。筋トレはそもそも筋肉の収縮と進展を促すものです。ダイレクトに負荷を筋肉へと伝えることができるという点がEZバーが筋トレに最適といわれる理由でもあります。

②手首を痛めずにトレーニングできる

ストレートバーの場合、バーベルを保持する際にどうしても手のひらが上になるように手首をひねる持ち方ます。テクニックがない場合や筋力が低かった場合はこの時、手首に重さがかかってしまい、手首を痛めるという事態になりかねません。その点、EZバーを使用すれば手首は自然な形でバーベルを保持することができるのです。

パーソナルトレーナー業務をこなしながらフィジークの選手でもある、さとうせいやはEZバーを使用したときの手首の角度についてこのように述べています。手首の怪我は上半身向けのトレーニングがほぼすべてできなくなるだけでなく日常生活でも不便が生じるため、避けておきたいものです。

③軽い重さで高い筋トレ効果を実感できる

ストレーバーのバーベルを利用するとかなりの重さのものを挙げることができます。BIG3であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトでは、このストレートバーのバーベルを使用することからも想像できるでしょう。それに対してEZバーは高い負荷（重さ）をかけるトレーニングには向いていません。これは一見するとデメリットのように見えます。

しかし、EZバーは軽い重さでもしっかりと高いトレーニング効果が期待できるのです。その理由は持ちやすさにあります。持ちやすいため手首に負荷がかかることなく、ウエイトを狙った部分の筋肉にしっかりと届けることができるからです。軽い重さなのでテクニックや技術も不要でありながらトレーニングが可能で、ケガのリスクも軽減できるのです。

このように、筋トレ上級者だけでなく筋トレ初心者や女性でも扱いやすいことがEZバーの特徴です。バーベルを使ったトレーニングをしてみたいけれど、難しそうだと考えている方は一度、EZバーを使ってみることをおすすめします。

④時短でコンパクトである

ストレートのバーベルはそのバーの形状からも場所をかなり取るということが分かります。しかしEZバーの場合はバーの部分が波打っているため、ストレートバーのものと比較したときに場所を取らないのです。ジムでトレーニングする分には気にならないかもしれませんが、自宅トレーニングを行う際は場所を取らないことはかなり大きなポイントになります。

同時に、EZバーを使うと重さの変更の際は2か所の変更で完了します。しかしストレートバーのものは4か所の変更が必要です。小さなことですが、毎日家トレをするという点から見ると時短になるのはトレーニングへのモチベーションが減らずに済みますし、取り組みやすくなるのでメリットが高いといえます。

EZバーの使い方【上腕二頭筋編】

上腕二頭筋は肘を曲げたときに力こ部として盛り上がる部分の筋肉です。ここを鍛えることで、男らしく力強い印象を作ることができます。ではEZバーを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを確認していきましょう。

プリチャーカール

プリチャーカールは上腕二頭筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。うっかりとチーティングを使うこともない動かし方なので、上腕の筋肉にしっかりとアプローチすることができます。また、EZバーを使うとバーを持ちやすくなり、手首を痛めにくくなります。

▼プリチャーカールのやり方

①マシンのセッティングをし、EZバーを持つ
②肘を曲げてEZバーを挙げる
③EZバーを下ろす

目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。頻度は週に1回～2回でOKです。

▼プリチャーカールのコツ&注意点

・肘を伸ばし切らないように注意する
・手首が反らないように注意する

肘を伸ばし切ってしまうと効果が半減してしまいます。肘が伸びきるギリギリで、また挙げるようにすると効果を持続させることが可能です。

プリチャーカールのやり方！二頭筋に効かせるコツ！ダンベル・EZバーなど種類別の違いも

出典： Slope[スロープ]

バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋にとても効果のある筋トレです。肘の曲げ伸ばしに集中できる動きなので、しっかりと上腕二頭筋にアプローチすることができます。

▼バーベルカールのやり方

①立った状態でEZバーをもつ
②肘を曲げてEZバーを挙げる
③ゆっくり元に戻す

筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。週に1回～2回行えればOKです。オーバーワークには注意しましょう。

▼バーベルカールのコツ&注意点

・肘の位置が動かないように気を付ける
・手首が反らないようにを付ける

EZバーはそもそも手首に負荷がかかりにくい設計になっていますが、それでも手首に違和感が出る場合は手首が反ってしまっている可能性があります。鏡などでも見ながら確認してみてください。

バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども

出典： Slope[スロープ]

リバースカール

リバースカールは腕橈骨筋や上腕二頭筋に効果のある筋トレです。極太な腕を目指す方はこちらの筋トレがおすすめです。またEZバーを使えば、バーを持ちやすいため手首のトラブルを避けることが可能です。


▼リバースカールのやり方

①EZバーを順手でもって立つ
②EZバーを挙げて下ろす。

筋力アップには1～6回、筋肥大には6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。週に1回～2回行えると効果が実感しやすくなります。

▼リバースカールのコツ&注意点

・EZバーの重量は重くしすぎない

重量が重くてしっかりと挙げられないのは本末転倒です。しっかりと挙げ切ることができる重量にすることが大事です。

リバースカールのやり方！プロ直伝の前腕・上腕筋を『極太』にするコツを解説

出典： Slope[スロープ]

スパイダーカール

スパイダーカールでは上腕二頭筋の長頭と短頭を刺激することができます。力こぶを発達させたい方にはおすすめの筋トレです。重力のかかる体勢なので、持ちやすい形状のEZバーを使うことによりトレーニングの効率も上がります。


▼スパイダーカールのやり方

①ベンチの角度を45°に設定してうつ伏せになる
②EZバーを持ち、カール動作を行う

▼スパイダーカールのコツ&注意点

・手首が反らないように注意する
・肘は胸の位置でキープする

肘がぶれてしまうという失敗はよくあります。原因はバーベルを下げる時に勢いがついてしまっているからです。肩甲骨が外に広がらないよう意識して、動作を丁寧に行うことで解消可能です。

スパイダーカールのやり方！角度など上腕二頭筋に効果的に効かせるコツを解説！

出典： Slope[スロープ]

EZバーの使い方【上腕三頭筋編】

上腕三頭筋とは、腕を伸ばした時に出る前腕の筋肉を指します。上腕二頭筋よりも筋肉の量が多いことから、太くて力強い腕を目指すためには上腕三頭筋のトレーニングが有効です。ではEZバーを使った上腕三頭筋のトレーニングをチェックしましょう。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションは腕を太くしたい方におすすめの筋トレです。二の腕のアウトラインに必要な前腕を効果的に鍛えることができます。また、EZバーを使うとバーが持ちやすくなるので、手首を痛めにくくなります。


▼ライイングトライセプスエクステンションのやり方

①EZバーの狭い方を持ちフラットベンチに寝る
②EZバーを挙げきった状態にする
③肘をゆっくり曲げる
④切り返して肘を伸ばす

筋肥大を目的なら高重量で6～8回行うのがおすすめです。引き締めや痩せ効果を狙うなら超軽量で50回以上テンポよく行ってください。

▼ライイングトライセプスエクステンションのコツ&注意点

・脚を振ると肘の痛みが軽減する

ライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を最大までストレッチして負荷をかけるので、どうしても肘が痛くなります。しかし脚を振ることで、伸びきったポジションの際に肘関節にかかる負担を減らすことができます。

ライイングトライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツ〜肘が痛い際の対処法まで解説

出典： Slope[スロープ]

オーバーヘッドトライセプスエクステンション

オーバーヘッドトライセプスエクステンションはEZバーを使って行うトレーニングです。フレンチプレスに似たトレーニングのように見えますが、上腕三頭筋のみを鍛えることができます。

▼オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方

①ベンチに座りバーを太ももの上に置く
②両手でバーを持ち頭の上までもっていく
③背筋を伸ばして、ゆっくりとバーを降ろす
④肘を伸ばしてスタートポジションへ戻る

息を吸いながら降ろす、吐きながら上げるということを意識して行いましょう。筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。週に1～2回の頻度で行うのがおすすめです。

▼オーバーヘッドトライセプスエクステンションのコツ＆注意点

・円軌道を描くようなイメージで動かす

トライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツをダンベル・バーベル別に解説

出典： Slope[スロープ]

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは前腕の上腕三頭筋だけでなく大胸筋も同時に鍛えることができます。太い二の腕を手に入れたいという方にはおすすめの筋トレ方法です。EZバーを使えば持ちやすく軽いので回数をアップさせることも可能です。


▼ナローベンチプレスのやり方

①ベンチに寝ころぶ
②EZバーをしっかりと握る
③EZバーを下ろして真っすぐ挙げる

筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。週に1～2回の頻度で効果を実感できます。

▼ナローベンチプレスのコツ&注意点

・肩甲骨を動かしてよい

肩甲骨を動かさないと、前腕や上腕三頭筋にしっかりと負荷がかかるような気がするでしょう。しかし、このナローベンチプレスではグリップ幅が狭いため自然に肘の曲げ伸ばしが大きな動きになり、上腕三頭筋に効果を及ぼすことができます。

ナローベンチプレスのやり方！上腕三頭筋・大胸筋に確実に効かせるコツをプロが解説

出典： Slope[スロープ]

JMプレス

JMプレスは前腕の上腕三頭筋外側頭・内側頭にとても効果的ですが、マイナーな種目でもあります。しかし、肘への負担が少ないため人気の種目です。EZバーを使うことで持ちやすくなり、手首への負担を軽減できます。

▼JMプレスのやり方

①ベンチにあおむけに寝転がる
②EZバーを肩幅より狭く握る
③EZバーを持ち挙げる
④顔から20cm付近までEZバーを下げる
⑤肘は少し曲げたままEZバーを挙げる

EZバーは軽量なので、15〜20回を1セットとして合計3セットを行ってください。レストは30秒ほどでOKです。ただ、無理のない範囲で行うようにしましょう。

▼JMプレスのコツ&注意点

・肘は閉じすぎず開きすぎない
・バーベルを下げる位置は鼻の上あたりにする

肘は閉じすぎず開きすぎない、自然な位置のままでOKです。特に開いてしまうと負荷が逃げてしまうので注意が必要です。

JMプレスは上腕三頭筋に効果抜群！正しいやり方〜コツ＆注意点まで解説！

出典： Slope[スロープ]

バーベル・スカルクラッシャー

バーベル・スカルクラッシャーは前腕でも後腕でも、とにかく腕を太くしたい！と熱望している方におすすめの筋トレです。EZバーは特に持ちやすいのでトレーニングしやすくなります。

▼バーベル・スカルクラッシャーのやり方

①肩幅程度でEZバーを握る
②ベンチに寝転ぶ
③頭の上あたりにEZバーを下ろす
④EZバーを元の位置に戻す

こちらを10～15回を1セットとして合計3セットを行ってください。

▼バーベル・スカルクラッシャーのコツ&注意点

・EZバーの山の部分を下にする
・肘が開かないように意識する
・胸の前までEZバーを下ろさない
・あごの前での挙げ下ろしを意識する
・手首はまっすぐ立てる
・上腕と床が垂直をキープする
・肘は完全に伸ばし切らない

手首が痛くなりにくいのがEZバーの特徴ですが、違和感がある場合はストレートバーの方が体に合うという可能性もあります。

スカルクラッシャーのやり方！バーベル・ダンベル・ケーブル別！肘が痛い悩みも解決！

出典： Slope[スロープ]

EZバーの使い方【三角筋（肩）編】

三角筋はいわゆる肩の筋肉です。この三角筋を鍛えると肩幅が広く見えるので、逆三角形のかっこいい体を手に入れるためにはぜひ集中して鍛えたほうが良い筋肉です。では三角筋を鍛えるEZバーを使ったトレーニングを確認していきます。

アップライトロウ

アップライトロウは三角筋・僧帽筋に大きな効果があり、肩を大きくするためには欠かせない筋トレです。動きが大きいため、持ちやすい形状のEZバーを使うのがおすすめです。

▼アップライトロウのやり方

①EZバーをワイドグリップで持って立つ
②EZバーを挙げる
③ゆっくりと下げる

筋力アップ目的なら6回まで、バルクアップ目的なら12回までを1セットとして合計3セットを行いましょう。頻度は週1～2回がおすすめです。

▼アップライトロウのコツ&注意点

・肩甲骨を意識する

アップライトロウでは肩甲骨を動かすことが大事になるので、意識して動かすようにしましょう。肩甲骨をロックして動かないようにすると三角筋だけにフォーカスできますが、痛みが出やすくなります。

アップライトロウのやり方！三角筋・僧帽筋に効く肩をデカくするコツ！ダンベル・ケトルベル版など

出典： Slope[スロープ]

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは三角筋を鍛える筋トレ方法です。ここではバーベルではなく、持ちやすい形状のEZバーを使用していきます。

▼バーベルショルダープレスのやり方

①スタートポジションを作る
②EZバーを降ろして、挙げる

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回を1セットとして合計3セットを行いましょう。頻度は週に1,2回でOKです。

▼バーベルショルダープレスのコツ&注意点

・肘をEZバーの真下に持っていく
・手首が反らないように気を付ける

肘をEZバーの真下に持っていくと、三角筋前部にしっかりと刺激を与えることができます。意識するだけでも効果が出るので実践していきましょう。

バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説

出典： Slope[スロープ]

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋前部を鍛えられる代表的な筋トレ方法です。肩の厚みが欲しい人には特におすすめです。特にEZバーなら軽い重量で筋肉にしっかりと効果を与えることができるので、フロントレイズのような高度な筋トレでも取り組みやすくなります。

▼フロントレイズのやり方

①アームカールのようにEZバーを持つ
②バーベルを腕が地面と水平あたりになるまで挙げる
③元の位置に戻す

筋力アップ目的なら6回程度、バルクアップ目的なら12回程度を1セットとして合計3セットを行いましょう。週に1回～2回の頻度で行うことを推奨します。

▼フロントレイズのコツ&注意点

・動作中は肘を曲げない

肘を曲げてしまうとせっかくの負荷が拡散されてしまいます。肘をまっすぐにするように意識してみてください。

フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説

出典： Slope[スロープ]

フェイスプル

フェイスプルはケーブルマシンを使用して行う筋トレで、三角筋を鍛えることができます。こちらで紹介するのはもちろん、持ちやすいEZバーを利用した応用編です。

▼フェイスプルのやり方

①深めの前傾姿勢になる
②腕を伸ばした位置でバーベルを握って構える
③バーベルを肩まで引き挙げる
④ゆっくりと元の姿勢に戻る

筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。頻度は週に1回～2回でOKです。

▼フェイスプルのコツ&注意点

・重量は軽くする
・肘を前方へ突き出すようにして先行させる

重量は重視しなくても大丈夫です。正しいフォームで丁寧に動作を行うことを意識していきましょう。

フェイスプルのやり方！三角筋後部を鍛えてゴツい肩に！ダンベル・チューブ・バーベル版も！

出典： Slope[スロープ]

EZバーの使い方【大胸筋編】

大胸筋は鍛えることで胸板が厚く、かっこよく見せることができる筋肉です。大胸筋が発達していると力強く見えるため、意識して鍛えるようにしましょう。ではEZバーを使った大胸筋メニューを紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスでは背筋だけでなく大胸筋など上半身の筋肉を効果的にきたえることが可能です。筋肉量の多い部位でもあるので、やればやっただけ結果も出るという喜びもあります。胸に落ちると危険なため解除が必要な動作ですが、EZバーなら軽量でトレーニングが可能です。

▼ベンチプレスのやり方

①ベンチに寝ころぶ
②肩甲骨を寄せてEZバーを下す
③ゆっくりとEZバーを挙げる

筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回を1セットとして合計3セットを行います。週に1回～2回行うのがおすすめです。

▼ベンチプレスのコツ&注意点

・腰を上げないように意識する
・手首が反らないように注意する

手首に痛みが出るのは手首が反っているためです。EZバーを掌底に乗せるようなイメージで行いましょう。

ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！

出典： Slope[スロープ]

デッドリフト

デッドリフトは背筋を全体的に鍛えることができる筋トレです。それだけでなく、下半身のハムストリングスにも効果を及ぼすことが可能です。握りやすい形状のEZバーで行うと手首を痛める心配もありません。

▼デッドリフトのやり方

①EZバーを掴んで足幅を腰幅程度にして立つ
②EZバーを挙げる
③ゆっくりと下げる

筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大のためなら6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。週に1回～2回行うと効果的です。

▼デッドリフトのコツ&注意点

・呼吸は挙げながら吐く、下ろしながら吸う
・手の平全体でEZバーを握る

呼吸を止めてしまうと心肺に負荷がかかってしまいます。安全のためにも呼吸法は意識して行うようにしてください。

デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説

出典： Slope[スロープ]

リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えられるトレーニングです。肩にある筋肉の三角筋をあまり使わずに、大胸筋だけに集中できるやり方となっています。まっすぐ挙げ下げすることが重要になる動作なので、EZバーを使うと傾きなどが分かりやすく修正しやすいです。

▼リバースグリップベンチプレスのやり方

①足をしっかりと床に付ける
②お尻、肩、頭はベンチに付ける
③EZバーは逆手で親指の腹に乗せるように握る
④手幅は肩幅～肩幅より少し広めに持つ
⑤EZバーをスタートポジションに持っていく
⑥みぞおちあたりにEZバーを下す
⑦肘を伸ばしながらEZバーを挙げる

②の時点で背中は腕1本分が入るようにアーチを作ってください。また頭の位置はEZバーを真っすぐ見るくらいが目安です。筋肥大目的なら8回～12回を3～5セット行ってください。

▼リバースグリップベンチプレスのコツ&注意点

・肩甲骨を寄せることを意識する
・呼吸を止めない

EZバーはまっすぐ挙げ下げします。歪んで行うと肩の故障につながることがあるので、真っすぐを意識してください。

リバースグリップベンチプレスのやり方！大胸筋上部に効かない際のコツまで解説！

出典： Slope[スロープ]

EZバーの使い方【背筋編】

背筋は腹筋と同時に鍛えることで、姿勢が良くなり堂々とした立ち姿になります。また背中の筋肉が盛り上がっている状態はかっこよく、ボディビルなどの肉体を見せるコンテストでも重要視される筋肉でもあります。では、背筋を鍛えるEZバーを使ったメニューを確認しましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋を鍛えるのに有効な筋トレです。背中の筋肉に効率よく負荷をかけることができるトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。手首を痛めないためにEZバーを使うと良いでしょう。

▼ベントオーバーローイングのやり方

①EZバーを持つ
②股関節を曲げ、前傾姿勢を作る
③腹部に向かってEZバーを引く
④ゆっくりと戻す

筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。週に1回～2回行うのが理想的です。

▼ベントオーバーローイングのコツ&注意点

・EZバーは手のひらでしっかりとにぎる
・腰が反らないように意識する

腰が反ってしまうと腰を痛める原因になります。腹圧をしっかりと高めて行えば腰は反りにくくなるので意識してみてください。

ベントオーバーローイングのやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説

出典： Slope[スロープ]

ラットプルダウン

ラットプルダウンはマシンを利用して行う筋トレですが、こちらではEZバーなどのバーベルを利用して行うものを紹介します。EZバーを使うと握りやすく女性や初心者でも簡単に行えます。

▼ラットプルダウンのやり方

①広いスペースで正座をする
②EZバーを握り、背中を伸ばし腕を挙げる
③EZバーが顔の前を通るように腕を引く
④鎖骨あたりまで下げていく
⑤EZバーを元の位置まで戻す

動画ではタオルを使用していますが、EZバーに変更してやっていきましょう。筋力アップなら6回まで、筋肥大なら6～12回を1セットとして合計3セットを行います。

▼ラットプルダウンのコツ&注意点

・バーの位置を挙げると負荷が高くなる
・胸を開いて行う

下げきった時に少しキープするのがおすすめです。また、まっすぐにEZバーを下ろせているかも意識して行うようにしましょう。

ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！

出典： Slope[スロープ]

プルオーバー

プルオーバーは背中の大きな筋肉である広背筋だけでなく、大胸筋も同時に鍛えることができる筋トレです。EZバーを使うことで、軽量ながらしっかりと筋肉に効かせることが可能になります。

▼プルオーバーのやり方

①ベンチに頭を乗せて寝そべる
②EZバーを持つ
③EZバーを後頭部方向へ持っていく
④ゆっくりと戻す

目的が筋力アップの場合は1～6回、筋肥大の場合は6～12回を1セットとして合計3セットを行ってください。

▼プルオーバーのコツ&注意点

・無理のない範囲で行う
・肘は伸ばしたままキープする

ダンベルを挙げ下げする際に腰が動いてしまうことがあります。しかし、それでは背筋にしっかりと負荷をかけることができません。腰が動かないように意識するだけでも効果があるので、気を付けてみてください。

ダンベルプルオーバーのやり方！大胸筋・広背筋に効くコツ！胸郭拡張効果も！

出典： Slope[スロープ]

シュラッグ

シュラッグは肩の大きな筋肉である僧帽筋を効果的に鍛えることができます。太い首をつくるのにも効果的な筋トレです。EZバーを使えば持ちやすく手首の反りを気にしなくて済むので、肩の筋肉に集中できます。

▼シュラッグのやり方

①EZバーを持って足幅を広げる
②肩甲骨を上げて下ろす

目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回を1セットとして合計3セットを行います。週に1回～2回行うと良いでしょう。

▼シュラッグのコツ&注意点

・反動をつけて行わない
・あごは引く

足で反動をつけると上げ下げがしやすくなります。しかしそれでは僧帽筋のトレーニングにはなりません。僧帽筋を意識して肩の上げ下げを行うようにしてください。

バーベルシュラッグのやり方！僧帽筋に必ず効くコツをビハインド・フロント別に！

出典： Slope[スロープ]

EZバーの使い方【腹筋編】

腹筋は腹直筋や腹斜筋などから構成されます。腹筋がしっかりと割れたシックスパックはかっこよく、磨き抜かれた肉体には欠かせないものです。では、EZバーを使った腹筋メニューを紹介しましょう。

ロールアウト

ロールアウトは簡単に言うと腹筋ローラーの動きを行う筋トレです。腹筋ローラーの代わりにEZバーを使いましょう。腹直筋を効果的にきたえることができます。

▼ロールアウトのやり方

①四つん這いの姿勢でEZバーをにぎる
②体をゆっくり遠くに出す
③体をゆっくり引き戻す

筋力アップには1～6回、筋肥大のためには6～12回を1セットとして合計3セットを行いましょう。回数は目安ですので、無理のない範囲で行います。

▼ロールアウトのコツ&注意点

・体が戻せないときは手をついても良い
・無理のない範囲で行う
・腰が反らないように注意する

EZバーを使用しているので体が元の位置に戻せないのに頑張りすぎると、バランスを欠いて顔をぶつけるなどしてケガにつながりかねません。無理をしないで行うのがポイントです。

腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

出典： Slope[スロープ]

立ちコロ

立ちコロも腹筋ローラーでおなじみの運動です。腹直筋や腹斜筋をしっかりと鍛えることが可能です。初心者向きの動きではないので、腹筋がある程度ついてきている方が行うようにしてください。

▼立ちコロのやり方

①前屈姿勢でEZバーを持つ
②ゆっくりと身体を伸ばす
③床につくギリギリでとめる
④ゆっくりと戻す

最初は1回でもできればOKです。できるようになってきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

▼立ちコロのコツ&注意点

・腰が反らないようにする
・筋断裂の可能性があるので無理をしない

立ちコロを行って筋断裂をしたという方はかなり多くいます。くれぐれも無理のない範囲で行うようにしてください。

腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説

出典： Slope[スロープ]

バーベルツイスト

バーベルツイストはEZバーを使って体をひねる動作をする筋トレです。腹斜筋を効率よく鍛えることができ、引き締まった腹筋を手に入れることができます。EZバーを使えば肩にフィットさせられるので、楽に筋トレができます。

▼バーベルツイストのやり方

①EZバーを担ぐ
②少し肩幅より広めに足を開く
③膝を少し曲げる
④胸を張って背筋を伸ばして真っ直ぐ前を向く
⑤ゆっくりと上半身を右にひねる
⑥同様にゆっくりと上半を左にひねる

筋力アップ目的なら～6回、バルクアップ目的なら～12回を1セットとして合計3セットを行います。

▼バーベルツイストのコツ&注意点

・上半身とEZバーを一体化させて動かす
・上半身をまっすぐに保つ

上半身がまっすぐでないとお腹や背中に負荷が異様にかかってしまい、ケガの原因のもなります。背筋と腹筋をしっかり意識して体をまっすぐにしましょう。

バーベルツイストの効果＆やり方！腹斜筋に効くコツを立つ・座るver.別に解説！

出典： Slope[スロープ]

EZバーの使い方【下半身編】

下半身には大きな筋肉が集中しています。太ももの筋肉だけでなく、ふくらはぎなども鍛えがいのある筋肉です。下半身の筋肉が大きいと代謝が良くなりますが、上半身の筋肉とバランスよく見せるためにも鍛えましょう。では、早速EZバーを使った下半身トレーニングを見ていきます。

フロントスクワット

フロントスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングスのトレーニングとして有名な筋トレ方法です。EZバーを使用すれば自重でスクワットするよりもはるかに負荷をかけられるため、高い効果が期待できます。

▼フロントスクワットのやり方

①EZバーを担ぐ
②胸を張ってしゃがむ
③ゆっくりと戻る

10回を1セットとして合計で3セット行います。週に1～2回行うようにしましょう。筋肉にかなり効果のある筋トレなので、1回行ったら2～3日は開けてください。

▼フロントスクワットのコツ&注意点

・上半身はまっすぐにする
・かかとが浮かないように注意する

かかとが浮いてしまうということは、ふくらはぎの筋肉が固いということです。重量を調整する必要があります。

バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説

出典： Slope[スロープ]

ランジ

ランジは腰や股関節、ハムストリングなどを鍛える筋トレです。同じ筋肉はスクワットでも鍛えることができますが、ランジを行うと違うアプローチで鍛えることができるため、下半身強化には欠かせないトレーニングになっています。EZバーを使って軽量でもしっかりと負荷をかけましょう。

▼ランジのやり方

①EZバーをもって立つ
②上体をまっすぐにしたまま片足を前に出す
③骨盤を安定させ股関節を使って脚を戻す

こちらを1セット1回～6回程度で全部で3セット行っていきます。初心者なら週に1回、上級者でも週に2回ほどで効果を実感できるでしょう。

▼ランジのコツ&注意点

・上体はまっすぐにしたままにする
・立つときのバランスに注意する
・膝を内側に向けないようにする

片足で立ち上がる時にふらついてしまうことがありますが、これは転倒やケガの危険度が高くなります。しっかりとバランスを取るようにしてください。

ダンベルランジの効果＆やり方！腰に負荷をかけず、脚に効かせるコツを解説

出典： Slope[スロープ]

バックランジ

バックランジは下半身の強化や引き締め効果があるので、女性や筋トレ初心者にもおすすめの筋トレです。持ちやすいEZバーを使って負荷をかけつつ、下半身の筋肉に集中して取り組むことができます。

▼バックランジのやり方

①両足にバランスを乗せる
②EZバーを持つ
③片足を後方に出しながらしゃがむ
④ゆっくり元に戻る

EZバーで負荷をかけながら行うので無理のない範囲で行いましょう。筋力アップ目的なら6回程度、バルクアップ目的なら12回までを1セットとして合計3セットを行います。

▼バックランジのコツ&注意点

・体は前傾しないように気を付ける
・目線はまっすぐで固定する

足を引くときに足首がねじれてしまうと効果も半減します。またケガの原因にもなるので、まっすぐにすることを心がけましょう。

バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！

出典： Slope[スロープ]

ヒップスラスト

ヒップスラストは大殿筋を鍛えるための筋トレです。大殿筋を鍛えるトレーニングは他にもありますが、ヒップスラストの場合は収縮負荷をかけることが可能です。ほかのトレーニングにはない鍛え方なのでマスターしましょう。また、EZバーのWラインに太ももを合わせて動くことができるので、股関節の痛みを緩和しながら取り組めます。

▼ヒップスラストのやり方

①EZバーと平行にフラットベンチを置く
②腰の前上の骨下にEZバーをセットする
③肩甲骨の下をベンチのヘリにつける
④腰でEZバーを真上に挙げる
⑤ゆっくり元の位置に戻る

筋力アップ目的なら～6回を1セット、バルクアップ目的なら～12回を1セットとしてください。初心者の場合は週に1回、3セット行っていきましょう。

▼ヒップスラストのコツ&注意点

・足の位置に注意する

足を置く位置は遠すぎても近すぎてもいけません。ふくらはぎの骨が地面と垂直になる位置がベストです。

ヒップスラストのやり方！美尻GETのコツ！自宅でダンベル・自重で行うメニューも！

出典： Slope[スロープ]

バーベルカーフレイズ

バーベルカーフレイズは脚に強い負荷をかけることができるため、主にふくらはぎの筋力アップに効果があります。EZバーを使えば肩にWラインをフィットさせることができ、擦れなどから体を守ることができます。

▼バーベルカーフレイズのやり方

①バーベルを肩にのせる
②膝を伸ばして台につま先をのせる
③つま先に力を入れて一気に上げる
④ゆっくりかかとを下げる

こちらは10回～20回の範囲で行いましょう。それを1セットとして全部で3セット行います。インターバルは30秒ほどとって筋肉を緩めてください。

▼バーベルカーフレイズのコツ&注意点

・反動を使わない
・かかとを床につけない

かかとを上げ下げするときは反動をつけてしまいがちになります。しかしそれでは筋トレの効果は半減してしまいます。ゆっくりと上げ下げするように意識しましょう。

バーベルカーフレイズのやり方！効果〜ふくらはぎに確実に効くコツを徹底解説！

出典： Slope[スロープ]

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、頭上でEZバーをキープした状態でスクワットをする筋トレになります。重心の位置が高くなり難しいのですが、下半身だけでなく上半身も同時に鍛えることができるトレーニングです。EZバーを使うのは持ちやすいからです。手首のトラブルも避けながら効果的な動作が可能になります。

▼オーバーヘッドスクワットのやり方

①EZバーを頭上に掲げる
②上体をまっすぐにしてしゃがむ
③上体をまっすぐにして立ち上がる

筋力アップ目的なら1回～6回、バルクアップなら～12回を目安に行いましょう。初心者の場合は3セットを週に1回行うだけでもOKです。

▼オーバーヘッドスクワットのコツ&注意点

・かかとが浮かないように注意する
・バランスをとりながら行う

頭上にEZバーを掲げて行うトレーニングですので、バランスを崩すと危険です。回数をこなすことよりも、ケガをしないように意識して行っていきましょう。

オーバーヘッドスクワットのやり方！マスターすると急激に筋トレが上達！

出典： Slope[スロープ]

ローバースクワット

ローバースクワットは、バーベルスクワットの応用編です。通常のバーベルを担ぐ位置よりも少し下に担ぐことで、鍛えられる筋肉が変化します。重心が変わるため前かがみで屈伸運動をすることになるので、ハムストリングスやお尻など脚の後ろの筋肉のトレーニングになります。EZバーを使うことで握りやすくなります。

▼ローバースクワットのやり方

①肩甲骨と三角筋でEZバーを支える
②ゆっくりとしゃがむ
③ゆっくりと立ち上がる

こちらを10回を1セットとして3セット行うようにします。毎日行うトレーニングではないので、2～3日おきに行いましょう。

▼ローバースクワットのコツ&注意点

・足幅はかかとの位置が肩幅になるようにする
・手幅は狭めにする
・挙げながら吐く、降ろしながら吸う

立ち上がる際にはEZバーよりもお尻が上に上がらないように気を付けてください。腰に負担がかかってしまうためです。

ローバースクワットの効果＆フォーム！初心者向けにハイバースクワットとの違いをに解説！

出典： Slope[スロープ]

EZバーの正しい理解で筋トレ効率が爆上がり！

全身の筋トレを全部で30種類紹介してきました。EZバーについて正しい理解をし、正しくトレーニングすることで筋トレ効果は爆上がりします。ぜひトレーニングにEZバーを取り入れて効率よく筋トレを行っていきましょう。