スクワットで膝が痛い時の代わりメニュー！負担なく強化＆リハビリにもなる！

スクワットで膝が痛い時に代わりになるメニューはある？

スクワットは、しゃがんだり立ち上がったりといった動作によって、太ももやお尻などの筋肉を鍛えるトレーニングです。しかし、行っているうちに膝が痛いと感じられることがあります。膝が痛いときに、無理にスクワットを続けるのはよくありません。そこで、この記事では、膝が痛いときにスクワットの代わりに行える筋トレを紹介します。

そもそもスクワットで膝が痛い原因は？

スクワットの代わりのメニューを紹介する前に、なぜスクワットで膝が痛いと感じられるのか、その原因を見ていきましょう。まず考えられるのは、関節が炎症を起こしているなど、膝に怪我がある可能性です。正しいフォームでスクワットを行っていても膝が痛い場合は、トレーニングを中止して病院へ行くことをおすすめします。

それ以外の原因のひとつとして、筋トレやフィットネスなどの情報を掲載する雑誌『Tarzan』のWeb版には、以下のような解説があります。

この解説からもわかる通り、原因のほとんどはスクワットのフォームが間違っていることにあります。特に、以下のようなフォームだと、膝が痛いと感じられることがあります。

・重心がつま先に傾いている
・膝とつま先の向きが合っていない
・膝がつま先よりも極端に前に出ている

このようなフォームでは膝に過度の負担がかかってしまうため、膝が痛いと感じられます。膝が痛いときは、まずフォームが正しくできているか確認しましょう。なお、スクワットの正しいフォームのポイントは以下の3点です。

・重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中同士を結んだ中点）に置く
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする（背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ）
・つま先と膝の向きを一致させる

この3点ができないときは、股関節や、それを動かす大臀筋などの筋肉が硬いことが考えられます。その場合は、スクワットを浅く行って筋力を上げるか、代わりに大臀筋などを鍛える他のトレーニングを行って、筋肉の柔軟性を上げると良いでしょう。

スクワットで膝が痛い時の代わりのメニュー一覧

ここからは、膝が痛いときにスクワットの代わりに行えるおすすめの筋トレを紹介します。いずれもスクワットと同様に、太ももやお尻などの筋肉に効果的です。また、スクワットの正しいフォームができないときの筋トレとしても有効です。

デッドリフト

デッドリフトは、スクワットと同じく筋トレのBIG3とも呼ばれる種目です。全身を鍛えることができますが、特に脊柱起立筋やハムストリングス、大臀筋に効果があるため、スクワットの代わりにぴったりです。怪我を回避するため、呼吸法などにも注意しながら行ってください。

（デッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説

出典：Slope[スロープ]

ルーマニアンデッドリフト

「スティッフレッグデッドリフト」とも呼ばれる筋トレで、お尻や脚など下半身全体の筋肉に効果があります。通常のデッドリフトよりも膝への負担が少ないため、膝が痛いときの代わりのトレーニングに最適です。また、スクワットの正しいフォームができない方が、大臀筋やハムストリングスを鍛えるのにも役立ちます。

（ルーマニアンデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ルーマニアンデッドリフトのやり方！腰を痛めず確実に下半身に効かせるコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、横向きに寝た姿勢で脚を上下する自重トレーニングです。膝を曲げ伸ばししないため、膝が痛い方や、怪我が怖い方も安心して行えます。股関節の動きに関わる中殿筋を集中的に鍛えることができるので、スクワットを正しいフォームで行うためのトレーニングとしても利用できます。

（ヒップアブダクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップアブダクションのやり方！短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説

出典：Slope[スロープ]

ヒップリフト

ヒップリフトは、スクワットと同じくお尻や体幹の筋肉を鍛えられる筋トレです。仰向けに寝そべった状態でお尻を上下することにより、大臀筋に収縮負荷をかけることができます。お尻の筋肉にストレッチ負荷をかけられるデッドリフトなどと並行して行うと良いでしょう。ヒップアップ効果も期待できるため、膝が痛い方だけでなく、女性にもおすすめです。

（ヒップリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説

出典：Slope[スロープ]

フロントランジ

フロントランジは、下半身の引き締めを狙うのに効果的なトレーニングです。スクワットと同じく、脚やお尻の筋肉を鍛えることができます。自重で行うのに慣れてきたら、ダンベルなどを使用して負荷を上げていきましょう。ただ、膝がつま先より前に出てしまうと、膝を痛める可能性があるため、怪我に注意しながら行ってください。

（フロントランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

バックランジ

バックランジは、脚を後ろに引く動作で脚全体の筋肉に負荷をかける筋トレです。大腿四頭筋や大臀筋などに効果があり、スクワットの代わりに行える種目です。バーベルを持って負荷を上げた際、前に倒れにくいため怪我が防ぎやすいという特徴があります。

（バックランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！

出典：Slope[スロープ]

レッグプレス

マシンを使用するレッグプレスでは、脚やお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。マシンの使い方を変えることで、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの筋肉など、負荷をかける部位を変えることができるのが特徴です。ハンドルをしっかり握って動作を行わないと、怪我をするおそれがあるので注意してください。

（レッグプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説

出典：Slope[スロープ]

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、マシンを使って膝を動かし、脚の筋肉を鍛える筋トレです。特に大腿四頭筋に効果があります。マシンを使用するため、簡単に負荷が調整できるので、自分に合ったトレーニングが行えます。マシンの代わりにチューブを使用するなどして、自宅で行うことも可能です。

（レッグエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグエクステンションのやり方！太もも前の筋肥大に効果的！自宅代用メニューも紹介

出典：Slope[スロープ]

レッグカール

レッグカールは、マシンを使用して下半身に負荷をかける筋トレです。脚の強化に適しており、特に太ももの裏のハムストリングスに効果的です。スクワットの正しいフォームが難しい方は、代わりにレッグカールでハムストリングスを強化するのも良いでしょう。大腿四頭筋とバランス良く鍛えることで、怪我を防ぐことにも繋がります。

（レッグカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説

出典：Slope[スロープ]

スクワットで膝が痛い時に代わりのメニューを実践している人の口コミ

ここからは、スクワットで膝が痛いときに、他のメニューを代わりに行っている人の口コミを紹介します。他の人がどのような筋トレを行っているのか確認してみましょう。

レッグプレスで脚のトレーニング

脚トレやってきました。

明日仕事休みだし、しっかり追い込みたかったけど、古傷の膝痛出ちゃったからスクワットできなかった…

代わりに45度レッグプレスやりました。
レッグプレスは膝痛があっても結構重いのイケるんですよね。
腰が固定されるからかな？

— エムジェイ@筋トレ×インデックス投資 (@buzzlinebacker) July 22, 2020

膝が痛いとき、スクワットの代わりにレッグプレスを行っています。マシンを使用するため、フォームが安定しやすく、痛みが出にくいと考えられます。負荷を調整できるため、効果的なトレーニングができるというのもレッグプレスの利点です。

バランスボールで筋トレ

#おひるーな

ほったらかしにならんようにする:bangbang:️

バランスボール。
フィットネスだけじゃなくこれは　
台座が　付いていて
スツールにもなるし
足置きにもなる。

膝が　痛いけん
腰痛体操や
スクワット代わりに
軽い膝の屈伸にも。

座るだけなら
３日坊主には　なるまい　(笑) pic.twitter.com/0DIdmgZD65

— :seedling:　熊野のﾀﾙﾀﾙｿｰｽ　:seedling: (@kinako_kaachan) February 11, 2021

この方は、スクワットの代わりにバランスボールを使用して筋トレを行っています。バランスボールを使ったメニューには、脚痩せに効果があるトレーニングや、お尻に効かせる種目などもあるため、自宅でも幅広い筋トレが行えます。ただ、転倒して怪我をしないように注意してください。

別の部位を鍛えるトレーニングに変更①腹筋

膝痛。原因はスクワット（涙）。しばらくおやすみ。代わりに腹筋頑張る（笑）。

— ＴＯＲＵＹＡＮ (@toruyanimoimo) July 7, 2016

スクワットが原因で膝を痛めてしまったため、脚のトレーニングは休憩して、代わりに腹筋の筋トレを行っています。このように、体を痛めてしまったときは筋トレを行う部位を変えるというのもひとつの方法です。

別の部位を鍛えるトレーニングに変更②腕立て伏せ

膝が痛くって夜はスクワットしばらく無しに:tired_face:その代わり腕立てを10回(今は10回が限界)して、既に肩周り筋肉痛(　´ᾥ`　)
老体かよチクショイ！笑

— Cちゃん (@kawashima_diet) September 12, 2019

腕立て伏せは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などの筋肉を鍛えられるトレーニングです。スクワットと同じく、自重で行える手軽な筋トレとしておなじみです。この方は、膝に負担がかからないように、スクワットの代わりに上半身のトレーニングを行っています。

別の部位を鍛えるトレーニングに変更③膝つき腕立て伏せ

運動
きんにくんの下半身の筋トレ10分
お尻の筋トレ5分
胸の筋トレ5分
ウォーキング30分×2

きんにくんの動画名前忘れたけど
｢無理ー！｣って叫びながらやってたw
膝が痛くてスクワットお休みなので
代わりに膝ついて腕立て伏せもどき:muscle:
胸がもう筋肉痛です🤣

— ぱんだ@減量休憩中で体重記録(妊婦 (@papipupepandaa) September 18, 2020

この方も、スクワットの代わりに腕立て伏せをしています。ただ、腕立て伏せは負荷が高いため、膝を付いて行いました。無理に難しい筋トレに挑戦せず、代わりにできるものから始めていくというのは、怪我を防ぐための重要なポイントです。

その他、スクワットに関する記事もチェック！

スクワットにはさまざまなメリットがあり、ダイエット効果なども期待できます。以下にスクワット関連の記事を紹介するので、膝の痛みがおさまったときの参考にしてください。

スクワットの正しいフォームをチェック

上でも解説した、スクワットの正しいフォームと、それを実行するためのポイントをまとめて解説しています。怪我を回避して筋肉を成長させるためには、正しいフォームで行うようにしましょう。

【スクワットができない原因5つ】確実にできるコツ＆正しいフォームまで解説！

出典：Slope[スロープ]

スクワットの効果を上げる呼吸法

スクワットのトレーニング効果をアップさせる、効果的な呼吸法を解説しています。

スクワットの正しい呼吸法！腹圧を掛けるコツで高重量も上がる！苦しい際の改善策も

出典：Slope[スロープ]

スクワットで腰が痛くなったときの対処法

スクワットは下半身全体を使ったトレーニングなので、腰が痛くなることもあります。腰が痛いときは、こちらの記事をチェックしてください。

スクワットでの腰痛の原因はコレ！嘘のように改善する簡単な対策を解説！

出典：Slope[スロープ]

スクワットによる筋肉痛を抑える

スクワットを始めたばかりのうちは、誰でも筋肉痛に悩まされるものです。筋肉痛の予防法や、治す方法を解説します。

スクワットの筋肉痛を秒速で治すコツ！効果抜群の予防法＆こない人の原因についても解説

出典：Slope[スロープ]

スクワットマシンを使ってトレーニング

スクワットを手軽に行えるマシン「スクワットマジック」の使い方やメリットなどを解説しています。

スクワットマシンが効果抜群！メリット〜使い方、ビフォアフター集まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

スクワットの効果を実感

脚痩せなどを期待してスクワットを行った方の、トレーニング前と後の写真を紹介しています。スクワットの高い効果が確認できます。

スクワット1週間のビフォーアフター集！効果を実感した口コミ＆成果画像を集約！

出典：Slope[スロープ]

スクワットで膝が痛いなら代わりのメニューで調整しよう

スクワットは下半身に効果的な筋トレですが、ある程度の筋力がないと正しいフォームで行うことができません。間違ったフォームで続けていると、膝が痛いばかりでなく、さらに大きな怪我をするおそれもあります。スクワットの効果を最大限得るには、正しいフォームで行うことが重要です。膝が痛いときは、無理せず代わりの筋トレに切り替えましょう。