【画像多数】ドウェインジョンソンの筋肉！ 筋トレ・食事・プロテインまで網羅特集！

ドウェインジョンソンはザ・ロックというリングネームでプロレス界で大活躍したスターの1人です。現在ではプロレス界を引退しましたが、2001年の映画出演からキャリアをスタートさせている俳優業で今もなおスターとして活躍し続けています。実際、2019年と2020年の2年連続で最も年収を稼いだ男優の首位を獲得しているほどの活躍ぶりです。

またミュージカル映画の声優や音楽を担当したり、テレビドラマの制作や指揮を行ったりと他の分野でも活躍しています。

この記事ではそんなドウェインジョンソンの筋トレを始めた理由や筋トレメニュー、筋肉のための食事管理や摂取しているサプリメントなどを紹介します。ドウェインジョンソンの凄すぎる筋肉に関する情報をまとめて知りたい方はぜひチェックしてみてください。

今でこそ凄すぎる肉体をしているドウェインジョンソンですが、そもそも何をきっかけにトレーニングを始めたのでしょうか。まずはそのドウェインジョンソンがトレーニングを始めた理由について紹介します。

ドウェインジョンソンが筋トレを始めたのは、小さい頃に家を追い出されたのがきっかけなのです。実はドウェインジョンソンの家庭は貧しく小さいアパートに住んでいたのですが、それでも途中で貧乏が理由で追い出されてしまいました。

そしてドウェインジョンソンはその時の自分では何もできない無力感が本当に嫌で嫌でたまらず、二度と起きて欲しくないと感じました。そしてその無力感などに対抗するために当時14歳の時に唯一自分の手だけでコントロールできるものとしてトレーニングを開始したのです。

（筋トレとメンタルの関係については以下の記事も参考にしてみてください）

ドウェインジョンソンは自分の無力感がきっかけでトレーニングを始めていますが、そのきっかけは多くの映画に出演するスターになった今でも残っています。ドウェインジョンソンは悲しさなどの悪い感情への対処法としてトレーニングに取り組んでいるとあるインタービューで答えているのです。

その他にも2020年にロックダウンになった時、ドウェインジョンソンはSNSなどにトレーニングの様子を載せませんでした。なぜなら彼と同じようにマイナスな感情のためにトレーニングをしている人にその様子を見せたくないと考えていたからです。

このように今もドウェインジョンソンはトレーニングを始めた時のきっかけを忘れずにトレーニングを日々行っているのです。

ドウェインジョンソンの凄すぎる筋肉は当然トレーニングによって作られました。そこで次にどのような理論・考え方に従ったトレーニングでその筋肉を作ったのかについて詳しく解説します。

ドウェインジョンソンのトレーニング理論・考え方の1つ、それは高強度なトレーニングを行うことです。後ほど紹介する具体的な筋トレメニューを見ればわかるのですが、ドウェインジョンソンの筋トレメニューはかなりの強度を誇ります。

実際、トレーニングの頻度や量は運動不足の人が気軽に取り組めるようなレベルではありません。それぐらいの強度の高いトレーニングを行うのがドウェインジョンソンのベースの考え方なのです。

ドウェインジョンソンの筋トレメニューは映画の役作りでどのような体を作るのかで細かく変わります。しかし、基本的には1日に1部位といった分割法によるスタイルのトレーニングを採用しています。具体的には胸、背中、脚、肩、腕の5部位を1日ごとに鍛える5分割で分けているのです。

ただ、一般的にはこのように細かく部位を分ける分割法はおすすめできません。なぜなら筋肉の超回復は平均で48～72時間ほどで起こるため、1週間に1回ではその超回復後に何も起こらない期間ができて効率が悪いからです。

ドウェインジョンソンのように高強度に追い込める場合には1週間に1回でも十分な刺激になり得ます。ただそこまで追い込める人は多くないので、特別な理由がない限り初心者や中級者には5分割ではなく、3分割や2分割などをおすすめします。

（分割法については以下の記事も参考にしてみてください）

ドウェインジョンソンはベンチプレスの重量のMAXが約200kg前後という怪力の持ち主です。しかし、トレーニングの負荷はほとんど中程度・中回数で行われています。具体的には12回～15回で限界を迎えるような重量・負荷を選んでいるのです。この12回で限界を迎える中程度によるトレーニングは筋肥大を目的としたトレーニングでもあります。

メニューよっては20回～25回と高回数で限界を迎えるような負荷でトレーニングを行う場合もあります。ただ、高回数でも限界まで動作を繰り返すと筋肥大の効果が得られるのです。つまりドウェインジョンソンのトレーニングは筋肥大を主な目的としている可能性高いと言えるのです。

（筋トレの負荷については以下の記事も参考にしてみてください）

現在、一般的に筋肥大目的のトレーニングではセット間は3分や5分など長めのインターバルを取った方がより筋合成が起こるのが確認されています。しかし、ドウェインジョンソンのトレーニングでは60～90秒ほどしかインターバルを取らないのです。しかも、トレーニングの目的によってはわずか45秒しか取らない場合もあります。

このように短いインターバルでメニューをこなしていくのも、ドウェインジョンソンのトレーニングの大きな特徴なのです。インターバルが短いと短時間でも多くの種目をこなせるので、トレーニング時間が長く確保できない方は参考になるかもしれませんね。

（インターバルについては以下の記事も参考にしてみてください）

高強度や短いインターバルなどの考え方をベースにトレーニングしているドウェインジョンソンですが、具体的なメニューはどのような構成なのでしょうか。これからドウェインジョンソンが映画の役作りで行っていた5分割週6日の筋トレメニューを紹介します。

1日目は脚の日です。大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋群などを複数の種目を通して満遍なく鍛えます。具体的なメニューは以下の通りです。

①バーベルウォーキングランジ：25回×4セット
②レッグプレス：25回×4セット
③レッグエクステンション：20回×3セット
④バーベルスクワット：12回×4セット
⑤ハックスクワット：12回×4セット
⑥ルーマニアンデッドリフト：10回×4セット
⑦シーテッドレッグカール：20回×3セット
⑧サイアダクター（アダクション）：12回×4セット

2日目は背中の日です。広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋などをさまざまな角度から刺激できるように複数の種目で鍛えます。具体的なメニューは以下の通りです。

①ワイドグリップラットプルダウン：12回×4セット
②ベントオーバーローイング：12回×4セット
③ダンベルローイング：12回×4セット
④デッドリフト：10回×3セット
⑤プルアップ：3セット
⑥ダンベルシュラッグ：12回×4セット
⑦インバーテッドロウ（斜め懸垂）：3セット
⑧ハイパーエクステンション（バックエクステンション）：12回×4セット

3日目は肩の日です。コンパウンド種目もありますが、多くはレイズやフライなどのアイソレーション種目を採用し、前部・中部・後部を細かく鍛えます。具体的なメニューは以下の通りです。

①ダンベルショルダープレス：12回×4セット
②スタンディングミリタリープレス：12回×4セット
③ダンベルフロントレイズ：12回×4セット
④ラテラルレイズ（サイドレイズ）：12回×4セット
⑤リバースマシンフライ（マシンリアデルトフライ）：15回×4セット
⑥シーテッドベントオーバーリアデルトレイズ（リアデルトフライ）：12回×4セット

4日目は腕と腹筋の日です。メニューの大部分は腕を鍛えるアイソレーション種目で、仕上げで腹筋も鍛える構成となっています。具体的なメニューは以下の通りです。

①ダンベルカール：15回×4セット
②ハンマーカール：15回×4セット
③スパイダーカール：12回×4セット
④トライセプスプッシュダウン：15回×4セット
⑤オーバーヘッドトライセプス（フレンチプレス）：15回×3セット
⑥ハンギングレッグレイズ：20回×4セット
⑦ロープクランチ（ケーブルクランチ）：20回×4セット
⑧ロシアンツイスト：20回×4セット

5日目は再び脚の日です。メニューは1日目と同じで以下の通りです。

①バーベルウォーキングランジ：25回×4セット
②レッグプレス：25回×4セット
③レッグエクステンション：20回×3セット
④バーベルスクワット：12回×4セット
⑤ハックスクワット：12回×4セット
⑥ルーマニアンデッドリフト：10回×4セット
⑦シーテッドレッグカール：20回×3セット
⑧サイアダクター（アダクション）：12回×4セット

6日目は胸の日です。他の部位と同じように複数の種目でさまざまな角度から鍛えます。具体的なメニューは以下の通りです。

①バーベルベンチプレス：12回×4セット
②インクラインダンベルプレス：12回×4セット
③ダンベルベンチプレス：12回×4セット
④フラットベンチケーブルフライ：12回×4セット
⑤インクラインハンマーカール：12回×4セット
⑥ディップス：10～12回×4セット

7日目は休息日です。ドウェインジョンソンはこの休息日にアイスクリームや寿司などを食べるチートデイを設けてエネルギーを回復させています。

ドウェインジョンソンの凄い筋肉は今紹介したトレーニングだけでなく、並行して食事管理も徹底しています。1日の食事回数は5回から7回で、2～3時間ごとに食事をしているのです。具体的な食事の内容の例としては以下のようなものがあります。

1食目：ヒレステーキ280g、卵白4個、オートミール140g、スイカジュース1杯
2食目：鶏肉220g、白米2カップ、ブロッコリー1カップ（もしくはプロテインシェイクとブロッコリー、マッシュルーム、ピーマンのミックス1カップ）
3食目：オヒョウ（カレイのような魚）220g、白米2カップ、アスパラガス1カップ
4食目：鶏肉220g、ブロッコリー1カップ、ベイクドポテト350g
5食目：オヒョウ（カレイのような魚）220g、白米1カップ、アスパラガス1カップ
6食目：ヒレステーキ280g、ベイクドポテト250g、サラダ
7食目：カゼインプロテイン20～30g、卵白10個

ドウェインジョンソンはこのような食事を通して、筋肉の発達や疲労回復に必要な栄養素を確保しています。ちなみにこれらの食事は全て事前に計画を立て、徹底した準備によって実現しているのです。筋肉をより効率的に大きくしたい人はぜひ参考にしたいですね。

（筋トレのための食事については以下の記事も参考にしてみてください）

食事の中にも登場しましたが、ドウェインジョンソンは筋肉のために食事に加えてサプリメントも使用しているのです。そこでこれからドウェインジョンソンが使用しているサプリメントの中ですでに商品名がわかっているサプリメントを紹介します。

Optimum Nutritionはドウェインジョンソンのお気に入りブランドの1つです。そしてその中でもこのハイドロホエイプロテインは特に素晴らしいとTwitterでコメントを残すほど高い評価しています。

ドウェインジョンソンのこのプロテインの摂り方はごく一般的で、トレーニング後に60gのハイドロホエイプロテインと15gのグルタミンを混ぜて飲んでいるだけです。このプロテインは加水分解され吸収が速いため、ドウェインジョンソンのようにトレーニング後に飲みたい人にはおすすめです。

徹底した食事・栄養管理、そして凄まじいトレーニングの内容を見るとあの常人離れした上腕の太さや胸板の厚さといった筋肉が作れたとしても不思議ではありません。しかし、中にはドウェインジョンソンの筋肉はステロイドのおかげだと考える人もいるでしょう。日本では握力が192kgもあると噂が出るほどなので、そう疑っても決しておかしくありません。

ステロイドについては、実はドウェインジョンソンはステロイドの使用した経験があると告白しています。ただ、使ったのは18歳の時の2週間だけだったとドウェインジョンソンは答えているのです。

つまりドウェインジョンソンが事実を話しているのであれば、今の筋肉はほぼステロイドに頼らずに努力と才能で作ったものだと言えるでしょう。

それでは最後にプロレス界、そして映画・俳優業でもスターに登り詰めたドウェインジョンソンの筋肉を楽しめる画像を載せます。ハードなトレーニングと食事管理によってドウェインジョンソンがどのような筋肉を作り上げたのか存分に眺めてみてください。

ドウェインジョンソンの筋肉はボディビルダーのように単に大きいだけではありません。この映画のワンシーンの画像を見てもわかる通り、アスリートのように動ける雰囲気があるバランスの取れた筋肉なのです。

肩の大きさや上腕二頭筋の盛り上がりにも目が行きますが、前腕や上腕二頭筋と前腕の間にある上腕筋の太さも凄いですね。この前腕と上腕筋が太いとより腕が逞しく見えるので、腕の太さを重視する人は上腕筋や前腕も忘れずに鍛えておくと良いでしょう。

ドウェインジョンソンは上半身の大きさに注目されがちですが、下半身の筋肉も凄いのです。プロレスで活躍していただけあって、この画像のように大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎまでしっかりと鍛えられているのです。

上腕二頭筋、そして上腕三頭筋が太すぎて頭の大きさとほとんど変わりのないサイズになっています。先ほどの画像でも触れたように前腕や上腕筋も同じように恐ろしいほどの太さですね。

この画像では大胸筋の広さと厚み、そして体脂肪率が低いために割れている腹筋が目立ちますね。トレーニング中か後のタイミングというのもあって上腕や前腕の血管が普段よりも浮かび上がっていてかっこいいですね。

これは2019年に映画ではなくプロレス界に一夜限りで復帰した時の画像です。やはりこの画像でも上腕の太さがかなり目立ちます。また筋肉が大きいだけでなく脂肪がほとんど無いため、どこにどの筋肉が付いているかも見てわかりますね。

これはトレーニング中のドウェインジョンソンです。三角筋がかなり発達していて前部と中部にしっかりと分かれているのが一目でわかる状態になっていますね。

ウォーキングランジを行うドウェインジョンソンです。大腿四頭筋を構成している複数の筋肉の分かれ目がわかるほど筋肉が隆起しています。ふくらはぎも全体的に血管が走るほどに発達していますね。

ドウェインジョンソンはプロレス界の時からこの画像のようなモストマスキュラーポーズをよく取ります。この時によく注目されるのが、この画像でもよくわかる首の付け根から肩まで付いている大きな僧帽筋なのです。

これはレッグエクステンションを行っている時の画像です。先ほどのウォーキングランジの時と同じように大腿四頭筋の大きさの凄さが一目でわかりますね。

ここまでドウェインジョンソンが筋トレを始めた理由や筋トレ理論、メニューなどを紹介しました。これらの方法はあまりにもハードなので誰もができるわけではありません。しかし、自分でできる範囲で取り組めば、ドウェインジョンソンの筋肉に少しでも近づくのは可能です。焦らずにじっくりとトレーニングに取り組んでいきましょう。