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筋トレのコンパウンドセット法とは？
コンパウンドセット法とは、同じ筋肉部位を鍛える筋トレメニューを2連続以上インターバルを挟まずに行う方法です。普通の筋トレでは1種目ごとにインターバルを挟みますが、コンパウンドセット法では複数種目を1セットとして扱うので、違った刺激を与えることができます。
ちなみに、4種目以上連続で行う『ジャイアントセット法』、3種目連続で行う『トライセット法』はコンパウンドセット法の一種です。これらの種類については、後段で詳しく解説していきます。
それでは次に、コンパウンドセット法を用いて筋トレを行う効果について確認していきましょう。
（ジャイアントセット法については以下の記事も参考にしてみてください）
ジャイアントセット法は短期間で成長できる！効果〜部位別のメニュー例まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
コンパウンドセット法のメリット・デメリット
コンパウンドセット法にはメリットの側面が多いですが、デメリットもあるので試す前にしっかりと理解する必要があります。まずは、コンパウンドセット法のメリットから確認していきましょう。
コンパウンドセット法で筋トレを行うメリット
コンパウンドセット法で筋トレを行うメリットとしては、筋肥大の促進があります。筋肉は慣れを覚えてしまうと、いくらキツイトレーニングをこなしていても停滞期という期間が来てしまうのです。そこで、コンパウンドセット法で異なる刺激を行うことで筋肉の成長を促進できます。
さらに、2種目以上をインターバル無しで行う為、筋トレにかかる時間が短縮されるというメリットもあります。同じ筋肉部位を休みなしに追い込める為、短期間でも筋肉の成長に効果的です。忙しく時間がない方は、中途半端に数種目をインターバルありで行うよりも、スーパーセット法で短時間に複数種目を行う方が効果が早くでるでしょう。
コンパウンドセット法で筋トレを行うデメリット
コンパウンドセット法は短時間でかなりの負荷を筋肉に与えられる反面、負荷が強すぎて怪我をしてしまうというリスクもあります。痛みなどが生じた場合は無理をしないといった注意が必要となります。スーパーセット法を行った筋肉は超回復に必要な48〜72時間は休ませる必要があるので、毎日は行わず筋肉部位を変えて行いましょう。
さらに、コンパウンドセット法は複数種目を同時に行う為、器具を占領してしまいます。その為、ジムによってはコンパウンドセット法を禁止している場所もあり、常に周りの目を気にしなくてはいけないといったデメリットもあるのです。
コンパウンドセット法のやり方
コンパウンドセット法は、同じ部位の筋トレメニューを適当に行うのではなく、しっかりと効果的な順番があります。効果的な順番は複数部位を一度に使うコンパウンド種目から行い、単体の筋肉のみを使うアイソレーション種目で追い込みをかける方法です。
3種類以上の筋トレを行うコンパウンドセット法を用いる場合、コンパウンド種目またはアイソレーション種目のどちらかが2種目以上行うことになります。その場合は、高重量・高負荷で行う種目から順番に行うと効果的です。
種目選びですが、同じ筋肉部位の筋トレメニューでも動作が違って負荷のかかり方が異なるものを組み合わせることがポイントです。例えば、ベンチプレスでプッシュ系を行った後は、ダンベルフライなどのフライ系を行うと効果的に筋肉を刺激できます。
（コンパウンド種目・アイソレーション種目について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。）
コンパウンド種目とは？コンパウンドとの違い〜部位別の筋トレ一覧まで紹介
出典：Slope[スロープ]
アイソレーション種目とは？コンパウンドとの違い〜部位別の筋トレ一覧まで紹介
出典：Slope[スロープ]
筋肉部位別のコンパウンドセットの筋トレ方法
それでは、筋肉部位別のコンパウンドセットを用いた筋トレ方法を紹介していきます。これから紹介する筋トレメニューはあくまで例ですので、ご自身の中で最も効果的な種目を選んでみてください。
コンパウンドセットの筋トレ方法【大胸筋編】
大胸筋のコンパウンド種目
大胸筋のアイソレーション種目
・チェストフライ
・ダンベルフライ
（大胸筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
コンパウンドセットの筋トレ方法【背筋編】
背筋はアイソレーション種目が少ないので。コンパウンド種目の中で動作が異なる筋トレメニューを組み合わせてみましょう。
背筋のコンパウンド種目
・デッドリフト
・懸垂
・ラットプルダウン
・ベントオーバーローイング
・ワンハンドローイング
背筋のアイソレーション種目
・ショルダーシュラッグ
（広背筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
コンパウンドセットの筋トレ方法【三角筋編】
三角筋のコンパウンド種目
・パイクプレス
・バーベルショルダープレス
・ダンベルショルダープレス
・マシンショルダープレス
三角筋のアイソレーション種目
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
（三角筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
コンパウンドセットの筋トレ方法【上腕三頭筋編】
上腕三頭筋のコンパウンド種目
上腕三頭筋のアイソレーション種目
・キックバック
・プレスダウン
・フレンチプレス
（上腕三頭筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
コンパウンドセットの筋トレ方法【上腕二頭筋編】
上腕二頭筋のコンパウンド種目
上腕二頭筋のアイソレーション種目
・ダンベルカール
・バーベルカール
・ケーブルカール
（上腕二頭筋の筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
上腕二頭筋の筋トレメニュー！急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
コンパウンドセットの筋トレ方法【大腿四頭筋編】
大腿四頭筋のコンパウンド種目
大腿四頭筋のアイソレーション種目
コンパウンドセットの筋トレ方法【ハムストリングス編】
ハムストリングスのコンパウンド種目
・スティッフレッグデッドリフト
・ブルガリアンスクワット
・フロントランジ
ハムストリングスのアイソレーション種目
・レッグカール
（ハムストリングの筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
筋トレのその他セット法も確認
筋トレにはコンパウンドセット法以外にも、効果的なセット法が存在します。それぞれ筋トレメニューの選び方や、効果が異なるので、しっかり理解しておきましょう。
トライセット法
トライセット法は、同一の筋肉部位を鍛える種目を連続で行うコンパウンド種目の一種です。コンパウンド種目の中でもトライセット法は、3種目の筋トレメニューをインターバルを挟まずに3連続で行う方法となります。トライセット法を行う場合も種目の選び方や順番の理解が必要なので、下記の記事を参考にしてみてください。
（トライセット法について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
トライセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ジャイアントセット法
ジャイアントセット法も同一の筋肉部位を狙った筋トレメニューをインターバル無しで連続するコンパウンド種目の一種です。ジャイアントセット法の場合は、4種目以上の筋トレメニューを連続して行います。短時間で4種目以上行うとかなり負荷が高い為、上級者の停滞期などによく好まれて行われています。もちろん時間のない方も隙間時間で出来るのでおすすめです。
（ジャイアントセット法について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
ジャイアントセット法は短期間で成長できる！効果〜部位別のメニュー例まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
スーパーセット法
スーパーセット法はこれまで紹介してきたコンパウンドセット法とは違い、異なる筋肉部位の筋トレをインターバル無しで連続して行う筋トレ方法です。異なる筋肉部位を一気に鍛えることができる為、筋トレにかかる時間が短縮されるのと、主動筋・拮抗筋をうまく利用するので筋トレの効果UPにも繋がります。
（スーパーセットについて詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
スーパーセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレのコンパウンドセット法に対する口コミ
コンパウンドセット法はやはり短時間で追い込めるといった口コミが多いです。しかし、近年は筋肥大に効率が悪いとも言われています。ただ、これは上級者の方向けの意見であり、初心者や中級者の方で忙しいといった方は、コンパウンドセット法は短時間で追い込めて効果的なので気にせず行ってください。
コンパウンドセット:muscle::type_4:
— ともや :japanese_goblin:(19) /昨日 YouTube更新したンゴ！ (@TomoyaFIT) February 23, 2020
・とにかくパンプがスゴイ
・短時間で追い込める
一気に追い込めるので忙しい方ににオススメ:thumbsup::thumbsup: pic.twitter.com/ku9sBpoPJM
時短筋トレ
— パパつよ（筋肉）:muscle:1日30分の筋トレでムキムキに (@muslepapatsuyo) July 30, 2020
30分で集中して筋トレ終わらせるのにおすすめなのが
「コンパウンドセット法」
ググると上級者向けとか書いてあるけどそんなことはない。
初心者は下記のことを試してほしい。
・軽い重量でやる
・下す動作は3～5秒かけて
これでケガのリスクを押さえて短時間で効果的に鍛えられる。
筋肥大に関して非効率なトレーニング方法
— アンドラゴラス三世のブログ (@Andoragorasu_3) May 29, 2020
・ハイレップトレーニング
・コンパウンドセット
・軽い重量のスローモーショントレーニング
・事前疲労トレーニング
・軽い日と重い日を設けるサイクルトレーニング
短時間で追い込めるコンパウンドセット法は最強！
コンパウンドセット法のメカニズム＆やり方や、メリット・デメリットなどを詳しく解説してきました。コンパウンドセット法を使えば、短時間で十分に筋肉に負荷をかけることができます。さらに、普段とは違う刺激を与えられるので停滞期にも効果的です。忙しく時間がない方や、普段の筋トレに慣れを感じてしまっている方は、コンパウンドセット法を試してみると良いでしょう。
