ダンベルカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説

ダンベルカールはダンベルを手に持ち、肘を曲げ伸ばしすることで上腕二頭筋を鍛える筋トレです。ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしする筋トレにハンマーカールもありますが、いくつか違う点があります。

例えば、ダンベルカールはダンベルを横にしたままカールしますが、ハンマーカールではダンベルを立てるようにカールします。またダンベルカールは上腕二頭筋の長頭と短頭のどちらも狙えますが、ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭狙いの種目なのです。このように同じカールの動作でもいくつかの違いがあります。

今回はこの中のダンベルカールの効果的なやり方や注意点などを紹介します。それではまずダンベルカールで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について見ていきましょう。

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（ハンマーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

先ほども触れたようにダンベルカールで主に鍛えられる筋肉の部位は上腕二頭筋です。それでは早速この上腕二頭筋がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

上腕二頭筋は肩甲骨関節上結節や肩甲骨烏口突起先端から橈骨粗面にかけて付いている筋肉です。主に肘を曲げたり、前腕を回外させる働きを持っています。ダンベルカールではまさに肘を曲げる動作を行うため、この上腕二頭筋に強い刺激が入るのです。

この上腕二頭筋をダンベルカールで鍛えると男性の場合は力こぶが大きくなります。女性の場合は二の腕の引き締められるなど見た目に関しての効果が得られます。またプルダウン系の引く動作を行う種目やスポーツなどのパフォーマンスアップも期待できるのです。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからはダンベルカールの効果的なやり方を紹介します。しっかりと狙った筋肉を効かせるためにも正しいフォームや動作のポイントをここでチェックしましょう。

まずはダンベルを持って立ちましょう。片手だけでもできますが、両手にダンベルを持つと身体が回ったり傾いたりしにくいメリットがあるので、最初は両手で持つと良いでしょう。

ちなみに両手で行うダンベルカール（サイマルカール・ダンベルサイマルテニアスカール）は背筋が反って、身体が後ろに倒れやすい欠点があります。またオルタネイトカールも片方を動かしている時に片方が休むという弱点があるのです。

そのため2つのデメリットを解消できるダンベルワンハンドカールを基本的にはおすすめします。今回はこのダンベルワンハンドカールのやり方を解説するので、ぜひ挑戦してみてください。

次に肘を曲げてダンベルを挙げていきます。この時に身体が回ったり、背筋が反ったりしないようにしっかりとコントロールすることが重要です。また肘が過剰に前に出てしまわないように注意しましょう。

自然に肘が上がってしまう分には問題ありませんが、肘が大きく前に動いてしまうと三角筋の前部に負荷がかかってしまいます。そして、上腕二頭筋への負荷が小さくなってしまうのです。ダンベルカールをする時にどうしても出てしまう場合、脇をしめることを意識すると肘を固定することができます。

上腕二頭筋を最大収縮させたら、背筋をまっすぐにしたまま肘を伸ばしてダンベルを降ろします。ダンベルを下げる時は肘が伸びきってしまうと弱い動きになり、扱える重量がかなり下がってしまいます。そのためダンベルカールでは基本的に肘を伸ばし切る直前で切り返すようにしましょう。

ダンベルカールを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①肩を回している
②手首が反る

それでは①の肩を回していることから見ていきましょう。

画像のように肘の曲げ伸ばしをせず、肩を回してダンベルを挙げてしまう動作はダンベルカールではNGです。このフォームはダンベルの挙げ降ろしをすることはできていますが、肘が伸びないので負荷はほとんど三角筋前部にかかってしまっています。

このフォームは肩がすくみ上がったような形になっているとも考えられます。そのためそういった方は肘の位置を固定して収縮ポジションで肩甲骨を前傾させるようなイメージで動かしてみてください。そうするとしっかりと上腕二頭筋を動かせるようになります。

2枚目の画像は指先でダンベルを持ち、手首が反ってしまっています。このようにダンベルを指先で握ってしまうと、上腕二頭筋ではなく上腕筋に負荷がかかったり、手首が痛くなってしまう可能性があるのです。

そのためダンベルカールをする時はダンベルはしっかりと手の真ん中あたりで持ち、少し巻き込むくらいにして持ちましょう。そうすることで、上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけられるようになります。また握力を楽にして手首が痛くなることを回避することができるので、ぜひ意識してみてください。

一般的に筋トレは目的に合わせて重量や回数を設定します。しかし、ダンベルカールで鍛えることができる上腕二頭筋は、そもそも高重量低回数に向いていません。そのため基本的にはフォームを正しくキープして10回以上行えるような重量に設定するのをおすすめします。

最適なセット数についてはトレーニングステータスで設定します。筋トレを始めたばかりの初心者の方には週1回3セット、筋トレに慣れている上級者の方には週2回6セットのセット数がおすすめです。

ここからはベンチに座る方法などダンベルカールの応用メニューについて紹介します。色々な角度から刺激を与えて筋肉を追い込みたい方はぜひ挑戦してみてください。

サイマルカールは先ほども解説したように両方の腕を一緒に挙げるやり方のダンベルカールのことです。筋トレに慣れていない初心者でもやりやすいトレーニングでしょう。しかし、サイマルカールには反動で身体が後ろに倒れやすいという弱点があります。そのため背筋をまっすぐにして、身体が倒れないように注意しながら行うことが大切です。

▼サイマルカールのやり方

①両手にダンベルを持って立つ
②両方のダンベルを挙げる
③ダンベルを降ろす

サイマルカールも正しいフォームで10回以上動作を行うことができる重量を選ぶようにしましょう。無理な重量を扱うのではなく、可動域を広く取って肘の曲げ伸ばしを大きくすることが大切です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。

▼サイマルカールのコツ＆注意点

・挙げる時に背筋を反らせないようにする
・肩を回してダンベルを挙げない

オルタネイトダンベルカールは左右交互にダンベルを挙げるやり方のダンベルカールです。これも先ほど紹介したように筋肉が休むインターバルができてしまうというデメリットがあります。しかし、休んでいる時間が長いため、同じ重量でも多くの回数をこなすことができるというメリットが生まれる場合もあるのです。

回数を増やして新しい刺激を上腕二頭筋に与えたい時などに活用すると良いでしょう。


▼オルタネイトダンベルカールのやり方

①ダンベルを持って立つ
②ダンベルを左右交互に挙げて降ろす

オルタネイトダンベルカールも正しいフォームをキープできる重量で10回以上の回数を行うことがおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。

▼オルタネイトダンベルカールのコツ＆注意点

・肘をしっかりと曲げ伸ばしする
・背筋を反ってダンベルを挙げない

（オルタネイトダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインダンベルカールは特に上腕二頭筋の長頭にストレッチをかけていくことができる種目です。上腕二頭筋のストレッチ種目はなかなか無いので、ぜひ腕の日のトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。

▼インクラインダンベルカールのやり方

①ダンベルを持ってインクラインベンチに座る
②両手のダンベルを挙げる
③ダンベルを降ろす

インクラインダンベルカールも正しいフォームをキープできる重量で10回以上の回数を行うことがおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。

▼インクラインダンベルカールのコツ＆注意点

・勢いよくダンベルを降ろさない
・インクラインベンチは30度以下にしない

（インクラインダンベルカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチに座って行うダンベルカールは、シーテッドダンベルカールとも呼びます。これは背面にシートがあるため、身体が後ろにぶれにくくなるというメリットがある種目です。背筋によるチーティングを使わずにストリクトなフォームで上腕二頭筋を鍛えたい人には特におすすめです。

▼座って行うダンベルカールのやり方

①ダンベルを持ってベンチに座る
②両手のダンベルを挙げる
③ダンベルを降ろす

座って行うダンベルカールも正しいフォームをキープできる重量で10回以上の回数を行うことがおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。

▼座って行うダンベルカールのコツ＆注意点

・肩を回してダンベルを挙げない
・しっかりと肘の曲げ伸ばしする

コンセントレーションカールもベンチを使って行うタイプのダンベルカールです。特に上腕二頭筋の短頭に収縮負荷をかけることができるのが大きなメリットとしてあります。短頭を鍛えて立体的な上腕を作り上げたい人はぜひ取り組むと良いでしょう。

▼コンセントレーションカールのやり方

①ベンチに座って片手にダンベルを持つ
②肩を前に出してだらりと下げる形にする
②肘を膝の上に固定してダンベルを挙げる
③ダンベルを降ろす

コンセントレーションカールも正しいフォームをキープできる重量で10回以上の回数を行うことがおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。

▼コンセントレーションカールのコツ＆注意点

・背筋を使ってダンベルを挙げない
・さらに追い込む時は反対の手で補助をする

（コンセントレーションカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後にダンベルカールの効果を高める為の以下の2つのポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意
・拮抗筋種目と一緒に行う

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

ダンベルカールに取り組むを時はオーバーワークに注意しながら取り組むようにしましょう。基本的に週1回より週2回のトレーニングのほうが効果的だとされています。しかし、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかは分かっていません。

また無理にトレーニングをやりすぎると、オーバーワークになってしまう可能性があります。オーバーワークになると怪我や筋力の低下などの原因になってしまいます。そのためいくら早く効果が欲しくても平均的な数字を超えるような頻度や重量は扱わないようにしましょう。

ダンベルカールは主動筋である上腕二頭筋に対しての拮抗筋の上腕三頭筋と一緒に鍛えるのもおすすめです。なぜなら拮抗筋と一緒に鍛えると腕の筋肉のバランスの改善や怪我の予防、主動筋のパフォーマンスアップなどの効果があるからです。

具体的な種目としてはダンベルフレンチプレスやダンベルテイトプレスなどがあります。ダンベルカールと一緒にどんな種目を行えばいいのか悩んでいる人はぜひ試してみてください。

（一緒に行うといいトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルカールは今回紹介した正しいフォームで行うことで上腕二頭筋に大きな負荷を与えることができる筋トレです。通常のダンベルカールからベンチに座るなどの応用編まで紹介したので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて極太の二の腕を手に入れましょう。

（上腕二頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）