目次
筋トレのジャイアントセット法とは？
ジャイアントセット法とは、同じ筋肉部位に対して4つ以上の筋トレをインターバルを取らずに連続して行う筋トレ方法です。短期間で集中して同じ部位に負荷を入れる為、軽い重量でも追い込めるといった特徴があります。
それでは、ジャイアントセット法のメカニズム＆やり方から確認しましょう。
ジャイアントセット法のメカニズム
筋トレで体を鍛える際に筋肉に与える刺激は、物理的刺激と化学的刺激の2種類存在します。まずは、この二つの刺激の特徴から確認していきましょう。
物理的刺激（メカニカルストレス）とは
物理的刺激とは、筋トレにより筋肉にダメージを与えて分解を促すといった場合です。筋肉は筋トレによって分解されて、その後の休息によって再合成して大きく成長していきます。このことから物理的刺激は、筋トレによる筋肉への直接的な刺激と言えるでしょう。
次に、化学的刺激の特徴について解説していきます。
化学的刺激（ケミカルストレス）とは
化学的刺激とは、例えば体内の酸素を減少、血流制限などを意図的に行い代謝を促進して筋肉の成長に効果的なホルモンの分泌を活発させる場合をいいます。今回のジャイアントセット方では、インターバルを省くことによって筋肉内の酸素を減少させて環境を悪化させることによって、ホルモンの分泌を活性化させています。
それでは、上記2種類の刺激の特徴を理解した上でジャイアントセット法のメカニズム＆やり方を確認していきましょう。
ジャイアントセット法のメカニズム
ジャイアントセット法では、普段与えることが難しい化学的刺激を増加させることによって筋肉の成長を促進させます。筋肉は刺激に慣れを感じてしまうと成長が停滞してしまう特徴があるので、意図的に化学的刺激を与えることによって筋肉の成長を促すことができるのです。
高頻度で高負荷の筋トレをしていても中々筋肉が成長してくれない停滞期は、普段の刺激に筋肉が慣れてしまっています。このままどんどん負荷を上げて行ってもオーバーワークによる怪我などに繋がるので、慌てずにジャイアントセット法などで異なる刺激を与えることが効果的です。
それでは次に、ジャイアントセット法のメリット・デメリットを詳しく確認していきましょう。
ジャイアントセット法のメリット・デメリット
ジャイアントセット法は、短時間で軽い負荷でも追い込みをかけられることから『時短になる』『怪我のリスクの軽減』といったメリットを期待できます。さらに、化学的刺激を与えることができるので停滞期の打破にも効果的です。
ただ、『同一種目で高回数行う場合』と『4種目以上で行う場合』で、何が違うのか気になる方もいるでしょう。同一種目で高回数行う方が、同じモーターユニットを刺激し続けられるので化学的刺激を強く与えることができます。反対に、4種目以上で行う場合は、種目を変える際に筋肉の緊張が抜けてしまうというデメリットが生じてしまいます。
しかし、ジャイアントセット法は、種目を変更して別のモーターユニットを使用することによって程よく筋肉を休められる為、負荷を落とさずに刺激を与え続けられるというメリットがあります。したがって、ジャイアントセット法は物理的刺激と化学的刺激をバランスよく与えることができるので、筋肥大・筋力UP効果を維持しながら異なる刺激を与えられるのです。
それでは、次にジャイアントセット法の種目選定の仕方について確認していきましょう。
ジャイアントセット法の種目選定の仕方
ジャイアントセット法は、複数の筋肉部位を一度に刺激できる『コンパウンド種目』を事前に行い、単体の筋肉に集中して刺激を与える『アイソレーション種目』で仕上げるという順番で行います。加えて、種目の順番を守りながら高重量→低重量という順番で行うことが重要です。基本的には、下記の順番で種目を選びましょう。
①コンパウンド種目（高重量）
②コンパウンド種目（低重量）
③アイソレーション種目（高重量）
④アイソレーション種目（低重量）
上記の通りに行うと補助筋が先に疲労してしまう可能性も出てくるので、その場合は①→④→②→③のような順番で行うと効果です。それでは、各筋肉部位別のジャイアントセット法の筋トレ方法を確認していきましょう。
（コンパウンド種目・アイソレーション種目について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。）
コンパウンド種目とは？コンパウンドとの違い〜部位別の筋トレ一覧まで紹介
出典：Slope[スロープ]
アイソレーション種目とは？コンパウンドとの違い〜部位別の筋トレ一覧まで紹介
出典：Slope[スロープ]
ジャイアントセットの筋トレ方法【大胸筋編】
大胸筋の場合は、コンパウンド種目であるプレス系やりすぎると上腕三頭筋が先に披露してしまうので、下記のように間にフライ系の筋トレメニューを挟むと効果的です。
①ベンチプレス
↓
②チェストフライ
↓
③ダンベルプレス
↓
④ダンベルフライ
（その他、大胸筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ジャイアントセットの筋トレ方法【背筋編】
背筋をターゲットにしてジャイアントセット法を行う場合の例は、下記の通りになります。
①デッドリフト
↓
②懸垂orラットプルダウン
↓
③ベントオーバーローイングorワンハンドローイング
↓
④ショルダーシュラッグ
（その他、広背筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ジャイアントセットの筋トレ方法【三角筋編】
三角筋は前部・中部・後部に分かれており、全体をバランスよく鍛える必要があるのでアイソレーション種目であるレイズ系を多く行います。前部・中部・後部の単体をターゲットにすることもできるので、ご自身で組み合わせを工夫してみてください。
①バーベルショルダープレス
↓
②フロントレイズ
↓
③サイドレイズ
↓
④リアレイズ
（その他、三角筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
ジャイアントセットの筋トレ方法【上腕三頭筋編】
上腕三頭筋のジャイアントセット法を行う場合のメニュー例は、下記の通りになります。
①ナローベンチプレス
↓
②ディップス
↓
③プレスダウン
↓
④キックバック
（その他、上腕三頭筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
ジャイアントセットの筋トレ方法【上腕二頭筋編】
上腕二頭筋を狙ってジャイアントセット法を行う場合のメニュー例は、下記の通りになります。
①ドラッグカール
↓
②逆手懸垂
↓
③バーベルカール
↓
④ダンベルカールorケーブルカール
（その他、上腕二頭筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
上腕二頭筋の筋トレメニュー！急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ジャイアントセットの筋トレ方法【大腿四頭筋編】
大腿四頭筋をターゲットにしてジャイアントセット法を行う場合は、下記のメニュー例を参考にしてください。
①スクワット
↓
②レッグプレス
↓
③レッグエクステンション
↓
④シシースクワット
（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ジャイアントセットの筋トレ方法【ハムストリングス編】
ハムストリングスでジャイアントセット法を行う場合は、アイソレーション種目の種類が少ないのでコンパウンド種目を3つ選ぶか、動作の似たアイソレーション種目を自重で行ってください。下記がメニュー例となります。
①スティッフレッグデッドリフト
↓
②ブルガリアンスクワット
↓
③レッグカール
↓
④自重orチューブレッグカール
（その他、ハムストリングの筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
筋トレのその他セット法も確認
筋トレには、ジャイアントセット法の他にも筋肉の成長を促進するためのセット法が存在します。それぞれの特徴を理解して使い分けられるようになると一気に筋トレ効率が上がるので、しっかり確認していきましょう。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法とは、同一の筋肉部位を狙った筋トレを2連続以上インターバル無しで行う方法です。コンパウンド法は、2連続の『2セット法』、3連続の『トライセット法』、4連続以上の『ジャイアントセット法』の総称でもあります。単体のセット法だと勘違いされやすいので、しっかりと理解しましょう。
トライセット法
トライセット法は、先ほど紹介したコンパウンドセット法の一種です。同一部位の種目を3連続インターバル無しで行うことによって、普段とは異なる刺激を与えられるので筋肉の成長を促進してくれます。トライセット法には、効果的な3種目の選び方や順番があるので、下記記事にてしっかり確認しましょう。
（トライセット法について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
トライセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
スーパーセット法
スーパーセット法は、ジャイアントセット含めこれまで紹介したものとは違い『異なる部位』の筋トレを連続して行う方法です。異なる部位といっても適当な組み合わせではなく、主動筋・拮抗筋というペアの関係に基づいて種目を選ぶ必要があります。下記の記事で特徴やメリット〜メニューの組み合わせ方など詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
（スーパーセット法について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
スーパーセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレのジャイアントセット法に対する口コミ
ジャイアントセット法は一気に4種目の筋トレを行うので、負荷が強いことから口コミを見ても上級者の方が多く取り入れていますね。さらに、鍛えたい部位を短時間で追い込めるので仕事などで忙しい方も隙間時間なをを見つけて、ジャイアントセット法を取り入れて筋トレをしている方も多くいるようです。
約7分間のジャイアントセット。
— 薄田 雅仁/フィットネスから健康へ (@T_M_Fitness_ch) May 19, 2020
さすがにゲロ吐きそう。
でも気持ちいい。
…はい、感覚狂ってます。
※5倍速 pic.twitter.com/Yg5SmGYHz9
ジャイアントセット1日目おわり！
— よしだーまん@超バルクアップ中 (@nihiruna_777) August 11, 2020
今日は胸でした:raised_hands:
ジャイアントセットは爆裂にパンプするので好きです:rolling_eyes:
左足は35%ぐらいにはなりました！#筋トレ
こんばんは:grin:
— ダイエット頑張るマン (@ganbaruman0000) August 31, 2020
皆さん、いつも沢山のいいねありがとうございます:bow:
今日は背中やりました:ok_woman:
ジャイアントセットはキツいけど入りますね:sparkles:
トレ中風はあるけど、蒸し暑くてカーボドリンクがぶ飲みしてゲボりそうになりました:scream:
皆さんも気をつけて下さい(笑)#筋トレ#筋トレ垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/0L2TK0nzdu
短時間で追い込めるジャイアントセット法は最強！
ジャイアントセット法のメカニズムや、メリット・デメリット、種目選びのポイントなど詳しく解説してきました。ジャイアントセット法を使えば、筋肉の成長が停滞期に陥っても効果的に打破することができたり、仕事などで忙しい方が隙間時間に短時間で各部位を集中して追い込めたりするのでおすすです。停滞期に陥っている中上級者の方や、仕事などで筋トレにまとまった時間を取れないという方は試してみるといいでしょう。
