サッカー選手の筋肉30選!海外・日本別!細マッチョ〜ゴリマッチョまで網羅!

サッカー選手の鍛え抜かれた無駄のない肉体美は素晴らしいです。今回は、誰もが羨む筋肉を持つ細マッチョからゴリマッチョのサッカー選手を海外・日本別に紹介します。また、サッカー選手に必要な筋肉、筋トレについても解説していきます。

目次

  1. 筋肉自慢のサッカー選手を海外・日本別に網羅紹介!
  2. 【海外編】筋肉が凄いサッカー選手15選
  3. クリスティアーノ・ロナウド
  4. リオネル・メッシ
  5. ロベルト・レヴァンドフスキ
  6. セルヒオ・ラモス
  7. ネイマール
  8. ジェラール・ピケ
  9. ズラタン・イブラヒモビッチ
  10. フッキ
  11. マリオ・バロテッリ
  12. アレクシス・サンチェス
  13. ハメス・ロドリゲス
  14. ルカク
  15. アダマ・トラオレ
  16. フェルナンド・トーレス
  17. デヴィット・ベッカム
  18. 【日本編】筋肉が凄いサッカー選手15選
  19. 長友佑都
  20. 本田圭佑
  21. 南野拓実
  22. 槙野智章
  23. 武藤嘉紀
  24. 岡崎慎司
  25. 久保建英
  26. 内田篤人
  27. 長谷部誠
  28. 吉田麻也
  29. 香川真司
  30. 川島永嗣
  31. 中村俊輔
  32. 三浦知良
  33. 中田英寿
  34. サッカー選手に必要な筋肉・筋トレ
  35. サッカー選手に必要な筋肉
  36. ハムストリングス
  37. 大腿四頭筋
  38. 広背筋
  39. 臀筋群
  40. サッカー選手の筋トレ法
  41. ブルガリアンスクワット
  42. バーベルスクワット
  43. ラットプルダウン
  44. サッカー選手には体幹トレーニングも重要です!
  45. 筋肉が凄いサッカー選手で筋トレモチベUP!

筋肉自慢のサッカー選手を海外・日本別に網羅紹介!

皆さんは、筋肉自慢のサッカー選手と言えば誰を想像しますか?今回は筋肉自慢のサッカー選手を海外と日本人に分けて、それぞれ15名ずつ紹介します。現役のスーパースター選手や懐かしのあの選手も登場しますので、イケメンサッカー選手達の割れた腹筋や厚い胸板、引き締まった下半身などの肉体美をお楽しみください。

【海外編】筋肉が凄いサッカー選手15選

まずは、海外編からです。極限まで鍛え抜かれた肉体を持つ細マッチョゴリマッチョ海外サッカー選手を紹介します。

クリスティアーノ・ロナウド

出典:https://www.pinterest.jp/pin/136022851228914345/

生年月日1985年2月5日
身長187 cm
体重84kg

出典:https://www.pinterest.jp/pin/63543044730176131/

筋肉自慢の海外サッカー選手として、まず思い浮かぶのはクリスティアーノ・ロナウドではないでしょうか。サッカー選手として輝かしい功績を持ち、極限まで鍛え抜いた筋肉と甘いマスクが魅力的で大人気の選手です。特に腹筋は誰もが認める素晴らしい仕上がりとなっています。

(クリスティアーノ・ロナウドの髪型については以下の記事も参考にしてみてください)

クリスティアーノロナウドの髪型歴代22選【2021最新】頼み方&セットも!

リオネル・メッシ

出典:https://www.pinterest.jp/pin/17099673570956115/

生年月日1987年6月24日
身長170 cm
体重72kg

出典:https://www.pinterest.jp/pin/188166090665400031/

リオネル・メッシは世界一流のサッカー選手です。類まれなサッカーセンスと、天才的なプレーで多くの観客を魅了しています。彼の武器であるドリブルのスピードとキレは、日々のトレーニングによってつくられた柔軟な筋肉があるからと言えます。

(メッシの筋肉については以下の記事も参考にしてみてください)

メッシは筋肉も一流?キレキレになる筋トレ・食事・生活習慣の秘訣を解説!

ロベルト・レヴァンドフスキ

出典:https://www.pinterest.jp/pin/156289049549945325/

生年月日1988年8月21日
身長184 cm
体重80kg

出典:https://www.pinterest.jp/pin/508062401694772105/

ロベルト・レヴァンドフスキはポーランド出身のサッカー選手で、「世界で最も完璧な9番」と称されております。写真を見て分かるように大胸筋や腹筋、腕はもちろん、下半身にもしっかりと筋肉がついており、ゴリマッチョなサッカー選手と言えます。

(レヴァンドフスキの筋肉については以下の記事も参考にしてみてください)

【画像】レヴァンドフスキの筋肉がサッカー選手の理想!筋トレ・食事についてまで解説!

セルヒオ・ラモス

出典:https://www.pinterest.jp/pin/96053404542744179/

生年月日1986年3月30日
身長184cm
体重82.2kg

出典:https://www.pinterest.jp/pin/345299496436934321/

セルヒオラモスは世界的にも有名なレアルマドリードのキャプテンです。元々線が細いと言われていたサッカー選手でしたが、ストイックな筋トレや食事管理によって、必要以上な筋肉をつけすぎることなくバランスの良い筋肉を手にしています。

(セルヒオ・ラモスの髪型については以下の記事も参考にしてみてください)

セルヒオラモスの髪型【2021最新】ロン毛〜短髪まで頼み方&セットを解説!

ネイマール

出典:https://www.pinterest.jp/pin/761389880736189240/

生年月日1992年2月5日
身長173㎝
体重63㎏

出典:https://www.pinterest.jp/pin/717479784369448091/

スポーツ選手にとって。筋肉のしなやかさ、柔軟性はとても重要なポイントです。ネイマールの腹筋や脚の筋肉にはしなやさと柔軟性が備わっています。試合で緩急のついたドリブルやフェイントが出来るのは、この動きを実現するバネのような筋肉を持っているからといえます。

(ネイマールの髪型については以下の記事も参考にしてみてください)

ネイマールの髪型【2021最新】日本人でも似合う頼み方&セットのコツを解説!

ジェラール・ピケ

出典:https://www.ellegirl.jp/celeb/g111530/world-cup-soccer-players-140612/

生年月日1987年2月2日
身長194㎝
体重85㎏

出典:https://www.excite.co.jp/news/article/Gekisaka_280246-280246-pn/

ジェラールピケはイケメン、細マッチョな長身DFでバルセロナの守備の要です。1対1に非常に強く、最終ラインの砦として相手の攻撃を阻止しています。見習うべきはディフェンス時の姿勢の高さです。不必要に状態を下げず、高重心で相手に対応します。バランスの良い筋肉と効率的な体の使い方を理解している選手と言えます。

ズラタン・イブラヒモビッチ

出典:https://www.footballchannel.jp/2020/04/30/post294020/

生年月日1981年10月3日
身長195㎝
体重95㎏

出典:https://instagrammernews.com/detail/2342392311425271415

強靭なフィジカルで高いパフォーマンスを披露するのがイブラヒモビッチです。この強靭な肉体の秘訣は、食事をすべてグラム単位で計測する徹底した食事管理と格闘技を取り入れたトレーニング法にあります。衰え知らずの彼が繰り出すパフォーマンスをこれからも楽しみにしていきたいです。

フッキ

出典:https://keikun028.hatenadiary.jp/entry/2015/09/28/194704

生年月日1986年7月25日
身長180㎝
体重79㎏

出典:https://kishispo.exblog.jp/17053064/

ゴリマッチョな海外サッカー選手の代表と言えばフッキではないでしょうか。サッカー選手としては、つけすぎではと感じる筋肉量ですが、そんなことはありません。パワーだけでなく、スピードも兼ね備えており、Jリーグでも強靭な肉体を生かした超人的なプレーで観客を魅了しました。

マリオ・バロテッリ

出典:https://bokete.jp/boke/tag/%E3%83%90%E3%83%AD%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%AA

生年月日1990年8月12日
身長190㎝
体重95㎏

出典:https://www.soccerdigestweb.com/news/detail/id=26814

バロテッリの上半身の筋肉は、サッカー選手を域を超えていて、特に胸筋や腹筋は素晴らしいです。『悪童』と言われ素行の悪さが目立つ選手ですが、この筋肉は努力なくして得られるものではありません。男性が憧れる筋肉を持ったサッカー選手の1人だといえます。

アレクシス・サンチェス

出典:https://silver-gym.net/post-1375

生年月日1988年12月19日
身長169㎝
体重62㎏

出典:https://news.nicovideo.jp/watch/nw3655954

アレクシス・サンチェスは身長169cmと小柄ですが、屈強なディフェンダーとも戦える強靭な肉体を持っています。割れた腹筋も素敵ですが、彼の魅力は発達した広背筋で、ボールコントロールやフィジカルコンタクトの際にバランスを崩すことが少ないです。是非、日本人サッカー選手は、アレクシス・サンチェスの筋肉を見習ってみてはいかがでしょうか。

ハメス・ロドリゲス

出典:https://www.theworldmagazine.jp/20190205/01world/germany/230274

生年月日1991年7月12日
身長180㎝
体重75㎏

出典:https://instagrammernews.com/detail/2342254585882411114

ブラジルワールドカップでコロンビア代表として日本代表を苦しめたのがハメス・ロドリゲスです。ユニフォームを脱いだ時の腹筋に目を奪われてしまいます。イケメン、細マッチョで日本人にもファンが多い選手です。自身の下着コレクションも発信しており、ここでも鍛え上げられた筋肉を惜しみなく披露しています。

ルカク

出典:https://jp.reuters.com/article/lukaku-idJPKBN1OA02F

生年月日1993年5月13日
身長190㎝
体重104㎏

出典:https://footballbuzz.org/premier-league-lukaku2/

ルカクは身長190cm、体重104kgと恵まれた体格を持つフィジカルモンスターな海外サッカー選手です。さらにフィジカルだけでなく、スピードやテクニックもあります。どの筋肉部位もつけすぎと感じるほど、規格外の筋肉をしているので、対戦相手にとっては非常に恐ろしい選手と言えます。

アダマ・トラオレ

出典:https://note.com/tomoki6568/n/nf99b1d749ad2

生年月日1996年1月25日
身長178㎝
体重72㎏

出典:https://sport-japanese.com/news/id/28063

ウォルバーハンプトンに所属し、スペイン代表FWのアダマ・トラオレは、圧倒的なスピードとラグビー選手のような強靭な肉体でサッカー界を圧巻しています。彼は現役NO,1のゴリマッチョな海外サッカー選手ではないでしょうか。今までのサッカーの常識を覆す規格外のアダマ・トラオレの活躍に期待したいです。

フェルナンド・トーレス

出典:https://www.football-zone.net/archives/310694

生年月日1984年3月20日
身長186㎝
体重78㎏

出典:https://www.ellegirl.jp/celeb/g111530/world-cup-soccer-players-140612/

2019年にサガン鳥栖で現役を引退した元スペイン代表のフェルナンド・トーレスは現在、アトレティコ・マドリーの下部組織で選手の育成に励んでいます。現役時代は高いフィジカルを生かしたボールキープで攻撃の起点になるなど、どこのチームへ移籍しても高いパフォーマンスを披露し続けました。

デヴィット・ベッカム

出典:https://www.pinterest.jp/pin/470978073517375040/

生年月日1975年5月2日
身長180㎝
体重75㎏

出典:https://www.pinterest.jp/pin/674695587896436398/

ベッカムは現役を引退していますが、イングランド代表にも選ばれたことのあるサッカー選手です。日韓ワールドカップでは非常に注目された選手の1人でした。甘いマスクとかっこいい細マッチョボディを持ち、多くの女性を魅了しました。引退後も引き締まった筋肉は健在です。

(ベッカムの私服ファッションについては以下の記事も参考にしてみてください)

ベッカムの私服ファッションコーデ60選!季節別カジュアル〜正装の着こなしを紹介!

【日本編】筋肉が凄いサッカー選手15選

続いて、海外選手にも引けを取らない肉体美を持つ筋肉自慢の日本人サッカー選手を紹介します。あなたの好きな日本人選手も登場するかもしれませんのでお楽しみください。

長友佑都

出典:https://s-magazine.jp/body/katahaba/

生年月日1986年9月12日
身長170㎝
体重68㎏

出典:https://anomaly-s.com/diet-flowin

まず、筋肉自慢の日本人サッカー選手と言えば長友佑都ではないでしょうか。体幹トレーニングやファットアダプト食事法など体づくりについて多くの情報を配信している選手です。長友佑都の腹筋や胸板などの逞しい筋肉は男の憧れでもあります。

また、外国人選手と競り合っても負けない強靭な筋肉を持った選手です。上半身から脚までバランスよく筋肉がついていることで、小柄でも海外選手を相手に競い合うことができています。

(長友佑都の筋肉については以下の記事も参考にしてみてください)

長友佑都の筋肉がスゴすぎ!成長の歴史〜筋トレ・食事、画像集まで紹介!

本田圭佑

出典:https://www.sponichi.co.jp/soccer/news/2017/12/19/gazo/20171218s00002014202000p.html

生年月日1986年6月13日
身長182㎝
体重74㎏

出典:https://www.zimbio.com/photos/Keisuke+Honda/Japan+v+UAE/ybbn4bL975u

本田圭祐は過去にセリエAのACミランに所属し、エースナンバーの背番号10を背負ったこともある日本を代表するサッカー選手です。現在ではビジネス面でも才能を発揮しています。独自のサッカー理論を持ち、強い信念を持って打ち込むサッカー選手です。このストイックさが日本人離れをしたかっこいい筋肉に繋がっていると言えます。

(本田圭佑の髪型については以下の記事も参考にしてみてください)

本田圭佑の髪型【2021最新】美容院で失敗しない頼み方〜セットを全種類解説!

南野拓実

出典:https://www.goal.com/jp

生年月日1995年1月16日
身長174㎝
体重67㎏

出典:https://www.pinterest.jp/pin/349451252339534693/

サッカー選手としては線が細いと言えますが、南野拓実は美しい筋肉をしているとファンの間では評判になっています。ウエイトトレーニングはあまりしないと語ってますが、上半身・下半身ともにバランスが取れた日本人女性が好む細マッチョな体型です。

(南野拓実の髪型については以下の記事も参考にしてみてください)

南野拓実の髪型【2021最新】センター分けなどの頼み方&セットを解説!

槙野智章

出典:https://article.auone.jp/detail/1/6/11/93_11_r_20201120_1605866661391873

生年月日1987年5月11日
身長182㎝
体重77㎏

出典:https://lineblog.me/mr_makino0511/archives/9788109.html

槙野智章の鍛え抜かれた肉体美は素晴らしいと評判です。ストイックな筋トレだけでなく、メンタル強化や食事管理、生活習慣も徹底しています。また、下着モデルとしても活躍し、引き締まった細マッチョな体型を披露しております。

(槙野智章の筋肉については以下の記事も参考にしてみてください)

【画像】槙野智章の筋肉を解説!サッカーの為の筋トレ・食事・生活習慣の秘訣まで!

武藤嘉紀

出典:https://www.soccerdigestweb.com/news/detail/id=44484

生年月日1992年7月15日
身長179㎝
体重72㎏

出典:https://www.elle.com/jp/culture/g238661/cfe-soccer-player-muscles17-0905/?slide=26

武藤嘉紀は日本人サッカー選手の中でも筋肉が発達している選手と言えます。武藤嘉紀が筋トレを行うようになったきっかけは、大学生時代に負った大きな怪我が原因です。怪我をしないために、筋トレと向き合ったことで、日本人離れした肉体を手に入れ海外でも活躍する選手へと成長を遂げたのです。

(武藤嘉紀の筋肉については以下の記事も参考にしてみてください)

【画像】武藤嘉紀の筋肉が凄すぎ!成長の歴史〜筋トレ&食事についてまで紹介!

岡崎慎司

出典:http://papimaro.velvet.jp/?p=25962

生年月日1986年4月16日
身長174㎝
体重76㎏

出典:https://conversation.tokyo/archives/618

輝かしいキャリアを持つ岡崎慎二を支えているのは鍛え抜かれた肉体です。特に足周りの筋肉が非常に発達しています。この足を見ればフィジカルコンタクトの強いプレミアリーグでも活躍出来たのがお分かり頂けるのではないでしょうか。

(岡崎慎司の筋肉については以下の記事も参考にしてみてください)

【画像】岡崎慎司の脚の筋肉が驚愕!成長の理由〜筋トレ&食事についてまで解説!

久保建英

出典:http://soccernewsjp.blogstation.jp/archives/23850781.html

生年月日2001年6月4日
身長173㎝
体重67㎏

出典:https://soccer-time.net/59865.html

和製メッシと呼ばれるほどの細やかなボールタッチとドリブルで将来の日本代表に期待されている選手です。現在プレーの更なる向上と海外選手と互角に渡り合うため、フィジカルトレーニングに励んでいます。徐々にスリム体型からマッチョ体型に成長している今後の久保建英の活躍に期待しましょう。

(久保建英の髪型については以下の記事も参考にしてみてください)

久保建英の髪型がダサいと話題に?ハゲた?2021最新情報を紹介!

内田篤人

出典:https://www.pinterest.jp/pin/339388521894216760/

生年月日1988年3月27日
身長176㎝
体重67㎏

出典:https://www.elle.com/jp/culture/g238661/cfe-soccer-player-muscles17-0905/

2020年に現役引退をした元サッカー選手の内田篤人。服を脱ぐと現れる引き締まった細マッチョな肉体美が女子から好評です。無駄な脂肪がない鍛え抜かれた筋肉と甘いマスクを持つ内田篤人は日本人男性の憧れではないでしょうか。

(内田篤人の私服については以下の記事も参考にしてみてください)

内田篤人は私服がダサい?基本ジャージ?愛用ブランド〜コーデ集を紹介!

長谷部誠

出典:https://lifunas.com/hasebe-makoto

生年月日1984年1月18日
身長180㎝
体重73㎏

出典:https://lifunas.com/hasebe-makoto

長谷部誠は自著『心を整える。』という本でも有名な元日本代表選手です。筋肉においてもバランスの良い整った筋肉をしています。長年に渡りブンデスリーガで活躍し、今やチームには必要不可欠な存在です。

吉田麻也

出典:https://lineblog.me/mayayoshida/archives/9352932.html

生年月日1988年8月24日
身長190㎝
体重80㎏

出典:https://lineblog.me/mayayoshida/archives/7346262.html

厚い胸板、綺麗に割れた腹筋が魅力的で、日本代表ではキャプテンを務めている吉田麻也です。海外選手にも対等に渡り合える華麗なステップワークと強靭なフィジカルで守備に貢献しています。写真を見て分かる通り、シックスパックに割れた腹筋がとてもかっこよく男らしいです。

香川真司

出典:https://syumatsusekai-football.com/%E9%A6%99%E5%B7%9D%E7%9C%9F%E5%8F%B8-%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E7%8E%87/

生年月日1989年3月17日
身長175㎝
体重68㎏

出典:https://news.goo.ne.jp/picture/sports/ultrasoccer-272990.html

香川真司は日本を代表するサッカー選手です。日本代表や海外リーグでもスーパープレーでファンを魅了してくれています。また、腹筋をはじめとした細マッチョな筋肉にも注目が集まっています。

(香川真司の筋肉については以下の記事も参考にしてみてください)

【画像】香川真司の筋肉が凄すぎ!成長の歴史〜筋トレ&食事についてまで紹介!

川島永嗣

出典:https://www.pinterest.jp/pin/89649848807340542/

生年月日1983年3月20日
身長185㎝
体重82㎏

出典:https://www.pinterest.jp/pin/339388521892384597/

川島永嗣は雑誌の特集において、まるで彫像のような美しい肉体を披露しています。腹筋や背筋のトレーニングを毎日欠かさず行っているそうです。

中村俊輔

出典:https://www.pinterest.jp/pin/476185360592237324/

生年月日1978年6月24日
身長178㎝
体重71㎏

出典:https://koko-soccer.com/news/5-koukousoccer/14551-hsnews?page=4

中村俊輔は日本を代表するファンタジスタです。バランスの良い肉体から繰り出すフリーキックやパスで現在も多くのサッカーファンを魅了させています。また、長きに渡り日本サッカー界を支えている選手の1人でもあります。

三浦知良

出典:https://www.pinterest.jp/pin/810155420462361261/

生年月日1967年2月26日
身長177㎝
体重72㎏

出典:https://wpb.shueisha.co.jp/news/sports/2018/02/26/100357/

「キングカズ」の異名持つ現役最年長のサッカー選手です。現在もストイックにトレーニングに打ち込み54歳とは思えない鋼の肉体を維持しています。海外選手から見ても規格外の日本人プレーヤーと言えるのではないでしょうか。

(三浦知良の髪型については以下の記事も参考にしてみてください)

三浦知良の髪型【2021最新】ツーブロック全種のオーダー&セットを解説!

中田英寿

出典:https://www.pinterest.jp/pin/61783826122112302/

生年月日1977年1月22日
身長175㎝
体重72㎏

出典:https://getampeddi.blogspot.com/2020/05/blog-post_595.html

中田英寿は海外で活躍し、日本人サッカー選手に海外リーグへの道や可能性を示した選手と言えます。現役時代では、強靭なフィジカルで海外選手にも当たり負けしない強さを見せています。この姿を見て、フィジカルの大切さを感じた日本人も多いのではないでしょうか。

(中田英寿の私服ファッションについては以下の記事も参考にしてみてください)

中田英寿の私服ファッションがお洒落!愛用ブランド〜真似する際のコーデの秘訣も!

サッカー選手に必要な筋肉・筋トレ

魅力的な肉体を持つサッカー選手、彼らに共通して言えるのは、サッカーに必要な筋肉を理解して効率的にトレーニングを行い肉体の改造・維持に努めている点です。

サッカー選手の割れた腹筋や無駄のない下半身に目が行くことが多いですが、サッカーには競技を行う上で特に重要な筋肉があります。それでは、サッカー選手に必要な筋肉や筋トレ法について解説していきましょう。

サッカー選手に必要な筋肉

サッカー選手に必要な筋肉は主に以下の4つが挙げられます。

①ハムストリングス
②大腿四頭筋
③広背筋
④臀筋群

それでは、各筋肉について解説していきます。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋とも呼ばれ、太ももの裏側全体に付いている筋肉です。主に膝関節の屈曲や股関節の伸展に関与しており、上半身を持ち上げる動作やブレーキをかける働きがあります。

サッカーにおいてダッシュやジャンプなどに関わる筋肉がハムストリングスです。この筋肉を重点的に鍛えたプロサッカー選手はそうでない選手とくらべて、スピードやジャンプ力が向上したという研究結果も出ています。ハムストリングスの筋力が弱いと、肉離れを起こす原因にもなるので怪我の予防の面でも鍛えておくべき筋肉だと言えます。

(ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

ハムストリングスの鍛え方!15種の筋トレ&コツ!自宅でできる自重メニューも多数!

大腿四頭筋

大腿四頭筋は下半身の中で最も大きな筋肉であり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉から成り立っています。この筋肉は股関節の外転や伸展などの働きを持っています。

サッカーでは膝を伸ばすキックやダッシュ、切り返しなどのステップ動作、ジャンプなどさまざまなプレー動作に関わる筋肉です。下半身の中でも重点的に筋トレで鍛えるべき筋肉とも言えるでしょう。

(大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大腿四頭筋の筋トレメニュー!自重〜ジムまで!太もも前を鍛えるコツを徹底解説!

広背筋

広背筋は上半身最大の筋肉で、背中全体にかけて付いている筋肉です。広背筋は腕を前から後ろに引いたり、上から引き寄せたりする働きがあります。

サッカーでは、相手との競り合いやスローイング、ダッシュ時の腕振りなどに広背筋は使われることが多いです。また広背筋は上半身と下半身を連動させるための筋肉でもあるので、サッカーのパフォーマンスアップのために、この部位を鍛えることは欠かせません。

(広背筋筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

臀筋群

臀筋群は大臀筋中臀筋小臀筋から成る、お尻部分の筋肉群で主に股関節を伸展させる働きがあります。臀筋群は大腿四頭筋に次いで全身の中で2番目の大きさを誇る筋肉です。

サッカーではキックやジャンプ、ステップワーク、ダッシュなど下半身全体の動きをコントロールして安定させる重要な役目を担っています。臀筋群は大胸筋や腹筋のように人気のある筋肉ではありませんが、積極的に臀筋群の筋トレを取り入れることにより、サッカーのパフォーマンスは確実に上がることでしょう。

サッカー選手の筋トレ法

続いては、サッカー選手に必要な筋トレ法をいくつか紹介します。実際にサッカー選手が行っている筋トレ動画もありますので参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋群など下半身の筋肉をまとめて鍛えることができる筋トレ法です。また通常のスクワットと比べ、不安定な姿勢で行うことによりバランス感覚の向上も期待されます。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①片足をベンチの上に乗せる
②胸を張りながらまっすぐ腰を落とす
③元の位置にゆっくりと戻す

この手順で左右10回3セットを基準に行ってみてください。慣れてきたら足の幅を変えたり、片足をバランスボールの上に置く、バーベルを持つなどより強度の高いものに挑戦してみましょう。

▼コツ&注意点

・腰を落とす時に腰を丸めない
・膝が内側に入らないように動作を行う

バーベルスクワット

バーベルスクワットでは、大腿四頭筋を重点的に鍛えられます。それと同時にハムストリングスや臀筋群、内転筋群などにも刺激が加わります。バーベルスクワットは『エクササイズの王様』とも呼ばれ、優れた筋トレ法です。

▼バーベルスクワットのやり方

①バーベルを担いで立つ
②胸を張ったまましゃがみ込む
③ゆっくりと元の位置に戻る


この動作を筋力アップなら1~6回、筋肥大なら6~12回、持久力アップなら15回以上で限界が来る重さで行ってください。3セットがセット数の目安です。バーベルを担いだ動作により、体幹の強化にもなります。バーベルスクワットは下半身を鍛えながら体幹も同時に刺激されるので、おすすめです。

▼コツ&注意点

・腰が丸まったり、反らないように胸を張る
・つま先と膝の向きを揃える
・腰を落とす際は、膝が内側をむかないようにする

ラットプルダウン

ラットプルダウンは主に広背筋が鍛えられる筋トレメニューです。広背筋の向上によって、腕を使って相手を抑え込むプレーやスローインの動作などが、より力強く行えます。また、走る際の上半身の重要な筋肉でもあるので、広背筋を鍛えてスピードアップの向上につなげて行きましょう。

▼ラットプルダウンのやり方

①マシンのバーを両手で掴む
②バーを鎖骨の下に向けて引く
③ゆっくりと元の位置に戻る

この動作を筋力アップなら1~6回、筋肥大なら6~12回、持久力アップなら15回以上で限界が来るような重さで行いましょう。セット数は3セットが目安になります。動作時はバーを引く時に肩をすくませたり、腰を無理に反らしたりしないように注意してください。

▼コツ&注意点

・肩幅の1.3~1.5倍程度の幅でバーを握る
・肩甲骨を内側に寄せる意識で引く
・上半身は若干後ろに倒すと効果的
・バーを引く時に肩をすくませない
・腰を無理に反らせない

(サッカーの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

サッカーが上手くなる筋トレメニュー!必要な筋肉&役割〜キレを落とさないコツも!

サッカー選手には体幹トレーニングも重要です!

サッカーではこれらの筋肉に加えて体幹トレーニングも非常に重要です。サッカー日本代表の長友佑都が本を出して発信しているほど、サッカー選手にとって体幹トレーニングは効果があります。

体幹とは外目で見えるようなアウターマッスルではなく、体の内側にあるインナーマッスルのことです。このインナーマッスルを鍛えることで体の軸が安定し、あらゆる動作のパフォーマンスアップにつながります。割れた腹筋を手に入れたい方も是非トライしてみてください。

(体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選!効果&やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説

筋肉が凄いサッカー選手で筋トレモチベUP!

筋肉自慢の海外、日本人サッカー選手を紹介してきました。綺麗にシックスパックに割れた腹筋に目をひかれますね。我々、日本人にとってサッカー選手の細マッチョな筋肉は理想のスタイルと言えるのではないでしょうか。

サッカー選手の筋肉や筋トレ法を参考に自身の筋トレのモチベーションアップにつなげてみてください。また、彼らの鍛え抜かれた肉体から繰り出される数々のパフォーマンスにも注目していきましょう。