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クリスヘムズワースの筋肉がヤバすぎる！
| 生年月日 | 1983年8月11日 |
|---|---|
| 出身地 | オーストラリア ビクトリア州メルボルン |
| 身長 | 190㎝ |
| 体重 | 91kg（最大97.5kg） |
| 体脂肪率 | 10～12％ |
| SNS | Instagram・Twitter・facebook |
クリスヘムズワースはリブート版の映画「スター・トレック」でハリウッド映画でデビューしたオーストラリア出身の俳優です。その後2011年の映画「マイティ・ソー」や「アベンジャーズ」でソー役として出演しました。そしてそのかっこいい見た目や高い演技力からさらに人気を高めたのです。
そんなクリスヘムズワースはマイティ・ソーとして出演した時などに筋肉がヤバいと話題を呼びました。今回はなぜクリスヘムズワースの筋肉が凄いのか、その理由や普段の筋トレ・食事の方法、筋肉の画像集などを紹介します。
筋肉画像集はこちらクリスヘムズワースの筋肉が凄い理由は？
マイティ・ソーを演じたクリスヘムズワースの筋肉は誰から見ても凄いと呼べるレベルの大きさを誇ります。それではなぜクリスヘムズワースはそれだけ凄い筋肉を持っているのでしょうか。まずはその理由について説明します。
凄い筋肉を作ったのは役作りが主な理由
クリスヘムズワースの筋肉が凄い主な理由は、俳優ならではとも言える役作りにあります。映画「マイティ・ソー」にソー役として出演する際に当時の監督からマイティ・ソーのイメージに合わせるために可能な限り体を大きくしてほしいとの指示がありました。
そして実際にクリスヘムズワースは徹底した筋トレと食事を通して、約10kgのバルクアップを成功させたのです。もちろん、この10kgはほとんどが筋肉です。それは後ほど画像集で掲載する画像で見事に割れた腹筋を見ればわかるでしょう。
（バルクアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
バルクアップとは？食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
普段からさまざまなトレーニングもしている
クリスヘムズワースは役作りだけで筋肉を鍛えているわけではありません。映画への出演など関係なく普段からさまざまなトレーニングに挑戦しています。例えば、パーソナルトレーナーとのバーベルなどを使った筋トレはもちろんのこと、ムエタイやヨガ、サーフィンなどにも取り組んでいるのです。
このような普段のトレーニングは役作りよりは激しくはないものの、当然筋肉への刺激はあります。そのため間違いなく話題を呼ぶほどの凄い筋肉を作るのに役立っていると言えるでしょう。
（ヨガについては以下の記事も参考にしてみてください）
メンズヨガが今キテる！男性へのメリット、教室選び、自宅メニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
クリスヘムズワースは普段どんな筋トレをしている？
役作りや普段のトレーニングで腹筋が見事に割れたかっこいい体を作り上げているクリスヘムズワースですが、具体的にはどんな筋トレをしているのでしょうか。実際にクリスヘムズワースが取り組んでいた週5日の頻度の筋トレメニューを近いイメージのインスタの動画と合わせて紹介します。
1日目
1日目は背中を鍛える日です。途中で大胸筋を鍛える種目も入りますが、その他は全て背中を鍛える種目となっていて、背中全体の筋肉をさまざま角度が鍛えられます。具体的な筋トレメニューは以下の通りです。
①プルアップ：20回、15回、12回、10回、10回×1セットずつ
②プッシュアップ（腕立て伏せ）：20回×5セット
③ハンマーストレングスツーアームロウ：12回×4セット
④ダンベルローイング：12回×4セット
⑤スイスボールハイパーエクステンション：25回、20回、15回、15回×1セットずつ
2日目
2日目は胸を鍛える日です。コンパウンド種目とアイソレーション種目が組み合わさった定番とも呼べる筋トレメニューとなっています。具体的な筋トレメニューは以下の通りです。
①バーベルベンチプレス：12回、10回、10回、8回、8回、6回、4回、4回、4回×1セットずつ
②インクラインダンベルベンチプレス：12回×4セット
③ハンマーストレングスチェストプレス：15回×4セット
④加重ディップス：10回×4セット
⑤ケーブルフライ（ケーブルクロスオーバー）：12回×4セット
（ケーブルマシンを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルマシンの使い方！背中・胸・腹筋など効果的なメニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
3日目
3日目は脚を鍛える日です。こちらも胸の日と同様にコンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせたオーソドックスな構成となっています。具体的な筋トレメニューは以下の通りです。
①バーベルスクワット：10回、8回、6回、5回、4回、3回、3回×1セットずつ
②レッグプレス：左右に6枚のプレートを付け、ドロップセットで限界まで行い1枚ずつ減らして最後の1枚になるまで続ける
③自重のウォーキングランジ：20回×4セット
④レッグエクステンション：20回×3セット
⑤シングルレッグカール：20回×3セット
⑥スタンディングカーフレイズ：20回×3セット
4日目
4日目は肩を鍛える日です。肩だけの日ではありますが、僧帽筋も鍛えられる種目もあり、合計の種目数では胸や背中の日よりも多くあります。具体的な筋トレメニューは以下の通りです。
①ミリタリープレス：10回、8回、6回、5回、4回、3回、3回×1セットずつ
②アーノルドプレス：12回×4セット
③バーベルシュラッグ：12回×4セット
④サイドレイズ：15回×3セット
⑤フロントレイズ：15回×3セット
⑥リアデルトフライ：15回×3セット
5日目
5日目は腕を鍛える日です。合計で8種目と腕だけの日にしてはかなりのボリュームがあります。具体的な筋トレメニューは以下の通りです。
①バーベルカール：10回×3セット
②スカルクラッシャー：10回×3セット
③EZバープリーチャーカール：10回×3セット
④ダンベルトライセプスエクステンション：10回×3セット
⑤ハンマーカール：12回×3セット
⑥ローププレスダウン：12回×3セット
⑦バーベルリストカール：20回×3セット
⑧バーベルリバースリストカール：20回×3セット
(ケトルベルを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケトルベルのトレーニングメニュー！効果的に腹筋・胸筋など全身を鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
6日目・7日目
6日目と7日目は休息日です。しっかりと睡眠と栄養を補給し、筋肉の成長を促します。
（休息日については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは休息日が大切！日数〜プロテインの必要性・食事など過ごし方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
クリスヘムズワースは減量・増量時の食事も徹底？
クリスヘムズワースはここまで解説したような激しい筋トレで体を鍛えています。しかし、それだけでは割れた腹筋や太い腕、分厚い胸などを作ることはできません。筋肉の成長を支える栄養を確保するための食事も重要なのです。
実際クリスヘムズワースはマイティ・ソーになるための増量時には食事も徹底していますので、これからそのメニューについて紹介します。また増量した後に再び役作りで20kg近く落とす必要があった時の食事の徹底ぶりも合わせて紹介します。
増量時の食事
それでは初めに筋肉をより大きくする増量時の1日の食事メニューを見ていきましょう。
・朝食：オートミール1カップ、バナナ1本、サルタナ（ブドウ）1/2カップ、無脂肪牛乳、卵白4個、全卵1個、チーズ50g、プロテインシェイク、オレンジジュース
・ブランチ：カッテージチーズ、ターキーロール、ミックスナッツ、プロテインシェイク、ヨーグルト
・間食：ビーフジャーキー
・昼食：鶏むね肉3枚、玄米100g、ブロッコリー1カップ、キドニービーンズ1カップ、無脂肪牛乳1カップ
・夕食：サーモンフィレ3枚、キヌア100g、アスパラガス100g、無脂肪牛乳1カップ、ヨーグルト
・夜食：ゆで卵2個、全粒粉パン2枚、プロテインシェイク
このメニューを見てもわかるように、クリスヘムズワースの食事メニューは増量時でもカロリーが高いジャンクな食事を選んでいるわけではありません。むしろかなりクリーンで健康的な食事内容となっています。
食事回数も1日6回と筋肥大には効果的な回数です。栄養バランスも高タンパク質で残りの炭水化物や脂質もバランスが取れています。理想的な食事メニューなので、腹筋が見えなくなるダーティバルクのような方法で増量したくない人は真似できるところは積極的に真似すると良いでしょう。
（ダーティバルクについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダーティバルクは太るだけ？食事制限なしで失敗せずに筋肥大するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
減量期の食事
増量時にはマイティ・ソーになるために最大で約100kgまで増やしたクリスヘムズワースですが、2015年の映画「白鯨との闘い」では海での遭難シーンのために減量を行いました。この減量時にはなんと20kgも体重を落とすのに成功しています。
そしてその時のダイエットでは1日わずか500～700kcalとかなり極端なカロリー制限を行っていたのです。食事の内容としてはゆで卵1個にクラッカー数枚、セロリといった質素な内容でした。
もちろん、このような食事をしていれば20kgの体重を落とすのは可能です。しかし、当然このような極端なダイエットは健康に対して大きなダメージがあり、かっこいい筋肉も大幅に落としてしまいます。そのため役作りのような特別な痩せたい理由がない限りはこのような食事はしないようにしましょう。
（正しい減量の方法については以下の記事も参考にしてみてください）
減量期の情報は間違い多数！食事・筋トレ・プロテインなど確実に脂肪を落とすコツを解説
出典：Slope[スロープ]
【画像集】クリスヘムズワースの筋肉を存分に拝もう！
それでは最後にクリスヘムズワースがハードなトレーニングと食事でどれくらいかっこいい筋肉を作り上げたのかがわかる画像を紹介します。普段の筋トレのモチベーションアップや目標の確認などのためにチェックしてみてください。
Tシャツから見える太い腕
Tシャツから見える腕の筋肉が凄いですね。力こぶの上腕二頭筋だけでなく、反対側の上腕三頭筋、そして前腕までバランスよく発達しています。このように逞しい腕だとシンプルなTシャツでもかっこいい印象を出せるのです。
(腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースカールのやり方！プロ直伝の前腕・上腕筋を『極太』にするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
男らしい分厚い胸板
クリスヘムズワースはサーフィンが大好きで、身体能力も高くプロ並みの技術をもっています。この画像がまさにそのサーフィンを楽しんでいる時のものです。サーフボードを抱える腕の太さはもちろんですが、胸板の大胸筋の全体的な厚さや見事に割れた腹筋もかっこいいですね。
上腕筋もかなり発達している
トレーニングをしている時の画像です。力こぶの盛り上がりと肩の三角筋の丸みも凄いですが、前腕から上腕二頭筋にかけて付いている上腕筋もかなりのサイズがあるのがわかります。この上腕筋が太いと腕に立体感が出てより太く逞しく見えるようになるので、腕の筋肉の見た目を改善したい方はしっかりと鍛えておくのをおすすめします。
上半身だけでなく下半身も鍛えられている
トレーニングメニューで解説したようにクリスヘムズワースは上半身だけでなく、下半身の筋肉も鍛えています。この画像ではハーフパンツをはいているのですが、膝から下のふくらはぎがの横幅がかなり広く、本当に鍛えられているのがよくわかりますね。
肩が発達して、筋肉の分かれている部分がわかる
これもトレーニングをしている最中の画像です。アームカールをしているので、上腕二頭筋が大きく盛り上がっているのが目立ちますが、肩の三角筋にも注目してください。筋肉が大きく発達した上に無駄な脂肪も付いていないため、三角筋の分かれ目が外から見てもはっきりわかりますね。また上腕筋の太さもこの画像ではよくわかります。
上腕三頭筋の盛り上がりに注目
この画像では力こぶの反対側にある上腕三頭筋の盛り上がりがよく見えます。上腕三頭筋は大きく発達すると馬の蹄のような形になるのですが、クリスヘムズワースの腕はまさにその形になっています。また1つ前の画像と同じように三角筋の前部、中部、後部の分かれている部分もはっきりと見て取れます。
(上腕三頭筋を鍛えられるラットプルダウンのフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
全体的にバランスの取れた体型
サーフィンボードを持つクリスヘムズワースです。全体的にバランスが取れていて、かつ腹筋がはっきりと割れるほど脂肪がないスタイルの良い体型であるのがわかりますね。
増量時のクリスヘムズワースか
増量時だったのか、これまでの画像のクリスヘムズワースよりも全体的に一回りサイズアップしています。ただ、増量時ではあるもののかっこいい腹筋はキープしたままで大胸筋の厚みや腕の立体感、肩の張り出しなどがよりレベルアップしていて凄い変化が起こせています。
(たくましい肩を手に入れるための筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインサイドレイズのやり方！三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
広背筋の広さがわかる画像
クリスヘムズワースの画像の多くは腕の太さや大胸筋の厚み、割れた腹筋など、体を前から見た時の筋肉がよく見れます。しかし、この画像では腕を挙げているため、脇付近に背中の広背筋がしっかりと発達しているのも観察できますね。
(広背筋を鍛える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
腕の太さはピカイチ
これまでの画像でもこの画像でも一目見てわかるように、クリスヘムズワースの最大の強みはやはり腕の太さです。先ほど紹介した腕の日のトレーニングのボリュームの多さが、しっかりと腕の筋肉の発達に繋がっていると言えるでしょう。
元の場所に戻るクリスヘムズワースの筋肉を目指して筋トレに励もう！
ここまでクリスヘムズワースの筋肉が凄い理由や筋トレ・食事の内容、また筋肉の画像集などを紹介しました。クリスヘムズワースのマイティ・ソーのようなかっこいい筋肉に近づくためにもぜひこれらの情報を活用して、効果的な筋トレを継続していってください。
