目次
スクワットは驚くべき効果がたくさん！
スクワットは、直立姿勢から腰を落とし、また元に戻るという動作を繰り返すトレーニングです。代表的な自重トレーニングですが、ダンベルやバーベルを持って負荷を加えながら行うこともできます。
スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングとして知られていますが、さまざまな種類があります。それぞれウエイトの持ち方や足の形などが違うため、その効果も少しずつ異なります。
この記事では、全部で14種類のスクワットを紹介します。それぞれの効果的なやり方やフォーム、鍛えられる筋肉などを解説するので、自分の目的に合ったスクワットを見つけてください。
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下記のウチノジムではホームジムに関する情報などもわかりやすく情報を発信していますのでぜひご覧ください。
出典：[ウチノジム]
スクワットで得られる効果
まずは、スクワットで得られる効果を見ていきましょう。筋トレをする目的には、筋肥大、筋力アップ、脚やせ、スタイルアップ、ダイエットなどいろいろありますが、そのどの目的にとってもスクワットは効率の良いトレーニングといえます。
なお、どの種類のスクワットが具体的にどの筋肉に効果があるのかについては、記事中盤のそれぞれの種目の解説で詳しく紹介しています。
筋力アップ&基礎代謝アップが期待でき、ダイエットにも効果的
筋力アップや筋肥大には、大きな筋肉を鍛えることが効果的と言われています。大きな筋肉といえば、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋、腹筋、背筋などが挙げられますが、これらはすべてスクワットで負荷がかけられる筋肉です。
また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がることが知られています。基礎代謝が上がると普段の生活の中で消費されるカロリーが増えるため、太りにくい体を作ることができます。さらにスクワットは、トレーニング自体の消費カロリーも大きいため、痩せることを目的として行うのに適したトレーニングといえるでしょう。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
引き締まった体になる
スクワットは、太ももやお尻に特に効果のあるトレーニングです。太ももの部分痩せやヒップアップなどの効果が得られるほか、お尻を引き締めることで脚が長く見える効果も期待できるため、下半身の見栄えを良くしたい方におすすめです。
さらに、スクワットは背中の筋肉や腹筋にも効果があるので、全身をバランス良く鍛えることができます。下半身だけでなく、総合的に体を引き締めたい方もぜひ取り組んでください。なお、特に鍛えたい筋肉がある場合は、下のバリエーション種目を活用して、負荷をかける部位を変えていくと良いでしょう。
血流が良くなる＆ケガの予防になる
下半身の血流に大きな役割を担っているのがふくらはぎの筋肉です。スクワットでふくらはぎを鍛えると、血流の改善が期待できます。血流が良くなれば、冷えやむくみなど多くの女性が抱える悩みも解消されます。スクワットは、筋トレとしてだけでなく、健康的な体を作るのにも効果的なトレーニングなのです。
また、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることにより、脚の柔軟性や体の安定性が高まります。これにより、他のトレーニングやスポーツにおいても動作が改善し、ケガの予防になることが期待できます。
スクワットで鍛えられる筋肉部位
スクワットが効果を及ぼす筋肉は、下半身を中心に数多くあります。ここからは、さまざまな種類のスクワットにより鍛えられる主な筋肉を解説します。
大腿四頭筋
スクワットで鍛えられる筋肉として、まずこの大腿四頭筋が挙げられます。太ももの筋肉である大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなり、膝関節の曲げ伸ばしを行ったり、膝関節を守ったりする働きがあります。この筋肉が衰えてしまうと、膝に痛みを感じることや、急に止まる動きが難しくなることがあります。
大臀筋
お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）も、スクワットで鍛えられる筋肉のひとつです。股関節の動きと大きく関連しており、足を後ろと外側に動かす際に働きます。人体の中でも最大の筋肉とされており、鍛えることで基礎代謝アップやヒップアップなど多くの効果が期待できます。
フォーム解説から見たい人はこちらハムストリングス
ハムストリングスは、大腿四頭筋と同じく太ももを構成する筋肉のひとつで、太ももの裏側に位置します。大腿四頭筋と同様に膝関節の動きと大きく関連していますが、使われる場面は逆で、走ったり蹴ったりする動作を強化する筋肉です。スクワットの動作は、ハムストリングスにも効果的な負荷をかけることができます。
ふくらはぎ
スクワットの効果がある部位には、ふくらはぎも含まれます。ふくらはぎには下腿三頭筋という筋肉があり、さらに腓腹筋・ヒラメ筋に分けられます。大腿骨と下腿を近づけたり、かかとを引き上げたりといった作用があり、走ったりジャンプしたりといった動作にも深く関わっています。
【種類別】スクワットの効果＆正しいやり方
種類別に、スクワットの効果と正しいやり方を解説していきます。動画でフォームをしっかり確認しながら、効かせたい筋肉にしっかり負荷をかけていきましょう。初心者でも始めやすいものもありますが、ある程度の筋肉がないと難しいものもありますので、体に無理のない範囲で行ってください。
①ノーマルスクワット
まずは、通常のスクワットです。ここではローバースタイルという、お尻を後ろに引くスタイルのパラレルスクワットのやり方を紹介します。大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスのほか、背筋のひとつである脊柱起立筋や腹筋にも効果的に負荷をかけられるので、全身的に鍛えられるバランスの良い標準的な形と言えるでしょう。
▼ノーマルスクワットのやり方
①重心を足の真ん中に置いて立つ
②お尻を引き前傾姿勢でしゃがむ
③膝の角度が90°の位置まできたら元に戻る
ノーマルスクワットのように自重のみで行うトレーニングの効果的な回数は、正しいフォームが維持できる限界の回数です。フォームが崩れるとケガをするおそれもあるので、必ずその直前でやめるようにしましょう。セット数については、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点
・深くしゃがむことで、さらに大臀筋やハムストリングスを鍛えることができます
ずーみー（泉風雅）
すべてのスクワットにおいて、共通して重要なことは以下の3点です。
・重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中同士を結んだ中点）に置く
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする（背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ）
・つま先と膝の向きを一致させる
ノーマルスクワットでも他のスクワットでも、このポイントは必ず意識してください。
（正しいスクワットの有益情報については以下の記事も参考にしてみてください）
【動画集】正しいスクワットの有益情報を厳選！家で音楽で楽しめるものまで！
出典：Slope[スロープ]
②ワイドスタンススクワット
かかとの幅が肩幅よりも広くなるように足幅を広げた状態で行うスクワットです。しっかりと前傾することで、通常のスクワットよりも内転筋を強力に鍛えていくことができ、脚やせなどの効果も期待できます。ここではバーベルを使用する方法で解説しますが、バーベルを使用せず、自重で行うこともできます。
▼ワイドスタンススクワットのやり方
①バーベルを担ぐ
②足幅を肩幅より広めにとるワイドスタンスで立つ
③股関節を引き上体を倒しながら、垂直方向にしゃがむ
④立ち上がる
ワイドスタンススクワットをバーベルを使わずに行う場合には、正しいフォームが保てる限界まで行うと良いでしょう。バーベルを使う場合は、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上行うのがおすすめです。重量は、その回数で限界がくるものにしましょう。
セット数については、ノーマルスクワットと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。
▼ワイドスタンススクワットのコツ＆注意点
バーベルは、背筋のひとつである僧帽筋の中部と下部の間で、三角筋後部の少し上くらいの高さにしましょう。目線は鏡ではなく、1～1.5m先くらいの床を見るようにし、つま先は外向きに30°からそれ以上の角度に。重心を置く位置は、通常のスクワットと同じように足の真ん中にします。しゃがむときは、股関節の横の硬い骨を軸にするイメージを持ち、背筋や腰を曲げることなくヒンジ運動をするように心がけましょう。
膝が内側に入ってしまうときは、重量を下げましょう。また、フォームローラーで太ももの外側をマッサージしたり、太ももを外転・外旋するエクササイズを取り入れたりしてください。前傾の背中から首がまっすぐつながるように注意する必要があります。ボトムから切り返して戻るときも、膝とつま先の向きが同じ方向に向いていることを確認しましょう。
ずーみー（泉風雅）
上体を立てたままワイドスタンススクワットを行うと、大腿四頭筋にかかる負担ばかりがかなり大きくなってしまいます。このトレーニングでは、上体を前傾させ股関節が曲がった状態で負荷をかけることにより、太ももの内側（内転筋群）を鍛えます。
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ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
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③フルスクワット
フルスクワットは、脚の付け根の横の硬い骨である大転子の位置が、膝蓋骨（膝のお皿）よりも低くなるまでしゃがみこむスクワットです。このスタイルではさらにハムストリングスや大臀筋への負荷を高めることができるほか、可動域が広いため筋肥大を狙いやすいとも言われています。
▼フルスクワットのやり方
①バーベルを担ぐ
②ステップバックして立つ
③深い位置までしゃがんで、元に戻る
フルスクワットを自重で行う場合の効果的な回数は、正しいフォームで行える限界までの回数です。バーベルを担いで負荷をかけるときは、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。重量は、その回数で限界が来るものにしましょう。
セット数は、自重で行う場合もバーベルを持つ場合も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。
▼フルスクワットのコツ＆注意点
首の付け根や僧帽筋近くにバーを乗せるハイバーで行うと、膝を大きく曲げ伸ばす動作になって大腿四頭筋に主に負荷がかかります。一方、肩の上や後ろにバーを乗せるローバースタイルでは、上体がより前傾するので、ハムストリングスへに効かせられます。
膝とつま先は30°ほど開き胸を張って肘を上げたフォームになっていることを確認してください。手幅をやや狭くとれば、自然とこのフォームに近づくでしょう。切り返すときには、お尻より先にバーベルを上げる意識を持ちます。お尻が先になると腰に大きな負担がかかり、腰痛などの原因になりますので注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
正しいフォームでハムストリングスを使って行えば、膝への負担はそれほどかからない種目です。しかし、ある程度の筋力がないと正しいフォームが維持できないので、その場合はハーフスクワットなどに変更するか、ルーマニアンデッドリフトなどでハムストリングスを強化してください。
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フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説
出典：Slope[スロープ]
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④ハーフスクワット
ハーフスクワットは、膝が90度くらいになるところまでしゃがむスクワットです。ダイエットやリハビリなどの目的でも行われる種目で、大腿四頭筋に効果的に負荷をかけることができます。さらに可動域を制限したクォータースクワットは、スプリント能力を高めるのに有効とされています。ここではローバースタイルで解説します。
▼ハーフスクワットのやり方
①バーベルを担ぎ、ステップバックする
②膝やつま先の向きに注意して立つ
③膝が90°近くになるまでしゃがみ、もとに戻る
他のスクワットと同じように、バーベルを使用する場合は、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上行い、重量はそれで限界がくるものに設定してください。自重のみで行う場合は、正しいフォームが維持できる限界の回数を行うと良いでしょう。
セット数は、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットがおすすめです。
▼ハーフスクワットのコツ＆注意点
スタートポジションでは、足幅は肩幅、重心が足の真ん中にくるように意識し、膝とつま先はやや外向きに、同じ角度で開きます。切り返すとき、大腿四頭筋の負荷が大きくなりやすいため、膝をいためないよう要注意です。
背中にかかる負荷が大きくなり、腰痛を引き起こす可能性があるので動作中は、腰が曲がらないように注意してください。かかとが浮かないこと、膝が内側に入らないようにすることも意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
ハーフスクワットよりフルスクワットのほうが優れていると言う人もいますが、必ずしもそうではありません。正しいフォームで行えば、ハーフスクワットでも効果的に筋肉が鍛えられます。
スクワットのスタイルや深さは、自身の可動域や力の入れやすさ、トレーニングの目的などに応じて決めてください。
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ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！
出典：Slope[スロープ]
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⑤ワンレッグスクワット
ワンレッグスクワットは、片足で行うスクワットです。不安定な姿勢で行うことにより、バランスを取りつつパワーを出す練習になるほか、股関節や、腹筋・背筋などの体幹を安定させる筋肉にも効果的な刺激を与えられます。ここでは、地面につけない方の足は後ろに出しておくスタイルで解説します。
▼ワンレッグスクワットのやり方
①片足で立ち、もう一方の足は後ろに出す
②後ろに出した足を浮かせたまま、上体を前傾させる姿勢でしゃがむ
③パラレルの位置まで来たら、元に戻る
ワンレッグスクワットは自重のみで行いましょう。効果的な回数は、正しいフォームが維持できる限界の回数です。フォームが崩れてしまうと効果が減るばかりか、ケガをするおそれもあるので、その前にストップしましょう。
セット数は他のトレーニングと同様に、トレーニングのステータスに応じて設定してください。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼ワンレッグスクワットのコツ＆注意点
・腰が曲がらないように、背筋を伸ばして行うことが重要です
片方の足のみで行うスクワットは他にもあります。片足を前に出す片足スクワット（ピストルスクワット）は⑨で、後ろに出した足を台に乗せて行うブルガリアンスクワットは⑩で詳しく解説します。
ずーみー（泉風雅）
このトレーニングで主に鍛えられるのは、お尻の中殿筋や、梨状筋をはじめとする深層外旋六筋など、股関節を動かす筋肉です。
高齢になってこれらの筋肉が弱ると、歩行時に身体が傾いてしまうトレンデンブルグ兆候が現れます。また、他のスクワットのスタイルで膝が内側に入ってしまうことも、これらの筋肉が弱化していることに原因がある場合があります。
ワンレッグスクワットは、股関節の適切な動作を覚えるために最適なトレーニングといえるでしょう。
⑥スプリットスクワット
スプリットスクワットは、足を前後に開いたスプリットスタンスでスクワットを行うランジ系の種目です。通常のランジに比べて前後動がないため安定した動作ができることが特徴です。
▼スプリットスクワットのやり方
①バーベルを持ち前後に足を開いて立つ
②足を地面から動かさずに、腰をまっすぐ下ろす
③足を固定したまま元に戻る
バーベルを使用してスプリットスクワットを行う場合は、他のスクワットと同じようにトレーニングの目的に応じて回数を設定しましょう。重量も同様に、その回数を行ったときに限界がくるものにしてください。バーベルを使用しない場合は他の自重トレーニングと同じく、正しいフォームがキープできる限界の回数を行うのがおすすめです。
セット数も他と同じように、トレーニングのステータスによって決めてください。ただし、筋肉痛やオーバーワークになるほど行うのは良くありません。自身の体に合ったセット数や頻度で行ってください。
▼スプリットスクワットのコツ＆注意点
スタートポジションでの足の位置は、腰を下ろしたときに両膝がだいたい90°くらいになることをイメージしましょう。スクワット中の上半身については、前傾になり過ぎないこと、腰を反らないこと、腰を曲げないことが大切です。自然に上体が傾く程度であれば問題ありません。
ずーみー（泉風雅）
スプリットスクワットは脚全体をバランスよく鍛えられるので、アスリートにとっては、スクワットで作り出した筋力をより実践的な動作につなげていく架け橋のような種目として使われています。
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スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも
出典：Slope[スロープ]
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⑦シシースクワット
シシ―スクワットは、膝を前に出し、膝から頭を斜めに一直線にして行うスクワットです。膝の曲げ伸ばしだけを行うため、レッグエクステンションに似たような動作と言えるでしょう。大腿四頭筋を集中的に鍛える種目ですが、なかでも大腿直筋に最大限ストレッチされた状態で負荷をかけることができます。
▼シシースクワットのやり方
①胸から腰位の高さの場所に台を用意し、手を置いて立つ
②前に膝を出しながら腰をまっすぐ下に落としてしゃがむ
③直立の一歩手前まで戻す
負荷を上げたい場合は、プレートを胸のところで持って行うと良いでしょう。その場合の効果的な回数は、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。重量は、その回数で限界がくるものにしましょう。自重のみで行うときは、正しいフォームでできる限りの回数がおすすめです。
セット数は、他の種目と同じようにトレーニングのステータスによって決めてください。
▼シシースクワットのコツ＆注意点
足は腰幅くらいに開きましょう。腰を落とすときは、膝から頭まで曲がっていないことを意識して少しつま先立ちになり、腹筋に力を入れるとやりやすくなります。元の姿勢に戻るときは、大腿四頭筋に負荷をかけ続けるために、完全に直立する手前で止めましょう。膝が痛いときは、可動域を狭くしてください。
ずーみー（泉風雅）
つま先の向きを変えることで、狙う筋肉を変えることができます。まっすぐ正面を向ければ、大腿四頭筋の中の大腿直筋や外側広筋に負荷をかけることができます。外向きにすれば、同じく大腿四頭筋の中でも大腿直筋や内側広筋に効果的です。
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シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説
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⑧ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、スクワットの立ち上がる動作の終りにジャンプをする種目です。他の種類のスクワットと異なり、立ち上がる動作の中で減速せずに、加速に加速を重ねて足が離れるまで力を加え続けることができます。そのため、特に上半分での力の発揮が大きくなります。
▼ジャンピングスクワットのやり方
①肩幅に足を開いて立つ
②太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがむ
③つま先に力を入れてジャンプする
④静かに着地する
ジャンピングスクワットの効果的な回数は、他の自重トレーニングの種目と同じように、正しいフォームで行える限界の回数です。セット数も同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。
▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点
着地時の負荷が大きく、関節への負担が大きいのが難点です。体を前傾させ、ハムストリングスや大臀筋を使ってなめらかに着地することを意識してください膝が内側に入ってしまう場合は、フォームローリングやマッサージで大腿外側部の硬さを解消するか、股関節外旋筋・外転筋を鍛えるようにしましょう。
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ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑨片足スクワット（ピストルスクワット）
片足を前に出して行うスクワットで、ピストルスクワットとも呼ばれます。ワンレッグスクワットと同様に、バランスを取りつつパワーを出す練習になるほか、股関節を外転する中殿筋や、股関節を外旋する梨状筋などの深層外旋六筋も鍛えることができます。
▼片足スクワット（ピストルスクワット）のやり方
①片足で立つ
②もう一方の脚を前に出しつつしゃがむ
③そのままの体勢で立ち上がる
片足スクワット（ピストルスクワット）の効果的な回数やセット数は、他の自重トレーニングと同じです。正しいフォームで行うことを常に意識してください。無理にセット数や頻度を増やさないように注意が必要です。
▼片足スクワット（ピストルスクワット）のコツ＆注意点
・骨盤が水平を保つように意識しましょう
ずーみー（泉風雅）
全体重を片脚だけで支えることになるため、両脚で行う通常のスクワットと比較すると、脚にかかる負荷が実質倍になります。フォームが間違っていると膝や腰への負担が大きくなるため、必ず正しいフォームで行うようにしてください。
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片足スクワットのやり方！効果UPのコツ〜できない人向け簡単メニューまで紹介
出典：Slope[スロープ]
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⑩ブルガリアンスクワット
先ほど紹介したスプリットスクワットで、後ろに下げた足を椅子などの台の上に乗せて行うトレーニングです。大臀筋やハムストリングスなどの股関節伸展筋が鍛えられるのはもちろんのこと、不安定な動きとなるため大腿四頭筋の外側頭や股関節を安定化させる筋肉、腸腰筋なども刺激できます。スプリットスクワットの弱点である可動域の狭さも克服できる種目です。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①足を前後に開いて背筋を伸ばして立ち、後ろ側の片足を台に乗せる
②後ろ足を台から離さないように意識しつつ、胸を張りながらしゃがむ
③元の位置に戻る
ブルガリアンスクワットの効果的な回数は、他の自重トレーニングと同様に、正しいフォームで行える限界の回数です。フォームが崩れる手前でやめるようにしましょう。セット数はトレーニングステータスによって最適な数が異なります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・脚の前後の幅は、ボトムポジションでふくらはぎと地面ができる限り垂直になるように
・後ろ側の足は、立たせても寝かせても構いません
・腰を曲げないように意識しましょう。両脚にバランス良く体重を乗せるのがポイント
・膝が内側に入らないようにしましょう
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ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
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⑪ダンベルスクワット
両手に持ったダンベルを、身体の側面に沿わせていくように動作する種目です。大腿四頭筋を大きな可動範囲で鍛えることに特化した形と言えます。なお、別の持ち方をするダンベルスクワットは⑭でも紹介しています。
▼ダンベルスクワットのやり方
①両腕をまっすぐ降ろした状態でダンベルを持つ
②背中を伸ばし、お尻を引いてしゃがみ込む
③大腿四頭筋を使いながら立ち上がる
ダンベルスクワットの効果的な回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしてください。重量は、その回数で限界がくるものにします。
セット数は他の種類のスクワットと同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。
▼ダンベルスクワットのコツ＆注意点
・しゃがむときは、背中を伸ばして腹筋に力をいれる要領で腹圧をかけ、お尻を引くようにします。上半身が前傾しすぎないようにしてください
ずーみー（泉風雅）
重心の位置関係はフロントスクワットやハイバースクワットと同じで、膝の曲げ伸ばしが大きいスクワットです。
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ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
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⑫バーベルフロントスクワット
バーベルを前で担いで行うのがバーベルフロントスクワットです。バーを身体の前に掲げることで上体が倒れにくくなるほか、膝の曲げ伸ばしが大きくなるため大腿四頭筋への負荷が大きくなります。また、大臀筋や内転筋にも効果があるほか、体幹の姿勢を維持する腹筋や背筋などにも大きな刺激が入ります。
▼バーベルフロントスクワットのやり方
①バーベルを体の前で担いで立つ
②上半身を倒さずにしゃがむ
③しゃがむときと同様の軌道で元に戻る
バーベルフロントスクワットの効果的な回数は、他のバーベルを使用するスクワットと同様に、トレーニングの目的によって変えてください。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。重量は、その回数で限界がくるものにしましょう。
効果的なセット数は他の種類のスクワットと同じく、トレーニングのステータスに応じて設定してください。
▼バーベルフロントスクワットのコツ＆注意点
バーベルの位置は、鎖骨と三角筋のあたりです。バーベルの持ち方は、ウェイトリフティングの競技のイメージで肘を返す方法でもいいですし、腕を体の前でクロスしてバーベルを支えるスタイルもおすすめです。スタートポジションでは、足を肩幅くらいに広げて真ん中に重心を乗せましょう。つま先の向きはまっすぐ前に揃えるのではなく、少し股関節を外旋させるようにします
しゃがむときは、上半身はまっすぐをキープして、前傾させないようにしましょう。かかとが浮いてしまうときは、ストレッチなどで下腿部やふくらはぎの筋肉の柔軟性を身に付けるのがおすすめ。膝が痛いときは、つま先の向きを見直すほか、スクワット動作の可動域を狭めたり、スミスマシンを利用したりすると解消されることがあります。
バーベルが食い込んで肩が痛いという場合は、慣れるまで上の画像のようなスクワットパッドを使うことをおすすめします。担ぐ位置が安定してきたら、メインセットのときだけつけるといった具合に、徐々にスクワットパッドがなくてもできるように慣れていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
バーベルフロントスクワットは、テンポよく行うことができるのも特徴です。大腿四頭筋を高回数で刺激したい場合におすすめです。ただ、ハムストリングスにはあまり負荷が乗りません。
⑬バーベルバックスクワット
バーベルバックスクワットは、バーベルを背中に担いで行います。高い位置で担ぐハイバースタイルでは大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなり、内転筋にも効果があるものの、ハムストリングスにかかる負荷は小さくなります。一方、低い位置で担ぐローバースタイルは大臀筋やハムストリングス、背中の脊柱起立筋群などに効果的です。
▼バーベルバックスクワットのやり方
①バーベルを背中側で担ぐ
②上体を前傾させてしゃがむ
③元の体勢に戻る
バーベルバックスクワットの効果的な回数や重量、セット数は、バーベルバックスクワットと同様に筋トレの目的や自身のトレーニングステータスに合わせて設定してください。正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。
▼バーベルバックスクワットのコツ＆注意点
・腰が曲がらないように注意しましょう。どうしても曲がってしまうときは、ルーマニアンデッドリフトなどで股関節を伸展する筋肉を強化してください。膝が内側に入ってしまうときは、フォームローリングで太ももの外側をマッサージするほか、アウターサイエクササイズや貝殻エクササイズを行いましょう。
膝が痛いときは、初動では少しだけ膝を曲げるようにして、お尻を引きつつ前傾姿勢を取ることを意識してください
ずーみー（泉風雅）
高重量を扱うときは、力を入れるときに息を止めるヴァルサルバ法という呼吸法で行うのがおすすめです。この方法では、体幹が固定でき力を出しやすいという特徴があります。ただ、ヴァルサルバ法は血圧が上がりやすいため、心血管系に不安がある方は行わないでください。
⑭ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットは、ゴブレットスクワットとも呼ばれる定番の筋トレ種目です。ダンベルやケトルベルを胸の前に抱えて行うトレーニングで、大腿四頭筋の前部や、腹筋・背筋などの体幹の筋肉に効果的な負荷をかけることができます。
▼ダンベルフロントスクワットのやり方
①ダンベルを抱えて立つ
②お尻を引き、上体は曲げずに前傾しながらしゃがむ
③ゆっくりと立ち上がる
ダンベルフロントスクワットの効果的な回数、重量、セット数は、他のウエイトを使用するスクワットと同様に設定します。回数と重量は筋トレの目的に応じて設定してください。セット数は、トレーニングのステータスによって変わります。
▼ダンベルフロントスクワットのコツ＆注意点
・ダンベルやケトルベルは手の根本で支えるように持ち、高さは胸の前にしましょう
・かかとが浮いてしまう場合は、ダンベルの重量を下げてみましょう。また、リフティングシューズを履くか、かかとの下にプレートを敷くことでも対処できます
ずーみー（泉風雅）
バーベルで行う場合よりも重心が低くなりやすく、自然に前傾動作が行えることが特徴です。バーベルスクワットの動作練習やウォームアップとしてもおすすめです。
スクワットの効果が出るのはどれくらい？
スクワットの効果は、1週間ほどで表れることが多いでしょう。そのため、スクワットは短期間で効果を出したい人にもおすすめの筋トレです。
スクワットは下半身のさまざまな筋肉を鍛えられるうえ、大きな筋肉を刺激することができます。そのため、筋肥大や筋力アップの効率が良く、早い段階で効果を実感することができるのです。また、ダイエット目的の場合でも、消費カロリーが高いため効果は同じように比較的早く出てきます。
ただ、体質にも影響されるため、効果が出るまでの期間には個人差があります。また、正しいやり方やフォームで行わないと効果は出ません。トレーニングの効果があまり感じられないときは、フォームを見直してください。
30日ストレッチチャレンジをやってみよう
30日スクワットチャレンジとは、毎日スクワットの回数を一定の数だけ増やしていきながら、30日目に目標とする回数をクリアすることを目指すものです。お腹や上半身など気になる部位によって、プッシュアップや腹筋、プランクなどの種目で実践している人もいます。
上の画像は30日のスケジュールの一例です。1日目は50回からで始まり、1日に5回ずつ増やしていきます。3日トレーニングをしたら、1日休みを挟み、また3日行います。こうしてトレーニングを積み重ね、最終日の30日目には250回まで増やしていきます。
ただしこれは一例ですので、自身のトレーニングステータスによってアレンジしてください。上級者ならば最終目標は350～400回、1日に増やす回数は10回、休みは6日に1度としても良いでしょう。また、チャレンジの前半でノーマルスクワットを行って筋力アップできたら、後半は他の種類のスクワットに挑戦するというのもおすすめです。
スクワットの効果ややり方のコツをマスターして筋トレ効率UP
スクワットは種類が多いですが、それぞれの種類で、太ももの内側の筋肉が狙えたり、股関節まわりの可動域が広かったり、腹筋や背筋にも効果があったりと、鍛えられる筋肉に違いがあります。また、自重トレーニングとして行うことも、バーベルやダンベルによって負荷を高めることもできます。
それぞれのスクワットの効果を知ることで、鍛えたい筋肉にうまく負荷をかけることができるでしょう。背中や腰を曲げないこと、重心を真ん中にキープすること、膝とつま先の向きに注意することなど、やり方のコツは基本的に共通しています。これらを守ることで、ダイエット効果や筋肉が太くなる効果もアップします。正しいフォームで効果的に体を鍛えてください。
